読み込み中
ログイン・会員登録すると好きな記事をお気に入り登録できます

葉酸たっぷりの果物&食べる際の注意点

このコラムにありがとう

目次

友だち追加 新着記事をお知らせします!

妊娠中はつわりもあり、食欲が落ちますが、ジューシーな果物は比較的食べやすいですよね。今回は、葉酸たっぷりの果物をご紹介するとともに、食べる際の注意点も紹介していきます。

この記事の監修ドクター

上田弥生 先生 総合病院やクリニックの産婦人科・婦人科、不妊治療外来で研鑽を積む。デリケートゾーンケアの専門家。多数のメディア出演や骨盤底筋ショーツの商品開発、バストアップサプリ監修に携わるなど、幅広く活躍中。女医プラス所属

葉酸たっぷりの果物で、ママも赤ちゃんも元気!

538931893

Getty logo 25b7f2c61b43cc8578dbdb4391bff44f15fecbfdcfd25ce56be1fa24f6dc74a2

「赤ちゃんのビタミン」と呼ばれる葉酸は、妊娠前から出産後までとても大切なもの。赤ちゃんの成長だけでなく、ママの健康も支えてくれます。そんな葉酸をフルーツで気軽に摂取できたらいいですよね。妊娠中の葉酸の働きをおさらいして、フルーツで葉酸を摂取するメリットを紹介していきます。

妊娠中の葉酸の働き

■胎児の成長を促す ビタミンB群の仲間である「葉酸」には、細胞分裂や増殖を促す働きがあります。

■胎児の先天障害を防ぐ 葉酸の「胎児の成長を促す働き」は、胎児の体の器官の正常な発達にも欠かせないものです。特に「神経管閉鎖障害」(二分脊椎、無脳症、脳瘤など)という先天障害は、妊娠前からの十分な葉酸の摂取で、そのリスクを大幅に下げることが期待できます。

■ママの貧血を防止する 葉酸は、赤血球のもとになる成分(赤芽球)などの細胞分裂に関わる「造血作用」を持っています。つまり葉酸不足が原因の貧血も比較的起こりやすくなります。

「葉酸たっぷりの果物」の良いところ

■つわりでも食べやすい つわりとは、妊娠期間中に起こる吐き気や気持ち悪さのことで、食事の量が減ったり、場合によっては食事ができないケースもあります。原因としてはホルモンバランスの変化など諸説ありますが、一説によると、つわりによって体内の有害物質を排出することで胎児の健全な成長を助けている、と考える専門家もいるようです。

妊婦さんの1/4が経験する「つわり」は、いずれにしても辛いものですが、そんな時でもフルーツは比較的食べやすい食材と言うことができます。スムージーやジュースにすることもできますので、量を加減しながら少しずつ摂取することも容易です。

■おやつ・間食・デザートにもなる 適度なカロリー・甘みをもつフルーツは、おやつや間食、デザートにもぴったりです。妊娠安定期とも呼ばれる妊娠中期に差し掛かると、食欲が戻ってくる人も多いので、ぜひ摂りいれてください。

■調理が必要ない 体調が悪いときは、調理をすることも一苦労です。しかしフルーツなら皮をむくだけで食べられるので、調理の必要がありませんし、後片付けの心配も不要です。また水溶性ビタミンが一緒である葉酸は、水に溶けやすく、熱にも弱い性質を持っています。したがって調理の際に失われてしまうこともありますが、フルーツであれば、このような心配がありません。手軽であり、なおかつ含有される葉酸をロスなく摂取することができます。

葉酸たっぷりの果物をチェック!

510015094

Getty logo 25b7f2c61b43cc8578dbdb4391bff44f15fecbfdcfd25ce56be1fa24f6dc74a2

葉酸の含有量が多いフルーツは、南国産のトロピカルなものに多いです。今回は、葉酸の含有量が多くてある程度一般に流通していると考えられるフルーツを、含有量順でご紹介します。

①ドリアン

・100gあたりの葉酸含有量…150µg

巨大な実が特徴的なドリアンは「果物の王様」とも呼ばれます。葉酸の含有量も、すべてのフルーツの中で最も多くなっています。とろけるような舌触りと、クリーミーな味わいで独特なおいしさがありますが、臭いが強烈であるため、妊娠中には受け付けない方もいらっしゃるかもしれません。ただし、ビタミン B1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンC、ナイアシンほか、カリウム、マグネシウム、リン、銅など、大変栄養価が高いため、つわりが落ち着く妊娠中期などに食べるのもいいかもしれません。

②乾燥なつめ

・100gあたりの葉酸含有量…140µg

薬膳料理に使用されることも多い「なつめ」。酸味と甘味が同居する独特な味で、生もおいしいですが、葉酸の含有量を考えると乾燥の方がベターです。なお、乾燥なつめは、豊富な鉄分で知られる「プルーン(乾燥)」よりも鉄分含有量が多くなっています。そのため、貧血予防・対策にとっては理想的なフルーツの1つと言えます。

③ライチ

・100gあたりの葉酸含有量…100µg

白くてジューシーな実が特徴的なライチには、抗酸化作用のある「ビタミンC」「ポリフェノール」「アントシアニン」などが豊富に含まれます。なおビタミンCは葉酸の働きをサポートします。

④いちご

・100gあたりの葉酸含有量…90µg

いちごには、葉酸ほか、配合される「ペクチン」による整腸作用や、「クエン酸」による疲労回復効果も期待できます。

⑤マンゴー/アボカド

・100gあたりの葉酸含有量…84µg

マンゴーには、葉酸のほか「ビタミンA」による視機能や粘膜を正常にキープする働きも期待できます。この他、つわりの緩和にも効果が期待できるとされる「ビタミンB6」も配合されていますので、辛いつわりにお悩みの方もぜひ摂ってください。

一方、どちらかと言えば野菜といったイメージもある「アボカド」も、葉酸含有量の多い立派なフルーツです。「世界一栄養価の高いフルーツ」としてギネスブックにも認定されています。皮をむいてそのまま食べる、と言うのには向いていませんが、様々なレシピに使える食材として活躍します。

その他

以下、100gあたりの葉酸含有量が50µg以下になってしまいますが、マクワウリ、グーズベリー、アセロラ、パパイア、さくらんぼ、ドラゴンフルーツ、グァバなどにも、葉酸は比較的豊富です。

さくらんぼは国産よりもアメリカ産のほうが葉酸の含有量が豊富となっています。また、ラズベリーも、国産のさくらんぼと同等の葉酸含有量があります。ラズベリーは食物繊維豊富が豊富ですので、便秘に悩む妊婦さんにもおすすめできます。

果物で葉酸を摂る際の注意

505716318

葉酸豊富なおいしいフルーツ。しかし、その食べ方や選び方には注意すべき点もあります。

糖分の取り過ぎ(食べ過ぎ)に注意

妊娠中は、何かと体力を消耗しますし精神的なストレスを感じることも増えますが、食べ過ぎはNG! 妊娠中の糖分の取りすぎは避けるべきです。

1つめの理由としては「妊婦さんの過剰な体重増加」につながる可能性があるからです。胎児が成長するにつれて、体重が増えてくる事は正常ですが、食べ過ぎによって体重増加のペースが速くなりすぎると(太りすぎると)、難産へつながる危険性が指摘されています。また、妊娠中の過剰な体重増加は妊娠高血圧症候群の発症リスクを上昇させます。

2つめの理由は「糖尿病」につながる可能性があるから。フルーツの食べ過ぎで糖分過多になると、血中のブドウ糖が増加し「妊娠糖尿病」とつながる危険性が考えられます。生まれてくる赤ちゃんも糖尿病にかかりやすい体質になる可能性が出てきてしまうのです。

3つめの理由としては「虫歯や歯周病」につながる可能性があります。糖分は虫歯菌の栄養となるため、虫歯にかかりやすい環境を整えてしまいます。虫歯が悪化した場合には何らかの薬を飲まなければならない可能性もありますが、胎児の成長にとっては好ましくありません。また、歯周病にかかると、糖尿病にかかるリスクが増大するという報告もあるため、糖分の取りすぎは控えるべきです。

有機栽培を選ぶのも良い

有機栽培とは、化学肥料や農薬をできる限り使わず、自然由来の栽培や加工を実践した農作物を指します。例えば国産の農作物の場合、登録認定機関で検査を受けて認定された事業者である証の有機食品の規格「有機JASマーク」があります。「有機JASマーク」のついたフルーツは、妊婦さんが果物を選ぶ際の1つの基準になるでしょう。

しかし、一方では「有機JASマークがついていない(有機栽培ではない)から、絶対口にしない」など、あまりに神経質になりすぎる必要もなさそうです。どうしても気になる場合は避けた方がいいですが、農林水産省のサイトで公開されているコラム(*)によれば「農薬や化学資料を使用した普通の農作物と、有機栽培の農作物の安全性は、一概には比較できない」という旨が記されています。

使用された農薬の多くは、雨で流されたり、植物の体内や日光などで分解されます。また、自然のままの土壌にも、有害なカビや微生物が存在しますので、化学肥料が一概に悪いとも言い切れないのです。したがって、もしもこだわるのであれば、有機栽培のフルーツかどうかよりも「確かな管理体制が取られているか」、「安全性に配慮されているか」という点を、より厳しくチェックすべきと言えるでしょう。もちろん、適切な管理体制がとられた有機栽培のフルーツなどは、妊娠中のママも安心して口にできるかと思います。

(*「コラム:有機農業で育てられた農産物は、化学肥料や農薬を使って作られた通常の農産物より安全といえる?」農林水産省 http://www.maff.go.jp/j/fs/select_colum.html)

まとめ

498277093

Getty logo 25b7f2c61b43cc8578dbdb4391bff44f15fecbfdcfd25ce56be1fa24f6dc74a2

おいしいフルーツは、妊娠期間中の時間を素敵に彩ってくれます。ただ、食品からの葉酸摂取には限界がありますので、サプリメントからの葉酸摂取も行いながら、かわいい赤ちゃんの誕生を待ちたいですね!


関連記事


情報提供元:マイナビウーマン子育て

友だち追加 新着記事をお知らせします!

更新日:2017年3月23日

この記事に投票する

回答せずに結果を見る

SNSでも新着記事をお知らせしていますmichill 公式アカウント

ログイン・無料会員登録