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【医師監修】基礎体温の平均は? 妊娠しやすい体に整える4つのポイント

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目次

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成人女性の中には、慢性的な冷え性に悩む人も多いようです。体の冷えは、体にさまざまな影響を与えています。そして、そのどれもが体にとってマイナスに働いてしまうようです。妊娠を望む女性にとって、体温維持は非常に大切。基礎体温のことをきちんと知って、体調を整えましょう。

この記事の監修ドクター

パークサイド広尾レディスクリニック内山明好 院長 浜松医科大学医学部卒業。医学博士。同大学整形外科学入局、ハーバード大学骨疾患研究所留学。その後エーザイ株式会社、グラスソ・スミスクライン株式会社にて臨床開発、薬事、薬剤安全性等の部門長、 担当役員を歴任後、株式会社アーテイジ代表取締役社長として遺伝子検査やサプリメントを用いた健康増進事業に取り組む。 現在、医療法人社団宗友会パークサイド広尾レディスクリニック理事長・院長。 http://www.ladies-clinic.or.jp/

基礎体温ってどんなもの?

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妊娠を考えたとき、また日頃の健康管理や月経サイクルを確認する目的で、基礎体温を測っている女性も多いと思います。では、そもそも基礎体温とは一体何なのでしょう。

基礎体温とは

基礎体温は、「起床直後に体を動かす前の時間(もっとも安静な体の状態)の体温」を示します。基礎体温は、毎日を健康的に過ごせるための身体基礎機能が正常に働いているかという一つのバロメータとなります。基礎体温をつけることで、女性の排卵日をある程度予測することができます。つまり、妊娠しやすいタイミング、排卵が正常に行われているかの確認をすることができます。

基礎体温で何がわかるの?

前述したように、基礎体温の変化から、排卵日を予測することができます。そして、正常な体温の変化が起こっていれば、他の機能も付随して健康な体を維持しているという目安になります。極端に体温が低い、また体温の上昇・低下の波形が表れない、など月経周期の乱れを分かりやすく確認する手段にもなります。

基礎体温をつけていると低温期と高温期の二段階に分かれる波形グラフになるのが通常です。それぞれの期間、ホルモンの状態は異なっていることで体温変化が生じますし、ホルモンバランスによって気持ちや行動にも違いがみられやすくなります。

基礎体温をつけているのに、大きな体温変化が見られないという場合には、「無排卵」の状態が想定されます。無排卵となると妊娠できません。体温変化がなく、微増減を繰り返す原因としては、生活習慣の乱れやストレスなどによるホルモンバランスの一時的変調が考えられますが、数か月間体温の上昇と下降がみられない場合は、排卵障害が起こっている可能性もありますので、きちんと検査を行ったほうがいいかもしれませんね。

基礎体温の平均値

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基礎体温の変化を見れば、妊娠しやすい時期や排卵日が分かりますが、体温の変化以外に体や心にも作用があるのでしょうか。高温期と低温期の違いにはどんなことがあるのかが気になりませんか?

自分の体の状態を知ることは非常に大切なことです。いつもと違うモチベーションやマイナス思考ももしかしたら基礎体温の変化と関係があるかもしれません。あらかじめ、自分の基礎体温と体の状態をわかっていれば、問題にも対処しやすくなるでしょう。

基礎体温全体の平均値と基本的な変化

基礎体温は、月経時から二週間ほど(生理初日を1日目とカウントすれば8〜14日目)の期間が「低温期」、およそ15日から28日までが「高温期」となり、排卵日を境に体温が0.3〜0.5度程度上昇します。

月経期がおよそ6日間として、そののち12日目までが卵胞期、のち5日間程度の排卵期を経て、10日ほどの黄体期を迎えるという周期を繰り返しています。月経サイクルは、人により若干異なりますが、多くは28日周期なので、月経回数を正常に重ねていけば、1年間で13〜14回生理があるということになりますね。

低温期の理想体温は36.3〜36.4℃、排卵日に一度、最も体温が落ち込んで、高温期に転じますが、この時の理想体温は36.7℃程度です。あくまでもこれは理想数値であって、もとより体温が若干低い女性もいるでしょう。継続して基礎体温を記録し、低体温・高体温の差が0.5℃程度となるタイミング(排卵期)の有無と、その時の体温を把握しておくことが大切です。

高温期の平均値と特徴

黄体期と呼ばれる高温期は、平均体温36.7℃程度を理想としています。黄体ホルモンが盛んに分泌される時期で、特に「生理前になるとイライラする」、「なんとなく頭が痛い」、「胸が張って体がむくみやすくなる」といった体の変化を感じることが多いようです。ホルモンの分泌の変化で、体と心に変化が生じやすくなります。気分が落ち込んでしまったり、いつもなら笑って過ごせるような冗談にイラついてしまったりといった経験をしたことがある女性も少なくないでしょう。もしかするとそれはホルモン変化のせいかもしれません。

黄体期は14日ほど続き、のちに生理が始まると低温期に転換します。もし、この黄体期が10日よりも少ない(極端に短い)場合には、黄体機能不全という病気の場合があります。定期的に生理が起こっても、このように低温期と高温期の時間的バランスがきちんと整っているかもチェックしておくようにしましょう。

低温期の平均値と特徴

低温期は、生理が終わってから排卵が起こるまでの期間をいいます。一般的に、生理周期は28日でカウントをしますが、28日サイクルでぴったりと生理が始まる人のほうが珍しいかもしれません。多くの女性は25日~35日周期で生理が来るでしょう。これは正常範囲であって、28日からのズレを心配する必要はありません。高温期はおおむね2週間程度とみておくのが通常ですが、周期の微妙な誤差やずれがあれば、低温期の長さに関わってきます。計算上11日から24日程度の低温期を経て排卵日がくる…ということが想定されますので、これ以上の低温期が続く場合、「遅延性排卵」といい排卵があっても受精しにくく不妊の原因の一つと言われている疾患の可能性があります。これには卵巣機能の低下が関連しています。

基礎体温が平均より低い「低体温」

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基礎体温が低いことで、体にどんな影響があるのでしょう。正しい知識をみにつけ、妊娠しやすい体の状態を作っていきましょう。

「低体温」の状態とは

「低体温」とは、体の芯が冷えた状態、つまり内臓の冷えを指します。内臓の体温が正常に保たれていても、末端部分に冷えを感じる人は少なくありません。また、手先が常にポカポカしているのに、なぜかいつもおなかの調子が良くない、お肌の荒れが気になるという人もいます。

低体温になる原因

内臓が冷えている低体温の原因は、大きく二つが考えられます。一つ目は「熱産生の低下」です。体の中心であるおへそのやや下の位置に子宮がありますが、その周辺に腸などの内臓があります。熱は主に筋肉で作られますが、下腹部・大腿部の筋肉量が多いところの筋肉が減ると、冷えは内臓の体温低下に大きく影響します。冷えた臓器では正常な機能ができず、体そのものの不調につながります。

そして、体内温度が低くなる原因の二つ目は、血流不足・血液量不足があります。冷えと血流は大きく関係していますが、血液は、生命維持に必要な栄養素や水分を届ける役割と同時に、体内を循環することで体温を維持するという大きな役割があります。血行が悪くなれば、血液が全身をスムーズに流れず、体温が下がり気味になってしまうのです。

低体温だと妊娠しにくい?

体の芯、すなわち内臓を含めた体幹部が冷えてしまうと、血流が悪くなって十分な栄養を届けられなくなってしまうばかりではなく、毛細血管を収縮させてしまい、さらに冷えを招くことになります。そして低体温状態では、ホルモンの分泌に乱れが生じます。ホルモンバランスの乱れは、当然妊娠に大きく影響を及ぼします。さまざまあるホルモンの中でも特に、女性ホルモンは外的要因(心的ストレスなど)に影響されやすく、疲労がたまりやすい体・ストレスに弱い体・寝不足の体では女性ホルモンの分泌が乱れてきます。疲労物質がたまれば、血流老廃物も蓄積し、手足の浮腫みや、下半身の冷えを起こしやすいという、悪循環に陥ってしまいます。正常にホルモン分泌が行わるためにも、低体温の状態は改善するようにしたいですね。

基礎体温を正常に保つ、4つの方法

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基礎体温を測り続けると、自分のバイオリズムがわかってきます。平常時の平熱や、月経のサイクル、高体温と低体温の転換が適正期間で繰り返されているかという基本的な流れをつかむことができます。もし、通常の体温変化ではなく、十分な低体温期を経過していなかったり、高温期が非常に短かったり、また周期が間延びしたりという変調を早めにつかめれば、ひどくならないうちに正常な基礎体温変化に戻して身体の不調を改善することができます。そのためにはまず基礎体温の変調につながるマイナス要素をしっかりつかんで、それを取り除くように心がけましょう。早めにクリニックで相談するのも重要です。

ストレスを避ける

女性ホルモンの分泌は非常にストレスの影響を受けやすくストレス状態が長くなると、ホルモン分泌に乱れが生じます。体や心が酷使されると、ホルモンバランスが乱れて、不正出血などの症状にもつながります。また、ストレスが多くなると緊張状態で交感神経が優位な状態が続くため、体がほぐれずにリラックスができません。体が凝り固まってしまうために血流が悪くなって更なる冷えにつながります。ストレスをためないということは、ホルモン分泌を良好な状態にするために、とても重要なことです。

過度なダイエットをしない

女性はいくつになってもきれいでいたいもの。そのため特に容姿を気にする若い人に多いのが過度なダイエットです。運動をして健康的に痩せるのなら体にとっていいことですが、華奢な細さを求めて、食事制限など無理なダイエットをするのはNG。体は生命維持に危険な状態と判断して命を優先させる働きにシフトします。そのため生殖活動にかかわるホルモンなどは二の次になり、さらに状態がひどくなると、月経がストップしてしまうことになります。

バランスのよい食事をとる

体が求める栄養素をバランスよく摂取して、健康維持に努めることが最も妊娠力を上げるために有効です。各臓器は必要な栄養素を血液から取り込みますので、血行を良くするためのメニューとしては、脂肪・糖分は多くなり過ぎないように抑えて、ビタミン、ミネラル、食物繊維などでバランスのとれたものを続けて取り入れるようにしましょう。体内の機能がよくなれば、自然と芯の体温も上がりやすくなり、妊娠力も高まります。

十分に睡眠をとる

睡眠は、生命維持にとても必要な時間です。よい睡眠パターンでは寝付いてからしばらくの間、深い睡眠となり、その後深い眠りと浅い眠りを90分くらいの周期で繰り返します。この寝付いてからの深い睡眠時に(時間帯でいうと深夜2時頃が多い)成長ホルモンの分泌が促されるとされています。

したがってよい睡眠パターンがとれれば、寝ている間に疲労回復に必要なホルモンがしっかりと分泌され、体を良好な状態にキープできるといわれています。睡眠時間の長さは人それぞれですが、寝る前はテレビやパソコンなどの強い光を見ない、カラダに合った寝具を使うなど工夫して、良好な睡眠パターンをしっかりと得られるように心がけましょう。

まとめ

妊娠を望む女性にとって、まず一番に確認したいのは自分の基礎体温リズムと、低・高体温状態の通常体温です。基礎体温を計測すること、内臓を冷やさないようにあたたかいものを食べる、過度な体幹部の露出は避ける、ストレスの少ない状態で過ごす(充分に睡眠をとる)ことが、妊娠のための体作りで重要になるでしょう。

また基礎体温から何か変だと思うような心配事があれば、不安を解消するためにも(この不安もストレスになります)、婦人科にて相談をし、必要なアドバイスや治療を受けることをお勧めします。


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情報提供元:マイナビウーマン子育て

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更新日:2017年3月29日

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