ピーナッツはダイエット中にいい？ダメ？食べ過ぎのリスクと30粒程度にとどめるべき理由

つまみやすいピーナッツはついたくさん食べてしまいがちですが、何粒くらいまでなら食べても問題ないのでしょうか。ピーナッツの食べ過ぎで考えられるリスクや、食べるときに注意したいことをお伝えします。また、ピーナッツには体によい栄養も詰まっているので、そのメリットも併せて見ていきましょう。

この記事の監修者 川口由美子 先生（管理栄養士/母子栄養指導士） 一般社団法人母子栄養協会 代表理事 女子栄養大学 生涯学習講師。大学時に小児栄養学を学んだのち、育児用品メーカーでベビーフード開発を経て栄養相談、離乳食レシピ執筆、講演会に携わる。2児の母。現在は、母子栄養協会にて離乳食アドバイザー®他、専門家を養成している。 ◆一般社団法人母子栄養協会HP

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ピーナッツに含まれる栄養のポイント

ピーナッツはおつまみやお菓子としてついたくさん食べてしまったりしますが、脂質が多いイメージもありますよね。一方で、体にも良いという話を聞いたことがあるかもしれません。ピーナッツの栄養についてお伝えします。

体に良い不飽和脂肪酸が豊富

ピーナッツは脂質が豊富であり、その約50％が脂質でできています［*1］。

ピーナッツの脂質には不飽和脂肪酸が多く、一価不飽和脂肪酸のオレイン酸やn-6系多価不飽和脂肪酸のリノール酸が含まれます。オレイン酸はオリーブオイルに含まれることで有名ですが、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を減らす効果があるとされる脂肪酸です。また、リノール酸は体の中で作ることができないため、食品から摂取することが必要な「必須脂肪酸」の1つです［*2］。このようにピーナッツは摂りたい脂質を豊富にも含んでいます。

気になるコレステロールはゼロ

ピーナッツは脂質が多いものの、コレステロールを含みません［*1］。食品由来のコレステロールの摂取がそのまま血中のコレステロール値の上昇に直結するわけではありませんが、コレステロール値がすでに高い人は摂り過ぎない方がよいとされます［*3］。ピーナッツは、コレステロール値が気になる人も安心して食べられる食べ物といえるでしょう。

また、血中のコレステロールや中性脂肪の増加に影響を与える飽和脂肪酸が少ないのもポイントですね。

たんぱく質もしっかり摂れる

脂質が豊富なピーナッツですが、実はたんぱく質もしっかり含まれており、その約26％はたんぱく質でできています。これは大豆よりは少ないですが、アーモンドなどのナッツ類と比べると多いです。質の良い脂質を摂りながらたんぱく質も一緒に摂れるのはうれしいですね。

ビタミンやミネラルも豊富

ピーナッツにはビタミンやミネラルもバランスよく含まれています。抗酸化作用のあるビタミンEや、糖質の代謝に欠かせないビタミンB1、エネルギー産生を助けるナイアシンなどが豊富です。ミネラルでは、ナトリウムの排出を促しむくみを予防してくれるカリウムや、骨の健康に役立つマグネシウムが含まれます。

このほか、食物繊維も100gあたりで11.4g摂ることができます。ピーナッツは不溶性食物繊維の割合が多く、不溶性食物繊維には便のカサを増やし便通をスムーズにしてくれる効果が期待できます。

ピーナッツはナッツ？？

ピーナッツは落花生とも呼ばれますが、この由来は花が落ちたところに豆がなることからだといわれます。花が咲き受粉すると、なんと花の根本から子房柄（しぼうへい）が伸びて地中にもぐり、土の中で実が育ちます［*4］。他のナッツは木に実がなるので、ピーナッツは厳密にいうと「ナッツ類」ではありません。しかし、見た目や食感、栄養価が木の実（ナッツ）に似ているため、ピーナッツと呼ばれているのです。ちなみに植物学上では「マメ科」なので大豆などと同じ種類ですが、大豆も土より上に実ができるので、いずれにしてもピーナッツは特別ですね。

ピーナッツはダイエット向き？

ピーナッツは脂質を多く含みますが、ダイエットでピーナッツを食べるという人もいるようです。ピーナッツはダイエットに良いのでしょうか？

ピーナッツがダイエットに良い理由

ピーナッツは脂質を多く含み高カロリー（エネルギー）のため、ダイエット中にたくさん食べるのは禁物ですが、脂質も大切な栄養素なので、ほどよく取り入れるとよいでしょう。お伝えしたとおり、不飽和脂肪酸が多くコレステロールもゼロなので、ダイエット向きの脂質といえます。糖質が少ないので血糖値を上げにくいのもうれしいですね。

ダイエットではカロリーを減らそうと、つい野菜だけ、おにぎりだけというような偏食になってしまいがちなので、たんぱく質や脂質を含むピーナッツを適量、取り入れられると、栄養バランスが良くなり効果的です。

ダイエット中のピーナッツの取り入れ方

ピーナッツをダイエットに活用するときの上手な取り入れ方をご紹介します。

■洋菓子や菓子パンの代わりにダイエットをしていると脂質や糖質、カロリーの多い洋菓子や菓子パンは控えることが多いでしょう。しかし、甘いものが食べたくなってしまうこともありますよね。

そのようなときには、食パンに薄くピーナッツバターを塗って食べてはいかがでしょうか。満足感がありながら、ピーナッツの不飽和脂肪酸やビタミンEなどの栄養も摂れますね。たくさん食べるのはよくありませんが、たまには息抜きとして、菓子パンの代わりに食べるとよいでしょう。

お腹が空いたときにピーナッツを数粒つまんで空腹を和らげるというのもおすすめです。

■乳製品と一緒に摂ると骨の健康に効果的ピーナッツに含まれるマグネシウムは骨の維持に必要な栄養素ですが、カルシウムと一緒に摂るのが効果的です。そのため、牛乳やヨーグルトと一緒にピーナッツを摂るとよいでしょう。

ピーナッツの食べ過ぎのリスク

ダイエットに取り入れてもよいピーナッツですが、食べ過ぎも心配ですよね。どのようなリスクがあるのかお伝えします。

リスク① 太る

脂質の多いピーナッツは100gあたり643kcalとカロリーが高いのは事実です。たくさん食べ過ぎたりするとカロリーオーバーになることも考えられます。おいしいですが、食べ過ぎには注意が必要ですね。

リスク② 消化不良になる場合も

ピーナッツの食べ過ぎで健康障害が起きたという報告は見られませんが、脂質が多く、また、硬くて噛み砕きにくい食べ物なので、体質やそのときの体調によっては消化不良になることも考えられます。あまりたくさん食べ過ぎると消化不良からくる腹痛が起こるかもしれないので、注意しましょう。

リスク③ 塩分の摂り過ぎ

ピーナッツの食べ過ぎでは塩分の過剰摂取も心配です。おつまみ用のピーナッツは塩が多く使われていたり、塩茹でになっていたりするので、知らないうちに塩分をたくさん摂ってしまう可能性があります。

ピーナッツはどのくらい食べてOK？

ではピーナッツは、1日に何個くらい食べてもいいでしょうか。

1日30粒程度が目安

ピーナッツを食べる量は1日30粒程度を目安にするとよいでしょう。おやつは200kcalが目安とされますが、ピーナッツ30粒（約33g）でだいだい200kcalです。バターで炒ったバターピーナッツもピーナッツバターもほぼ同じカロリーになります。ピーナッツバターなら30g程度（大さじ2～大さじ2.5）が適正な量と考えられるでしょう。

また、ピーナッツ和えや沖縄料理のジーマーミ豆腐など、ピーナッツを食事に使うこともありますよね。料理に使う場合も30粒を目安にすればOKです。ちょうど食事バランスガイド［*5］の主菜1つ分（※）にあたる量になります。もっとも、食事に使う場合は他の食材も一緒に摂ることから食べ過ぎになりにくいため、そこまで気にしなくても大丈夫です。気になる場合は目安を参考にしてくださいね。

（※）卵1個や納豆1パックと同じ

ピーナッツだけで栄養を補うのはNG

食事バランスガイドによると1日の主菜の数は3～5つ。仮に、これをすべてピーナッツで補うとするとピーナッツ約100gとなり、1食分に近い約600Kcalをピーナッツだけで摂ってしまうことになります。また、ピーナッツには肉や魚のようにたんぱく質や鉄も含まれますが、代替になるほどではありません。

栄養バランスが偏ってしまうので、卵や肉、魚のほか、もちろん、野菜や穀類なども一緒に摂っていくことが大切です。

ピーナッツを食べる時の注意点

ピーナッツをたくさん食べ過ぎないことはもちろんですが、他にも注意点がいくつかあります。

輸入ピーナッツのカビに注意

ピーナッツは乾燥させた状態で売られているので、通常はカビなどが生えにくい食べ物ですが、管理が悪い輸入品の一部でカビが生えることがあります。

カビにもさまざまな種類がありますが、なかでもアフラトキシンというカビ毒は発がん性があります［*6］。現在のところ、国産品ではみられたことがありませんが、ピーナッツにカビが生えていたら、口にしないようにしましょう。

ピーナッツアレルギーに注意

ピーナッツは商品に表示が義務付けられている7大アレルゲンの1つです。ほかに「卵・乳・小麦・そば・えび・かに」があります。「乳・卵・小麦・えび・かに」は患者数が多いことが理由ですが、「ピーナッツ・そば」に関しては、重篤な症状になることが多いために加えられています［*7］。そのため、ごく微量でもアレルギー反応がでることがあるため、ピーナッツアレルギーの方は注意が必要です。

5歳以下の子どもにはあげないこと

ピーナッツなどの硬い豆やナッツ類は「5歳以下にはあげないように」と消費者庁から注意喚起がでています［*8］。細かく砕いたから大丈夫ともいえません。ふとしたきっかけでかけらが肺に入ってしまう場合があり、ゼーゼーというような異音が聞こえて気づくこともあります。

ピーナッツバターやピーナッツペーストならいいですが、その場合も粒のないものにしましょう。

大人でも誤嚥には注意が必要

6歳以上や大人であっても、ピーナッツには注意が必要です。小さな子ども同様、ふとしたきっかけで気管に入ってしまうこともあります。ふざけて食べたり、笑いながら食べたりすると誤嚥事故につながる可能性があることを知っておきましょう。

他のナッツ類の食べ過ぎのリスクは？

アーモンドなどのナッツについても食べ過ぎてよいのか、気になりますよね。以下の記事で詳しく取り上げているので、こちらもチェックしてくださいね。▶アーモンドの食べ過ぎのラインは？何粒までOK？美容に嬉しい効果も解説▶クルミの食べ過ぎのリスクは？1日の適量とクルミの効果▶カシューナッツの食べ過ぎはこんなリスクが！賢く栄養をとるための目安

妊娠中や授乳中にピーナッツを食べても大丈夫？

妊娠中や授乳中は控えた方がいい食べ物があったりして、いろいろと気を使いますが、ピーナッツはどうなのでしょうか？

ピーナッツを食べても問題なし！

妊婦さんや授乳中のママだからといって特にピーナッツを控える必要はありません。1日30粒程度までであればまったく問題ないでしょう。

なお、妊娠中や授乳中にピーナッツを食べると赤ちゃんがピーナッツアレルギーになりやすくなるのでは、と心配する方もいるかもしれません。しかし、母親がピーナッツなどのアレルゲンを避けることが赤ちゃんの食物アレルギーの予防になるとは認められていません［*9］。ママがピーナッツアレルギーであれば別ですが、アレルギー予防のためにピーナッツを控える必要はないので、心配せずに食べてくださいね。

赤ちゃんが口に入れないように注意して

ママがピーナッツを食べることはまったく問題ありませんが、床に落としてしまったものや、皿の上にあったものなどを赤ちゃんが手にとって食べてしまうような事故も考えられます。食べるときにはしっかり管理することも忘れないようにしたいですね。

まとめ

ピーナッツはたんぱく質も脂質も含まれ、栄養が豊富な食材です。ちょっとした間食などにもいいですし、エネルギー補給にも役立ちます。必須脂肪酸を含むので取り入れたい食品ではありますが、どんな食べ物もそれだけに偏ることはよくありません。1日だいたい30粒程度を目安として、摂り過ぎないようにしたいですね。

（文・監修：川口由美子 先生）

※画像はイメージです

参考文献

［*1］文部科学省：日本食品標準成分表2020年版（八訂）［*2］厚生労働省：e-ヘルスネット「不飽和脂肪酸」［*3］長寿科学振興財団：健康長寿ネット「三大栄養素の脂質の働きと1日の摂取量」［*4］千葉県：落花生｜旬鮮図鑑［*5］農林水産省：食事バランスガイド［*6］東京都福祉保健局：食品衛生上問題のあるカビ毒アフラトキシン［*7］厚生労働省：食物アレルギー［*8］消費者庁：Vol.540 もうすぐ節分。硬い豆やナッツ類は5歳以下の子どもには食べさせないで！［*9］厚生労働省：妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針

「カロリー」という表記について本来は「エネルギー」と呼びますが、本記事では一般的になじみのある「カロリー」と表記しています。

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