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【医師監修】不妊に効果あり!? 食事の4つの見直しポイント

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目次

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「不妊かな?」と思ったら食事も見直してみてはいかがでしょうか。「摂取カロリー、栄養不足、食習慣、生活習慣」の4点について、見直しポイントの詳しい解説を行っています。

この記事の監修ドクター

なかむらレディースクリニック中村容子先生 女医プラス所属。当院は、不妊治療・体外受精専門の婦人科クリニックです。患者様それぞれにあった、こころとからだに優しい生殖医療を提供いたします。 http://towako-nakamura.com/

「不妊かな?」と思ったら食事を見直そう

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不妊の定義とは

日本産科婦人科学会では、以下に該当する方を「不妊症」と定義しています。

・生殖年齢の男女が、避妊せずにセックスしても妊娠しない ・その期間が1年以上続いている

…これまで日本産科婦人科学会は「2年間妊娠しない場合は不妊に当たる」としていましたが、2015年より、その期間を「1年」に短縮しました。近年では晩婚化も進んでいますので、「不妊治療を早めに受けて欲しい」と言う思いが込められた変更だと考えられています。

不妊対策の方法はさまざまですが、「毎日の食事」を見直すことも重要かもしれません。

「お医者さんと相談しながら」がベスト

今回は、妊娠を望む方のために「毎日の食事の見直しポイント」をご紹介します。

ただし、こちらでご紹介しているのはあくまでも「妊娠を目指す上で好ましくない食事の改善方法」であって「不妊に対する治療的な効果が得られる方法」ではありません。この点にはご注意ください。すでに1年以上妊活中の方は、まず産婦人科医に相談すべきです。そして不妊治療と並行しつつ、食事の見直しもおこなうのがベストでしょう。もちろん妊活を始めたばかりの方々も、不安があれば、お医者さんと相談しながらのスタンスが理想的です。

食事の見直しポイント①摂取カロリーは適切?

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妊娠しやすい体の状態とは、「痩せすぎでも太り過ぎでもなく、標準体重に近いこと」です。体重の増減はライフスタイルなどでも変わってきますが、やはり毎日の食事での摂取カロリーが大きく左右しています。

痩せすぎ/太りすぎで妊娠率が下がる

痩せすぎ・太りすぎの影響は、ホルモンバランスや生理周期の乱れとなって現れます。例えば、消耗の激しいマラソンなどのスポーツをしている体脂肪率がヒト桁の女性アスリートなどの中には、生理周期が不順だったり、一時的に無月経になったりしている方がいます。

一般女性はなかなかこのケースに当てはまらないかもしれませんが、一方で「無理なカロリー制限によるダイエット」をしている人もいるでしょう。このような方は標準体重を大きく下回っていたり、リバウンドによる体重増加が起きていたりする可能性があります。やはり妊娠を考えると好ましくない状態と言えるでしょう。

ちなみに男性の場合も、太り過ぎが生殖機能に悪影響を与えると指摘されています。痩せすぎ・太りすぎの場合は男女問わず影響が出ると考えられるため、カップルで適正体重となるよう、妊活中は摂取カロリーに気をつけてください。

適切な摂取カロリー&体重は

適切な摂取カロリーは、ライフスタイルによって個人差があります。同じ体型であっても、普段あまり運動しない方よりは、日常的に運動をしている方のほうが、1日に必要なエネルギー量が多いということです。

厚生労働省が公表している情報(*)によれば、身体活動レベルが普通な18歳〜50歳程度の女性は「1日に2,000カロリー前後」のエネルギーが必要であると推定されます。これを基準に、1日の活動量に応じて摂取カロリーを200カロリー程度を増減させれば、過不足のない毎日のカロリー摂取が期待できます。

また、適正な体重の判断は「BMI」(kg/m2)で判断することができます。妊娠に適したBMIは「20〜24」で、この範囲に収まれば、痩せすぎでも肥満気味でもなく、適正体重がキープできていると判断できます。毎日の摂取カロリーを見直す目安にしてみましょう。

(*厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要」 http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf)

食事の見直しポイント②栄養不足になってない?

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摂取カロリーが充分でも、1日に必要な栄養素が不足なく摂取できているとは限りません。なんとなく元気が出ない、貧血気味などという方は、妊娠する上で不可欠な栄養素が不足しているかもしれません。

妊活中に摂っておきたい栄養素とは

妊活中にまず摂取すべき栄養素は、葉酸です。厚生労働省は、妊娠の1ヶ月以上前からサプリメントなどの形で、1日400マイクログラムの葉酸を補助的に摂取することをすすめています。これにより「神経管閉鎖障害」という胎児の先天奇形を予防する効果が期待できます。

この他、性機能維持に欠かせない「亜鉛」、葉酸の働きを高めてくれる「ビタミンB群」や「ビタミンC」、ホルモンの分泌や生成と関係する「ビタミンE」なども積極的に摂りたいですね。

なお、貧血に悩まされている方は、妊娠後にさらに悪化する可能性がありますので「鉄分」をきちんと摂取するようにしてください。

栄養素は「調理中」に失われる?

上でご紹介した「葉酸」「ビタミンB群」「ビタミンC」は水溶性ビタミンの仲間です。共通する特徴としては「水に溶けやすく、熱に弱い」という点が挙げられます。つまり、これらの栄養素が豊富な食材を調理する際、茹でたり、焼いたり、炒めたり、といった調理によって栄養素が損失する可能性があるのです。

栄養素を不足しないように補うには、サプリメントを併用すると良いでしょう。体で吸収されやすく利用効率も良いので、不足しがちな栄養素がある場合には取り入れることも検討しましょう。

食事の見直しポイント③食習慣は大丈夫?

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食べ物そのものだけでなく「食べ方」(食習慣)も、妊娠を阻む要因となっているかもしれません。太り過ぎは妊娠にとってよくないですし、太りやすい食べ方も存在します。食べ方についても見直してみましょう。

寝る前の食事はNG!

同じ量の食事でも、朝より夜食べた方が太りやすいというのは事実のようです。アメリカの研究チームが、動物を使った実験でもこれを裏付ける結果を報告しています。早い時間に食べた食事は日中の活動で消費されやすいので、寝る時間に近い食事ほど太りやすいと考えられます。

つまり理想的な食べ方は、朝食・昼食をしっかり食べて、夕飯は早めに済ませることです。

早食いで脂肪が増える?

食べる時間帯だけでなく「1回の食事の速さ」も太りやすさに関係します。

早食いをすると血糖値が急上昇します。体はそれを抑えようとインスリンというホルモンを分泌しますが、摂取した糖分を脂肪として蓄える働きもあります。つまり早食いするたびに血糖値が急上昇し、それに伴って大量のインスリンが分泌されるということになります。このような食べ方をしていると、摂取カロリーに気をつけていても肥満につながる危険性が出てきます。対策としては、よく噛んで食べることが大変有効です。よく噛むことで満腹中枢も刺激されますので、食べ過ぎることなくお腹もいっぱいになります。

間食は「ローカロリー」を基本に

甘いお菓子やスナック、ポテトチップス……。近所のコンビニで、いつでも気軽にお菓子を買うことができます。しかし油や砂糖を使っているスナック菓子は、少し食べただけと思っていても、実はかなりの高カロリーを摂取していたというケースが少なくありません。

文部科学省の食品データベース(*)によれば、わずか100gのポテトチップスでも550カロリー以上あります。つまり一般的な食事に加えて、ポテトチップスなどの間食をすると、1日の必要カロリーを簡単にオーバーしてしまう危険性があるのです。

間食をしたい場合は、低カロリーに調整されたお菓子を選ぶか、あるいは無塩ナッツ類もおすすめです。アーモンドには抗酸化作用のあるビタミンE、ドライナッツには妊娠中もしっかり摂取したいカルシウムなど、豊富な栄養が含まれています。ただし脂質が高いため、食べ過ぎにはご注意ください。

(文部科学省「食品データベース」 http://fooddb.mext.go.jp/

食事の見直しポイント④生活習慣は大丈夫?

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生活習慣の中でも、特に気をつけたいのは「嗜好品」の習慣です。嗜好品の中には、栄養素の吸収や働きを阻害するものがあるためご注意ください。

控えるべき「嗜好品」とは

妊娠を望む場合には控えた方が良いものがいくつかあります。 以下に控えるべき代表的な嗜好品をご紹介しましょう。

・タバコ ビタミンCは葉酸の活性に不可欠なビタミンです。しかし喫煙によって、体内のビタミンCが大量に消費されます。ニコチンによる血管収縮作用によって、血行が悪くなる恐れもあります。また、妊娠中のタバコは、胎児に悪影響を及ぼすだけでなく、妊娠高血圧症候群などの母体の合併症のリスクも上昇させます。現在、喫煙の習慣のある方は、妊活中から禁煙しておくことをおすすめいたします。

・アルコール 大量のアルコールは、葉酸の吸収を抑制します。葉酸の吸収が抑制された体内では、葉酸の蓄積量が減少します。アルコールが好きで口内炎がよくできる方などは、慢性的に葉酸が不足している可能性があります。また、妊娠中のアルコールの摂取は「胎児性アルコール症候群」(FAS)という先天障害につながる恐れがあります。現在、大量に飲酒する習慣がある方は控えめに、妊娠後には禁酒するようにしましょう。

・お茶やコーヒー 含まれているタンニンという成分は、鉄と結びつき鉄の吸収を妨げ、排出を促してしまいます。鉄のサプリメントをコーヒーやお茶(緑茶、日本茶、ウーロン茶など)などタンニンを多く含む飲み物でで飲まないように注意しましょう。

またコーヒーについては、タンニンよりもカフェインの量が多いことが心配です。高濃度のカフェインは赤ちゃんの発育に悪影響を与える可能性も指摘されています。諸説ありますが、妊娠したらコーヒーは1日にカップ1〜2杯程度にとどめるのが適当と考えられています。

まとめ

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不妊に悩むカップルは、今や10%にのぼるとも言われています。現在では、精度の高いいくつもの検査が用意されていますし、不妊の原因が特定できれば適切な対策をとることも可能です。まずは身近に始められる食事についても、1度見つめ直してみましょう。


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情報提供元:マイナビウーマン子育て

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更新日:2017年4月11日

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