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【医師監修】何から始める? 妊活で気をつけたいポイント4つ

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妊活はただ単に赤ちゃんを授かりやすくするためではなく、妊娠前後の母子の健康を保つためにも役立ちます。今回は、妊活の「4つのポイント」をチェックしていきましょう。

この記事の監修ドクター

産婦人科専門医坂口健一郎 先生 産婦人科専門医、日本産科婦人科内視鏡学会技術認定医 防衛医科大学校卒業後、防衛医大病院で研修ののち、多数の病院で勤務。内視鏡手術に特化したクリニックの院長を経て現在、不妊症専門のクリニックで勤務中。

妊活って必要なの?

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妊活とは

妊活とは、妊娠についての正しい知識を身につけると同時に、自分自身の現在の心身の状態を把握することも意味します。仕事をしている女性も、妊娠に関する正しい知識は早めに身につけておくことが得策です。

例えば、自然妊娠は45歳程度までは可能と考えられていますが、妊娠適齢期は20代です。やはり若いうちの方が妊娠しやすく、胎児が問題なく育ちやすい傾向があります。このようなことについて、早くからきちんと理解しておけば、仕事と結婚・出産のより良いタイミング(ワークライフバランス)を考えるきっかけにもなるでしょう。

健康で幸せな妊娠のために

妊活の目的は、大きく分けて「妊娠の確率を高めること」「妊娠前後の母子の健康を守ること」の2つと言えます。そのためには、正しい知識をなるべく早い段階に身に付けることです。

今回は「基礎体温」「食生活」「心身の健康」「セックスの知識」の観点から、妊活の4つの方法を確認します。

妊活の方法①基礎体温を測ろう

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基礎体温とは?

「基礎体温」とは安静時の体温を指します。女性の体は、ホルモンバランスの変化に合わせて、体温が周期的に変化します。そして、およそ28日と言われる月経周期に合わせて基礎体温をとり続けると、基礎体温が低い時期と、高い時期があることに気づくでしょう。

基礎体温の低い時期は「低温期」と呼ばれその前半が月経期間に当たります。この時期は卵胞と卵子の成熟期で、約2週間続きます。基礎体温の高い時期は高温期と呼ばれ、黄体ホルモンの分泌によって子宮内膜が厚さを増します。これは、着床した場合に備えて、受精卵が定着しやすいようにするためで、こちらも約2週間続きます。

実は、月経周期の中で「低温期」と「高温期」に挟まれた期間が「排卵期」となります。基礎体温をとり続ける事は、排卵日の予測に大きく役立つとともに、次の排卵日がいつかを知る目安にもなります。

正しい測り方とは?

基礎体温は安静時に体温測定すると良いとされていますが、具体的には「起床直後や活動前の測定がよい」とされています。低温期と高温期では、0.3度以上の差が出る場合もありますが、1日の中でもこれぐらいの体温の上下は珍しくはありません。つまり、毎日出来る限り同じ条件で測定しないと、月経のリズムを知る目安にならない場合があるのです。

基礎体温をより正確に記録したい方は、0.01度単位まで測定できる体温計を使うと良いでしょう。

理想的な基礎体温の測り方としては、目が覚めた段階で、起き上がらずにお布団の中でそのまま測ることです。さらに体温計を脇の下ではなく、先端を舌の裏側(舌の下)に入れて測ります。 測定結果は、スケジュール帳やメモ帳に書いておいても良いですが、最近では基礎体温を管理できるアプリも登場していますので、そちらを利用するのも便利かと思います。

妊活の方法②食生活を見直そう

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妊娠前後の食物や栄養素の知識をつけることは、妊活の中で最も重要な事柄の1つです。

実は、妊娠前からの摂取を厚生労働省もすすめている栄養素があります。この栄養素は、胎児の先天的な障害リスクの低減に大きな力を発揮してくれるのです。また、妊娠前後の摂取によって、赤ちゃんの発育やお母さんの健康に悪影響を与えるものもありますので、きちんと確認しておきましょう。

妊娠前から摂るべき栄養素とは?

「神経管閉鎖障害」は、葉酸の摂取によってリスクが軽減できる先天性障害です。諸外国の動向を受けて、日本でも厚生労働省より2000年から通知が出されています。

神経管閉鎖障害とは、妊娠のごく早い時期に形成される「神経管」に異常が生じてしまう障害です。これによって、脳や脊髄に大きな悪影響を与えます。特に、脊髄に影響が生じた場合は「二分脊椎」(にぶんせきつい)という障害を発し、将来にわたって数々の後遺症が出るとされています。

葉酸には、核酸やタンパク質の合成をサポートする働きがあるため、神経間の正常な発達に欠かせないと考えられています。一説では、きちんと葉酸を摂取していないと、二分脊椎にかかるリスクが2.5倍も増えるとも考えられていますので、厚生労働省が推奨する摂取量を取っておくと良いでしょう。

おお具体的な推奨摂取量としては「1日640マイクログラム」となります。この中で240マイクログラムは普通の食事から摂取するようにして、残りの400マイクログラムについてはサプリメント(もしくは強化食品)を利用して摂取するのが良い、とされています。

控えるべき飲食物や嗜好品は?

妊娠中のみならず、妊娠前から控えることが望ましいと考えられるのはアルコールとタバコです。

アルコールが関係すると考えられる発育の遅延、神経障害といった先天的な異常は「胎児性アルコール症候群」と呼ばれています。実は、アルコールが胎児に与える影響については、完全に解明されているわけではありません。専門家や医師によっては、多少アルコールを摂取しても大丈夫と考える方もいるようです。ただし、どれぐらいの量のアルコール摂取が安全なのかと言う基準がない以上、妊娠前からできるだけ控えておいた方が無難と言えるでしょう。

また、タバコの煙に含まれるニコチンなどには、血管の収縮作用があります。そのため子宮内の血行が悪化し、着床しづらくなってしまう可能性も指摘されています。また、喫煙はビタミンCを大幅に消費することが知られています。ビタミンCには、葉酸の活性や鉄分の吸収を助ける働きがありますが、喫煙によって消費されてしまうと、他の栄養素の摂取や働きにも悪影響及ぼす可能性があります。

また「妊娠前の摂取は問題ないけれど、妊娠中は食べ過ぎに注意した方がいいもの」もあります。 例えば、大豆に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た構造持つことで知られています。大豆イソフラボンはPMS(月経前症候群)の改善目的で口にされる方もいらっしゃるようですが、妊娠中は普通の食事で自然に摂取する以上は口にしないほうが良いとも考えられています。「ただちに影響はない」という指摘の一方で、大豆イソフラボンの摂りすぎが、妊娠中のホルモンバランスを崩す可能性もゼロではないからです。

この他、「ビタミンAの過剰摂取」や「カフェインの摂取量」、そして「メチル水銀が含まれると考える魚介類の摂取量」などについては注意が必要です。詳しくは食品安全委員会より通知が出ていますので、興味のある方はご覧になってください。

「お母さんになるあなたへ」食品安全委員会 https://www.fsc.go.jp/sonota/maternity/maternity.pdf

妊活の方法③心身の健康を整えよう

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妊娠に適した心身の状態とは?

大きなストレスや不安などがなく、気持ちが安定していることが「妊娠に適した心身の状態」と言えるでしょう。心の状態は、自律神経やホルモンバランスに影響を与えてしまうため、より良い状態を保つことが必要です。心配なことがあれば、パートナー、ご家族、お友達、そして産婦人科の医師やカウンセラーなどに相談すると良いでしょう。

おすすめの運動は?

体に大きな負担をかける運動ではなく、うっすら汗をかく程度の運動を定期的に行うと良いでしょう。筋肉を動かすことで血流が良くなり、睡眠の質を高めることも期待できます。また、体動かすことがストレスの解消にもつながるため、総合的に考えても妊娠に適した心身の状態に近づけるには大変良い効果が期待できるといえます。具体的にはウォーキングなどがおすすめです。

なお、すでに不妊治療などをされている方は、運動の選び方について特に注意が必要です。ウォーキングやエアロバイク、水泳などは問題ありませんが、ジョギングやエアロビクスといった上下動の激しいスポーツは避けた方が良いとされています。

おすすめの心の安定法は?

心の安定に欠かせないものは、やはり質の高い睡眠です。妊活中はこれまで以上に、快適でリラックスできる空間を整えてください。

さらに心の安定を考える方は、アロマオイルやヨガがおすすめです。ローズ、ラベンダー、カモミールといったアロマオイルには気持ちを安定させる効果が期待できます。さらに、腹式呼吸による深い呼吸をおこなうヨガも、精神的な安定やリラックスにつながります。ストレッチ効果も高いため、血行改善にも効果が期待できます。

妊活の方法④セックスの知識を確認しよう

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最適な回数は?

日本人は、諸外国と比較してセックスの回数が少ない傾向があると考えられています。「予定が合わない」「仕事が忙しくて疲れている」など、様々な理由があるかと思いますが、妊娠を考えるカップルやご夫婦は、ある程度回数を増やすことも検討されると良いでしょう。

最適な日にちは?

もちろん排卵日のセックスが最適なタイミングですが、正確に予測することが不可能です。したがって排卵予定日(排卵予測日)の前後2日間もセックスをおこなうことが望ましいと考えられます。

すでにご紹介しましたが、排卵予定日(排卵予測日)の予想を立てやすくするために「毎日基礎体温を記録すること」「ホルモンバランスを整えること(生理不順を避けること)」を心がけましょう。

夫婦・カップルで見直したいことは?

「2人でリラックスして過ごせる時間がない…」

そんなご夫婦やカップルは、2人で過ごせる時間を増やすように、生活スタイルを見直すと良いでしょう。休日の過ごし方や使い方の見直しをはじめ、場合によっては働き方を見直すことも検討してみてください。仕事の都合で休日の過ごし方や働き方の見直しが難しい方も、限られた時間で素敵なコミュニケーションがとれるように、生活環境を見直すことが効果的です。

まとめ

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今回は、妊活の「4つの方法」をチェックしました。まずはパートナーと協力しあいながら、できることから少しずつ始めてみましょう。


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情報提供元:マイナビウーマン子育て

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更新日:2017年3月6日

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