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「葉酸を多く含む食品」の上手な調理法&3つのレシピ

目次

妊婦さんに欠かせない栄養素「葉酸」。今回は、葉酸を多く含む食品とともに、その上手な調理法やレシピをご紹介いたします。

この記事の監修ドクター

産婦人科専門医高橋しづこ先生 1995年、米国オレゴン州私立Reed Collegeを卒業。1997年、東海大学医学部へ入学。同大卒業後、東京大学医学部大学院より医学博士。その後は日赤医療センターや山王メディカルセンターで非常勤医師。A型・いて座。自身は39歳で第1子、41歳で第2子と、43歳で第3子高齢で出産。高齢不妊・妊娠・出産のつらさや痛みが分かるぶん、患者さんのお話にはできるだけ真摯に耳を傾けたいというのが信条。趣味はサイクリングで、通勤にもロードバイクを愛用するアクティブな一面も。

葉酸を多く含む食材

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葉酸を豊富に含む食品は、動物性食品と植物性食品の両方に存在します。妊娠中にどんな食品を選べば、葉酸が豊富に摂取できるかをチェックしてください。

動物性の食材

動物性の食材の中で、最も葉酸が豊富に含まれているのが肝臓(レバー)です。実は人間も、体内の葉酸の約半分は肝臓に貯蓄されていますので、動物の肝臓には葉酸が豊富に含まれています。

一方、魚介類では、私たちが普段口にする魚よりも、珍味などの方が葉酸の含有量が多いようです。一例としましては、うなぎの肝、うに、あゆ、ハゼの佃煮、すじこ、アワビ塩辛、かずのこなどに葉酸が豊富です。

この他、一部のチーズ(ヤギのチーズ、ブルーチーズ、カマンベールチーズなど)も、葉酸の摂取する手段としては良いかと思います。なお、鶏卵や牛乳の葉酸含有量は多くありませんが、葉酸が配合されたものが発売されています。このように、成分調整された食品を選ぶことも有効です。

植物性の食材

野菜の中では、比較的緑色の野菜に葉酸を多く含むものが多いようです。一例としては、枝豆、めキャベツ、モロヘイヤ、アスパラガス、ほうれん草、ブロッコリー、パセリ、切干しだいこんなどに葉酸が豊富です。

果物の中で葉酸を豊富に含むものは、私たちにあまり身近ではないかもしれません。一例としては、ドリア、ライチ、夏目、パッションフルーツ、マクワウリ、マンゴー、アセロラ、パパイヤ、ドラゴンフルーツなどに葉酸が豊富です。比較的手に入りやすい所では、いちごの葉酸含有量が大変多く、このほか、アボカド、アメリカンチェリー、ラズベリーが豊富な葉酸含有量を誇ります。サラダや和え物に利用されるためか、誤解されることも多いのですが「アボカド」も果物の仲間です。近年では、一般に広く流通しているため、簡単に手に入ることができるでしょう。

「葉酸を多く含む食材」の調理ポイント

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葉酸を上手に調理する際には、「葉酸という栄養素が持つ性質」なども考える必要があります。また、特定の食材については、その摂り方にも注意するべきと言えるでしょう。

①「葉酸の働きを助ける栄養素」を考える

葉酸を豊富に含む食材を選ぶならば、同時に、葉酸の働きを助けてくれる食材(栄養素)を考えるべきです。

例えば、葉酸は赤血球の細胞分裂に関わり「妊娠中の貧血予防」にも役立ちます。この働きを「造血作用」と言いますが、これと同じ働きを持つのが「ビタミンB12」です。実は、葉酸もビタミンB群の仲間なのですが、ビタミンB群は単体よりもまとめて摂取することがベスト。したがって、ビタミンB12をはじめとするビタミンB群が豊富な食材を考えます。

また、摂取した葉酸はそのままでは働かず、体内で一度「活性型」に変換される必要があります。「ビタミンC」は葉酸を活性型に変換しますので、ぜひとも摂取すべきです。

また、貧血にお悩みの方は、葉酸だけでなく「鉄分」と「タンパク質」の摂取を意識してください。鉄とタンパク質は、赤血球・ヘモグロビンの主成分になります。

②「レバー」は摂取量に気をつける

レバーには豊富な葉酸が含まれている一方、「ビタミンA」の含有量も豊富です。ビタミンAは、特に妊娠初期に過剰摂取することによって、胎児の奇形などにつながる可能性も指摘されています。実は、にわとり・牛・豚のレバーも、100g食べただけで1日の推奨摂取量を超えてしまいます。耐容上限量には達していませんが、やはり「妊娠中にレバーを食べる量」には気をつけたほうが無難と言えるでしょう。

葉酸を多く含む3つのレシピ

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「材料が手に入りやすいこと」「簡単に作れること」「さまざまなシチュエーションで食べられること」…そんな条件を満たした、簡単でおいしい葉酸レシピをご紹介いたします!

①【おかず】納豆&ほうれん草のオムレツ

材料(1.5人前) ・納豆1パック(葉酸含有量…120μg) ・卵1〜2個(葉酸含有量…43µg) ・ほうれん草 適量(葉酸含有量…210µg:葉・生) ・オリーブオイル

ボウルで、生卵・納豆・ほうれん草を混ぜ合わせておきます。オリーブオイルをフライパンを熱し、弱火で少しずつ火を通します。納豆の粘り気によって、ふわふわのオムレツが完成します! 卵・納豆はともに良質なタンパク源となりますので、妊娠中の体力維持にも最適なレシピと言えるでしょう。

(上記は食品100グラム中の葉酸成分量)

②【デザート】いちごババロア

材料 ・いちご(葉酸含有量…90µg) ・ゼラチン ・レモン

身近で手に入りやすく、葉酸の含有量が高い果物は「いちご」です。おおよそどこのスーパーでも、1年中購入することができますので、新鮮なものを選んで購入しましょう。

作り方としてはまず、ボウルにいちごと少量の水を加えて潰します。この方法ではいちごの歯ごたえが残りますが、つわりなどで、喉越しの良いものが食べたい場合には、水といちごをフードプロセッサー(ミキサー)にかけてしまいましょう。それを、ゆせんで溶かしたゼラチンに加え、混ぜ合わせます。この際、お好みでカットしたレモンや、レモン汁をを加えてください。この状態で、お好みでカップなどに移し、あら熱が取れたら冷蔵庫で冷やして完成です。いちごで葉酸がたっぷり摂れるとともに、加えたレモン(レモン汁)のビタミンCが摂取できます。ビタミンCは葉酸を活性型に変えてくれますが、風味の上でもさわやかな酸味・甘みが加わり、大変おいしくなります。

(上記は食品100グラム中の葉酸成分量)

③【おやつ】枝豆のピーナッツバター和え

材料 ・枝豆(葉酸含有量…260µg:ゆで) ・ピーナッツバター(葉酸含有量…87μg)

特に葉酸含有量が高い「枝豆」をおやつにしてみました。甘みは砂糖ではなく、ピーナッツバターでつけます。ピーナッツバターにも比較的葉酸が豊富であるほか「パンテトン酸」「ビオチン」「ビタミンE」などが豊富です。「パンテトン酸」は肌のターンオーバーをサポートし、妊娠中の肌トラブルを防ぐことに役立ちます。「ビオチン」は3大栄養素の代謝にも関係する栄養素。ちなみにパンテトン酸とビオチンは、葉酸と同じビタミンB群の仲間です。また「ビタミンE」は、強力な抗酸化作用によって、活性酸素のダメージから体を守ってくれるほか、血行促進にも役立ちます。

なお、ピーナッツに含まれる脂質の量は大変多いですが、にきびなどの肌トラブルには比較的つながりにくい油(不飽和脂肪酸のオレイン酸)です。実は、ピーナッツに含まれる油には、腸の運動を助けることで便秘解消へつなげることが期待できます。

こちらのレシピはただ和えるだけで完成するため、とても短時間に作ることができますが、フライパンで軽く炒めてもおいしいです。香ばしさが加わるため、ただ和えた時とは違った味わいが楽しめます。

葉酸の摂取にはサプリメントも!

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巷では多くのメーカーから葉酸サプリメントが発売されています。ですが、なるべくサプリメントなどは摂取せず食事から栄養取りたいと考えている妊婦さんも多いのではないでしょうか。結論から申しますと、妊娠期間中は多くの方がつわりを経験し、同時に食欲にも波がありますから「サプリメントを用意しておくべき」です。「食事ができない=栄養不足」では、胎児の成長に悪影響が及ぶ危険性がありますので、サプリメントが役立ちます。

食事だけではダメなの?

葉酸の摂取量は、妊娠前後から増大します。特に、妊娠計画中の女性や妊娠の可能性がある女性は「葉酸サプリメント(もしくは強化食品)を併用するように」と厚生労働省が推奨しています。

非妊娠時の女性の、葉酸の推奨摂取量は「1日240マイクログラム」。これは、食事だけの摂取で問題ありません。一方、妊娠の可能性がある女性や妊娠計画している女性(妊娠前の女性)の、葉酸の推奨摂取量は「640マイクログラム」。内訳としましては「240マイクログラム分は食事で」、400マイクログラムは「サプリメント・強化食品での摂取」が望ましいとされています。

さて、妊娠中の葉酸の推奨摂取量は「1日480マイクログラム」です。こちらは、食事だけの摂取でも良いとされていますが、量が多いのでサプリメントなどを利用した方が良いでしょう。ちなみに産後の女性も「1日340マイクログラム」が必要ですので、急に摂取量の非妊娠時に戻さないでください。

葉酸サプリメントの選び方

サプリメントとはいえ口に入るものですから、その品質にはしっかりとこだわっておきたいところです。最後に、葉酸サプリメントの選び方を簡単に確認してみましょう。

■天然由来原料であること 葉酸サプリメントの原料は大きく分けて、野菜や果物などからできている「天然由来」と、石油などの成分化学的に合成したこと「化学由来」があります。胎児の成長を考えますと、より自然な食品に近い「天然由来」が安心です。

■添加物がフリーであること 防腐剤・着色料などの添加物は、胎児の成長に悪影響を及ぼすとの指摘があります。可能であれば、添加物が含まれていない(添加物フリーの)サプリメントを選びたいところです。

■品質管理基準がしっかりしていること 製品1つ1つの品質や成分含有量にばらつきがなく、どの製品でも安心して口に運ぶことができる製品とは「品質管理基準がしっかりしていること」が条件です。例えば、サプリメントの製品ホームページで品質管理や工場について触れられていれば安全性が高いと判断できます。また、一部のサプリメントは、医薬品の品質管理基準として採用されている「GMP」の工場で製造している場合がありますので、やはり高品質で安全性の高い製品が期待できるでしょう。

まとめ

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葉酸の上手な摂取方法は、「葉酸を豊富に含む手に入りやすい食材」を使って、他の食材(栄養素)との組み合わせを意識したレシピを考えることです。そして、つわりや体調不良などで食欲がないときには、無理をせず「品質管理の行き届いた天然由来の葉酸サプリメント」で補給してください。


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この記事の著者

マイナビウーマン子育て

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