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【医師監修】葉酸の多い食べものと、一緒に摂るとよい食材

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目次

妊娠期間中だけでなく、妊娠前から大切とされている栄養素「葉酸」。今回は葉酸と、一緒に摂取すると良い食品を紹介していきます。

この記事の監修ドクター

東邦大学医療センター大橋病院高橋怜奈先生 女医プラス所属。東邦大学医療センター大橋病院・産婦人科在籍。趣味はベリーダンス、ボクシング、バックパッカーの旅。2016年6月にボクシングのプロテストに合格をし、世界初の女医ボクサーとして活躍中。ダイエットや食事療法、運動療法のアドバイスも行う

葉酸が重要な理由

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葉酸の役割は、おなかの中の赤ちゃんの成長を支えることと、妊婦さんの健康を維持することです。妊娠期間中に極めて大切な働きをしますので、きちんと理解しておきましょう。

「葉酸=赤ちゃんのビタミン」

葉酸は細胞分裂に関わるビタミンです。妊娠前〜妊娠初期においては、胎児の先天障害である「神経管閉鎖障害」(二分脊椎)のリスクを下げる役目を果たします。そして胎児の成長、新生児の成長をもサポートしてくれます。このような重要な働きを担うため、葉酸は「赤ちゃんのビタミン」とも呼ばれています。

なお、葉酸の恩恵を受けるのは赤ちゃんだけではありません。ママの体内の葉酸は、赤ちゃんの成長に優先的に使われてしまうため、ママの貧血の原因となってしまう可能性があるのです。葉酸を十分に摂取しておくことで、母体の貧血予防にも役立ちます。

葉酸は「他の栄養素」と摂るといい!

葉酸はビタミンB群の仲間ですから、葉酸単体で摂取するよりも、ビタミンB群でまとめて摂取した方が良いでしょう。ビタミンB群はまとめて摂取することで、その働きを助け合うのです。その中でも特にビタミンB12は、葉酸と同じ造血作用をもち深い関係があります。このほか、葉酸を活性型に変換して機能するビタミンCも摂ることが望ましいです。さらに貧血予防を考えるならば、鉄分も一緒に摂取すると良いでしょう。

葉酸の多い食品

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葉酸を豊富に含む食材は、肉、魚、野菜、果物、乳製品などに至るまでさまざま。つまり食べ物から葉酸を取る手段は数多くあるので、摂りやすい食材をピックアップしてみましょう。

動物性食品

動物性食品のみならず、全ての食品の中で、圧倒的に葉酸の含有量が多いのは「レバー」です。レバーとは「肝臓」のことで、焼き鳥として販売されていたり、焼肉屋さんで選ぶことができるお肉の部位。にわとりの生レバーは100gあたり「1300µg(マイクログラム)」もの葉酸を含有します。この他、牛の生レバーは100gあたり「1000µg」、豚の生レバーは100gあたり「810µg」と、やはり葉酸を豊富に含んでいます。

したがって、妊娠前後の食べ物としてレバー料理はとてもよいです。また葉酸が豊富に含まれているニラも取り入れ、「ニラレバ炒め」などはベスト。(ニラ:生の状態で100gあたり、葉酸100µg)

レバーが苦手な方は、魚介系で葉酸を摂取すると良いでしょう。一例としては、生うに(100gあたり360µg)、たたみいわし(100gあたり300µg)、さくらえび(100gあたり230µg)、しろ鮭のすじこ(100gあたり160µg) 、あわびの塩辛(100gあたり130µg)、かずのこ(生の状態で100gあたり120µg)などに葉酸が豊富に含まれます。

植物性食品

葉酸がはじめて発見された食べ物は「ほうれん草」です。実際に、ほうれん草の生の葉っぱには100gあたり「210µg(マイクログラム)」もの葉酸が含まれます。生のブロッコリーや乾燥切干しだいこん、生パセリの葉っぱ、ゆでた芽キャベツ、油いためにしたアスパラガス(若茎)などにも、ほうれん草と同等の葉酸が含有されています。生のモロヘイヤは、これらよりも少し葉酸の量が豊富です。

しかし、手軽に手に入る植物性食品の中では「えだまめ」が1番でしょう。冷凍えだまめ100gあたりに310µgもの葉酸が含まれます。ゆでたえだまめにも100gあたりに260µgもの葉酸が含まれますから、おやつや間食にもぴったりです。

なお果物の葉酸含有量は、野菜類よりも少ないです。糖分の取りすぎも心配なので、量を食べるのも控えましょう。ただし毎日適量であれば、葉酸を摂取する手段の1つにはなりえます。いちご、パッションフルーツの果汁、マンゴー、アボカドならば、100gあたりに80〜90µgもの葉酸が摂取できます。それ以上に葉酸が豊富な果物は、ライチ、乾燥なつめ、ドリアンが挙げられます。中でもドリアンは100gあたりに150µgと、果物の中でもトップクラスの葉酸含有量です。

葉酸と一緒に摂りたい食品

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ここでは、葉酸と相性の良い栄養素(ビタミンB12、ビタミンC、鉄)が豊富に含まれる食材を、動物性食品、植物性食品のそれぞれに分けてご紹介いたします。

動物性食品

■ビタミンB12を豊富に含む動物性食品

・しろさけ(めふん)327.6μg ・しじみ水煮81.6μg ・生しじみ68.4μg ・かたくちいわし(田作り)64.5μg ・あさり水煮缶63.8μg ・あゆ(天然、内臓・生)60.3μg

ビタミンB12を多く含む動物性食品は、魚介類に多いです。しじみの水煮やアサリ水煮缶が入手しやすいかと思います。レンジなどで温めて、ポン酢やドレッシングで少し味付けするだけでも美味しく食べられる点も便利です。

■ビタミンCを豊富に含む動物性食品

・ぶたのショルダーハム55mg ・乳児用調製粉乳53mg ・ぶたのロースベーコン50mg ・ぶたのロースハム50mg ・ぶたのボンレスハム49mg

ビタミンCを豊富に含む動物性食品は限られています。乳児用調製粉乳を除いては、豚のハムやベーコンにビタミンCが豊富に含まれますが、加熱調理することである程度の割合が失われる可能性が高いです。したがって新鮮な生ハムを口にするか、野菜や果物、あるいはサプリメントなどで補うことを考えましょう。

■鉄を豊富に含む動物性食品

・あわび(塩辛)33.9mg ・やつめうなぎ(干しやつめ)31.6mg ・あさり(水煮缶)29.7mg ・あさり(味付け缶)27.8mg ・あゆ(天然、内臓・生)24.0mg ・ぶたのスモークレバー19.8mg ・あさりのつくだ煮18.8mg ・かたくちいわし(煮干し)18.0mg

鉄を多く含む食材も魚介類が多いですが、ビタミンB12を豊富に含む魚介類と共通しているものもあります。選び方によっては、豊富な鉄分とビタミンB12を同時に摂取することも期待できます。

(*成分含有量は食材100グラム中)

植物性食品

■ビタミンB12を豊富に含む植物性食品

・あまのり(ほしのり)77.6μg ・あまのり(味付けのり)58.1μg ・あまのり(焼きのり)57.6μg ・いわのり(素干し)39.9μg ・あおのり(素干し)32.1μg

ビタミンB12は、のりに多く含まれています。のりだけでまとまった量を食べることが難しいですが、普段の食事に取り入れることで、ビタミンB12の補給が期待できます。

■ビタミンCを豊富に含む植物性食品

・アセロラ(酸味種・生)1700mg ・青汁(ケール)1100mg ・乾燥パセリ820mg ・甘味種(生)800mg ・せん茶260mg ・グァバ(生)220mg ・あまのり(焼きのり)210mg ・赤ピーマン(油いため)180mg ・黄ピーマン(油いため)160mg ・めキャベツ(生・結球葉)160mg ・ゆず(果皮・生)160mg ・キウイフルーツ(黄肉種・生)140mg

ビタミンCは野菜から果物まで幅広く含まれています。パセリのような調味料ほか、せん茶にも豊富ですから、摂り方のバリエーションは大変多いです。

■鉄を豊富に含む植物性食品

・バジル粉120.0mg ・タイム粉110.0mg ・赤こんにゃく78.5mg ・あおのり(素干し)77.0mg ・かわのり(素干し)61.3mg ・ほしひじき(鉄釜、乾)58.2mg ・セージ粉50.0mg ・いわのり(素干し)48.3mg ・乾燥きくらげ35.2mg

鉄分は調味料に使われるバジルやタイムほか、赤こんにゃく、のり、ひじきなどに多いです。比較的和食の食材ですが、工夫次第では幅広い料理に使うことができるはずです。

(*成分含有量は食材100グラム中)

つわりなどで食事ができないとき

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葉酸を豊富に含む食材や、一緒に摂りたい食品をご紹介しましたが、つわりなどがひどい場合には満足に食事をとることが難しいでしょう。最後に、そんなときの対策を確認しておきましょう。

食べやすいレシピを考える

つわりは吐き気を伴いますが、特定の食材では吐き気が出るが、他の食材では大丈夫の場合があります。まずは自分が無理なく食べられる食材を特定することが重要です。食欲そのものがない場合には、喉越しと消化の良いレシピが良いでしょう。例えば枝豆入りのおかゆにのりを添えて、いちごやキウイフルーツなどをデザートに摂るだけでも、葉酸、ビタミンB2、鉄、ビタミンCが摂取できます。このように、上にご紹介した食材を組み合わせるだけでも、多少食べやすくなります。

葉酸サプリメントを併用する

ただし、葉酸を毎日不足なく摂取するには、サプリメントを利用することが確実です。食品に含まれる葉酸は「ポリグルタミン酸」という形で、生体利用効率(体の中で利用される割合)が50%程度です。一方でサプリメントに含まれる葉酸は「モノグルタミン酸」という形に調整されており、生体利用効率が85%程度にまで高められています。葉酸の摂取をサプリメントに頼り切る事は避けるべきですが、サプリメントの方が効率よく葉酸を摂取できることも事実です。妊娠期間中は葉酸サプリメントを常に傍において、上手に利用することが大切です。

まとめ

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葉酸の多い食品は、妊娠期間中の胎児とお母さんの健康を守ってくれます。ですが、それだけでなく「一緒に摂ると良い食品=葉酸の働きをサポートする栄養素が含まれて食材」を意識することが大切です。

(参考:「食品データーベース」文部科学省 https://fooddb.mext.go.jp/index.pl)


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情報提供元:マイナビウーマン子育て

更新日:2017年3月30日

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