【保存版】牛乳がない……時に代用できる乳製品、植物性ミルクをご紹介

牛乳を切らしてしまったときや、体質に合わない場合など、牛乳以外のもので代用できる方法や代替え食品が注目されています。意外に多い代用品ですが、それぞれに特徴があり、使い方によっては牛乳よりも旨みやコクがUPすることも。新しい味わいも楽しめますよ♪

こんにちは♪ キャラ弁・フラワーケーキ講師のよんぴよままです。

牛乳はそのまま飲んだり、料理やお菓子作りによく使われる食品です。我が家でも常備しているのですが、うっかり切らしてしまうと大変。普段よく使うだけに、ないときには不便に感じるもの。牛乳の代用に使える食品や使い方を知っておくと、いざというときに役立ちます。

とろ～りとおいしいシチューやホワイトソース、パンケーキやプリンなどの生地にも牛乳は使われます。牛乳を少量使う場合もあれば、メイン材料としてたくさん使うものも多く、使い方によって代替えできるものやできないものがあります。

近年では、乳アレルギーや乳糖不耐症のため、環境や健康のために、牛乳の代わりとなる植物性ミルクが世界的に注目されてきています。牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする方などは、そういった代替えミルクを試してみるのもいいかもしれません。牛乳を使えない方でも、代替えミルクを活用すれば全く同じ味わいではなくても、似たような雰囲気を楽しむことができるようになってきました。

牛乳の代用ができる乳製品

牛乳は飲み物として考えても、ストレートに味わったり、ほかの食材を混ぜたりして別の飲み物にすることも多いですよね。ミルキーさやコクを出したり、肉や魚の臭みを取るために使われたり、さまざまな目的で活用されます。

乳製品の多くは、牛乳と同じく生乳から作られたもの。加工方法で味や形状が異なりますが、牛乳に似た風味やコクを持っているので、代替えとして使うことができます。

スキムミルク生乳の乳脂肪分と水分を取り除いて紛末にしたもの。水に溶かせば低脂肪乳のような味わいに。乳脂肪分がないため、あっさりとした味でコクは控え目。

生クリーム生乳を原材料とし、乳脂肪分が18％以上のものが生クリーム。クリーミーでコクがあるので、牛乳を使うよりもリッチな味わいに。

ヨーグルト発酵させて作るヨーグルトはとろみと酸味が特徴。牛乳のような旨みやコクをつけることはできるが、酸味が目立つ味つけには不向き。

バター生乳の乳脂肪を集めて練って固めたものがバター。乳脂肪分は80％以上、水分は17％以下のものをいい、コクと香りが強い。乳脂肪分が少ないものを使うときに合わせて使うと◎。脂肪分の塊なので、このまま牛乳の代用として飲んだりはできない。

粉ミルク赤ちゃん用粉ミルクやフォローアップミルクも生乳由来。水分を除いて、乳児向けに栄養素が加えられている。近年では、大人用に栄養素がアレンジされた大人用粉ミルクもある。

練乳生乳を煮詰めて、砂糖を加えて練ったもの。粘りと甘さが濃縮された濃いクリーミーな味わい。牛乳の代わりにするには甘すぎるので代用方法は限られる。無糖のものもある。

このほかにも、メニューによっては粉チーズやクリームチーズを代用品として加え、コクや旨みをプラスしたりもできます。

牛乳の代用がしやすい植物性ミルク

牛乳の代用品として急速に広まってきているのが植物性ミルクです。植物由来のミルクはプラントベースミルクとも呼ばれて、大きく分けると穀物系、ナッツ系のものがあります。

穀物系ミルク・豆乳（ソイミルク）・ライスミルク・オーツ（オート）ミルク・ピー（えんどう豆）ミルクなど

ナッツ系ミルク・アーモンドミルク・ココナッツミルク・ピスタチオミルク・カシューナッツミルク・ヘーゼルナッツミルクなど

今、もっとも新しい植物性のミルクは、何とポテトミルク！ 次々と牛乳の代替えとなる植物性のミルクが登場しています。

植物性ミルクが注目されている理由はいくつかあります。いろいろな選択肢が広がって、楽しみ方や用途、目的もさまざま。

美容や健康のため牛乳のような風味を楽しみつつ、低カロリーなのに栄養豊富。美容や健康のために置き換え。

体質に合う乳アレルギーや乳糖不耐症でも牛乳のような味わいを楽しめる。ただし、植物性ミルクでもアレルギー対象になるものもある。

味が好き牛乳と似ていても味はそれぞれ特徴がある。好みが分かれることも。牛乳よりもあっさりした口当たりのものが多い。

保存しやすい植物性ミルクは無菌充填された常温OKのものが多い。冷蔵庫ではなく、直射日光や高温多湿を避けた冷暗所での保管ができ、賞味期限も長め。ストックして置きやすい。開封後は要冷蔵。

環境にやさしい生産するためにかかる環境への負担が少ない。生産効率がよいこともある。

ヴィーガンOK乳製品を摂らないヴィーガンの人でも取り入れられる。

日本でも牛乳の代用となるものが徐々に認知され、手に入りやすくなってきました。豆乳は以前より浸透していますが、ほかの代替えミルクも輸入食品のお店や、一般的なスーパーなどでも取り扱うようになって、ぐっと身近なものに。

今回は特に入手しやすい3種類の植物由来のミルクをピックアップし、特徴や味などご紹介します。

豆乳（ソイミルク）

豆乳はどこのスーパーでも手に入り、牛乳の代替えとして馴染みのある植物性ミルク。無調整豆乳をはじめ、味つけされて飲みやすい調整豆乳や、ジュース感覚で飲めるさまざまなフレーバーの豆乳が、売り場でもスペース広く置かれています。

無調整豆乳は、まさに豆腐の味そのもの。色も黄色みがかっています。大豆らしい旨みが前面に出ているので、人によっては青臭く感じたり、ちょっとクセを感じることもあります。

飲み慣れてくると大豆のおいしさを堪能でき、無調整でもストレートに味わえますが、苦手と感じる場合は、料理に活用するのがオススメ。牛乳の代替えとしてほとんどのメニューで同じような使い方ができます。

料理で牛乳の代わりに豆乳を使うと、ほのかに豆腐のような香りがする程度で気にならないことが多く、あっさりした仕上がりに。少量使う場合はほぼわかりません。味つけも和洋中華と何でも合い、お菓子作りでも活用できます。

アーモンドミルク

ここ数年のうちに瞬く間に広まっているのがアーモンドミルク。比較的多くのスーパーで取り扱うようになってきたので、手に入りやすいナッツ系のミルクです。豆乳のように完全に無調整のものは少なく、油や塩などの調味料や添加物が加わっているものが多いですが、砂糖不使用のものは簡単に見つかります。

アーモンドはミネラルやビタミン、食物繊維が豊富で、美容と健康のためにいい成分がいっぱい。商品によって味の濃さやとろみは変わってきますが、スーパーで購入できるものは比較的サラッとして飲みやすいです。

色は豆乳の黄色みとは違い、ほんのり茶色がかった色。アーモンドの香ばしさがふわっと優しく味わえ、無糖でもおいしいくらい。牛乳とはまた違った味わいですが、これはこれでそのまま飲料としても◎。

ナッツらしい香りがついているので、基本的にはアーモンドを加えても馴染む味にはOK！ いつものココアをアーモンドミルクで作ってみたら、これがおいしい!! ほんのりアーモンドの香りが加わって、リッチなココアに変身。

飲み物であれば牛乳の代用品としてそのまま使いやすいですが、ホワイトソースやシチューなどの料理だと、香りが邪魔しそうです。反対に焼き菓子などでは元々ナッツを入れることも多く、アーモンドミルクの相性は◎。

オーツミルク

牛乳の代用として使いやすい、植物性ミルクとして認知されはじめているのがオーツ麦から作られるオーツミルク。オートミルクとも呼ばれています。

この数年で人気が高まったオートミールと同じオーツ麦が原料です。オーツミルクも砂糖不使用のものはありますが、塩や油などの調味料や添加物が配合されて、飲みやすく整えられています。

黄色みがかったオーツミルクは、ほんのりとした自然の甘みと、麦の香ばしい香りがかすかに感じられます。たとえるなら、ミルクの中に麦茶の香りと後味がうっすらあるような感じです。強い印象はないので、そこまで味の邪魔にはならず、すっきりとした飲みやすさ。牛乳に比べてカロリー低めで、食物繊維が豊富なのが魅力。

強い香りや味ではないので、牛乳の代用として使いやすく、あっさりした味に仕上がります。飲み物としても、料理やお菓子作りの材料としても使えるオールマイティーな植物性ミルク。

牛乳の代替え品を使うときのポイント

料理で牛乳を使う機会は多いのもの。ほんの少量を使う場合は味などに影響も少ないので、牛乳の代わりに使用できるものは多いです。しかし使う量が多くなると、代用品の特徴が影響することもあり、使えるものが限られてきます。

代用する食品によっても硬さや味の強さも変わるので、調整しつつ、試してみてください。新しい味わいや食感が生まれることもあります。牛乳のようなコクやクリーミーさが出せないときには、出せる代用品と組み合わせて使うのもオススメですよ。

当然、牛乳との栄養価は違います。植物性ミルクは違う栄養が摂れる反面、牛乳で摂れる栄養が摂れなくなることも。強化してある商品を選んだり、ほかの食品で補うようにしてみてください。

まとめ

牛乳の代用品として使いやすい食品は大きく分けると、同じ生乳由来の乳製品と、植物性ミルクがあります。乳製品は加工方法で味や形状が違うので、特徴を生かして取り入れるようにしましょう。植物性ミルクはカロリーが低めで、牛乳にはない栄養が摂れたり、牛乳が体質に合わない方でも、牛乳のような味わいを楽しむことができますよ♪