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【医師監修】葉酸を効果的に摂取する4つの秘訣とは? 産後・授乳中も大切な理由

目次

「葉酸は妊娠中に大切」と聞いたことはありませんか?おなかの赤ちゃんの発育に重要な役割を果たす葉酸ですが、出産後の身体の回復を促したり、産後の抜け毛を防いだりとさまざまな効果があるのです。ただし、上手に取り入れるにはちょっとしたコツが必要です。効果的に取り入れるためには、どのような工夫をすればよいのでしょうか。

この記事の監修ドクター 藤東クリニック藤東淳也先生 女性のトータルライフをお任せいただけるような診療を目指し、 女性のライフサイクルを応援します。 https://fujito.clinic

葉酸ってどんなもの?

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葉酸は野菜やフルーツ、豆類、レバーなどに多く含まれる水溶性のビタミンです。妊娠中に大切とは言われるものの、具体的にどのようは働きをするのか気になるところですよね。ここでは、葉酸の働きや多く含まれる食べ物、不足するとどのような症状が現れるのかなどを解説します。

気になる葉酸の機能と働き

葉酸は、たんぱく質や細胞を作る際に必要なDNAなどの核酸を合成するために大切な役割を担う栄養素。また、赤血球の細胞の形成を促し、血液を作る働きや、高血圧や心臓疾患も予防する効果もあるとされています。おなかの中の赤ちゃんの細胞分裂を促進する作用、胎児の先天異常を予防する働きもあるので、妊娠中のママはもちろん、おなかの赤ちゃんのためにも重要な栄養素なのです。

また、葉酸は妊活にも欠かせません。造血作用がある葉酸は、子宮内の血流を促進させる働きがあります。細胞の増殖も促すため、子宮の内膜も強化します。これらの働きで子宮内膜が厚くなり、受精卵が着床しやすくなると言われています。

葉酸をたくさん含む食べ物とは?

葉酸は多くの食べ物に含まれています。特に多く含まれるのは、レバーや枝豆、モロヘイヤ、のり、芽キャベツ、菜の花、ほうれん草、ブロッコリー、納豆、いちご、納豆、ライチ、アボカドなどです。緑黄色野菜やフルーツに比較的多く含まれているので、普段の食生活の中でうまく取り入れたいですね。

レバーには多くの葉酸が含まれますが、その摂取量には気を付けるようにしましょう。レバーやレバーを使用した「レバーペースト」には、妊娠中に過剰に摂取しないほうがいいビタミンAが多く含まれています。ビタミンAは「脂溶性ビタミン」で、体内に蓄積されやすく、過剰摂取を続けることにより、胎児の奇形リスクを高める場合もあるのです。安易に「葉酸が多く含まれるから」と食べ過ぎないようにしましょう。

葉酸が足りないママの身体のデメリット

妊娠中は、おなかの赤ちゃんの脳や脊髄だけではなく、他の臓器の成長や血液をつくるために、多くの葉酸が消費されます。そのため、意識して摂取するようにしないと、葉酸が不足してしまうのです。

葉酸が不足してしまった場合、どのような症状が出るのでしょうか。葉酸には造血作用があるので、欠乏すると貧血になりやすくなります。「朝、なかなか起きられない」「疲れが取れない」「動悸や息切れがする」「立ちくらみがする」などの症状がみられる場合、葉酸が不足している可能性があります。

葉酸が不足すると、おなかの赤ちゃんにも影響が及びます。一番心配されるのが「神経管閉鎖障害」です。神経管閉鎖障害とは、妊娠初期の脳や脊髄がつくられる過程で異常が起きるというもの。死産になる可能性もある無脳症・歩行障害などにつながる二分脊椎がこれに該当します。

妊娠中はもちろん、産後や授乳中も葉酸が大切な5つの理由

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これまで、母体やおなかの赤ちゃんに葉酸が大切であることを説明してきました。しかし、葉酸が重要なのは妊娠中だけではありません。産後や授乳中も続けて摂取することが大切なのです。

葉酸の摂取は産後いつまで続けた方がいいの?

厚生労働省では「妊娠する1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月までは、葉酸をしっかり摂取するのが望ましい」としています。そのため「妊娠初期や妊娠中にしっかり摂取しておけば大丈夫かな」と思う人もいるかもしれません。しかし、葉酸は母乳を作ったり、母体の回復にも欠かせない栄養素です。厚生労働省では、授乳期には1日340μg(マイクログラム)以上の葉酸摂取を必要としています。赤ちゃんが離乳食だけでしっかり栄養を摂れるようになり、卒乳を考えるころまでは、葉酸をしっかり摂取するようにしましょう。

貧血対策にもなる葉酸

妊娠中は、おなかの赤ちゃんに栄養と酸素を与え続けなければならないため、それだけ多くの血液が必要となります。しかし、造血作用がある葉酸が不足すると、貧血になってしまうことも。貧血は妊婦の4人に1人がなると言われるほどですが、自覚症状を感じにくく、定期健診のときに貧血であるとわかる人も少なくありません。治療として、鉄剤などを処方される場合もありますが、便秘になるなどの副作用もあるため、できるだけ貧血にならないよう食生活を工夫しておきたいものです。

葉酸は、ビタミンB12と協力して、血液をつくる働きがあります。貧血というと、「鉄分の補給」がまず先に頭に浮かびますが、葉酸も貧血対策には欠かせないため、欠乏しないように摂取を心がけましょう。

産後の抜け毛対策として

生まれた赤ちゃんとの生活に慣れ始めた産後3ヶ月頃から、抜け毛に悩まされるママも多くなります。この抜け毛は、妊娠中に分泌されていたホルモンから、通常時のホルモンに変わることによるホルモンバランスの崩れによるもので、多くは自然に治まります。しかし、産後の授乳で赤ちゃんに栄養を与え続けると、抜け毛がさらにひどくなる場合もあります。中には、あまりにも多く抜ける毛にダメージを受けるママも少なくありません。

葉酸は細胞の分裂を促すほか、ホルモンバランスを整える作用があります。産後の抜け毛を早く回復させるためには、抜け毛改善や育毛効果等がある葉酸とともに、たんぱく質を補うようにしましょう。

産後の身体の回復もサポート

出産後すぐに、ママは授乳におむつ替えなど赤ちゃんのお世話が始まります。数時間おきの授乳でママも十分な休息が取れなかったり、食事もできず、体調を崩してしまうことも。さらに産後は環境の変化からストレスも感じやすくなります。ストレスで不眠や食欲不振が加速すると、ママの体調は回復しにくくなります。

葉酸はメンタルヘルスとの関係性が深い栄養素で、体の神経バランスを整えてうつや不眠などを改善させる役割もあります。良質な睡眠に導く「メラトニン」というホルモンの材料となる「セロトニン」を作り出す効果もあるため、少ない睡眠時間でも、質の良い睡眠をとることができるのです。また、細胞分裂を促し、血液を作る働きは、産後の体調回復にも役立ちます。

1日の葉酸摂取量の目安

妊娠中の女性が1日に摂取したい葉酸の推奨量は「480μg」、授乳期には1日「340μg」が必要です。

妊娠の1ヶ月前から妊娠3ヶ月までの妊娠初期の間は、胎児の神経管閉鎖障害の症状が現れるリスクを減らすことを目的に、400μgの葉酸をサプリメントや強化食品などから摂取することが推奨されています。妊娠期間中に必要な葉酸は1日当たり480μgですが、妊娠3カ月までの間は1日当たり640μgの葉酸摂取が必要です。そのうち400μgはサプリメントからの摂取が推奨されています。

効率良く葉酸を摂取する4つの秘訣

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葉酸は多くの食品に含まれていますが、調理方法や食べ方によって摂取できる葉酸の量が変わってきます。せっかく摂取するのだから、ムダなく体に取り込みたいものですよね。ここでは葉酸を効率的に摂取するためのコツをご紹介します。

調理中に栄養素を逃さないために

葉酸は水溶性ビタミンなので、水に溶けやすいという性質を持っています。調理するときには水で茹でず、「蒸す」「炒める」「電子レンジ」といった方法を取り入れるといいでしょう。味噌汁などゆで汁ごと食べる場合は、水に溶けた葉酸を摂取できます。

また、熱に弱いという性質を持っているので、長時間の加熱も避けたいところです。「ゆで汁ごと食べる」「短時間の加熱」「蒸す・レンジ調理」で、できるだけ葉酸を逃がさないように調理しましょう。

葉酸の吸収をアップさせる食べ物

ビタミンCやビタミンB6、ビタミンB12は、葉酸との相性がいい栄養素。これらの栄養素と一緒に食べることで、吸収率を高めることができます。

ビタミンCは、赤ピーマンやいちご、キウイフルーツ、モロヘイヤ、ライチなどに多く含まれています。モロヘイヤやいちご、ライチは葉酸も豊富なので、妊娠中はぜひ取り入れるようにしましょう。食後のデザートにフルーツを摂取するのもおすすめです。ビタミンB6は、鮭や鶏ひき肉に、ビタミンB12はしじみやアサリなどに豊富に含まれています。魚介類や肉類などをバランスよく摂取することが、葉酸不足にならないポイントかもしれませんね。

食事で補えないときはサプリメントで

多くの食品に含まれる葉酸ですが、食品から摂取した葉酸の生体利用率は約50%と言われています。1日に必要な量の葉酸を食事で摂取できればいいのですが、なかなか難しい場合もあるかもしれません。妊娠初期は、つわりなどで食事を摂ることもできない場合もあるでしょう。そのような場合は、サプリメントを利用して、効率よく摂取することがおすすめです。

過剰摂取のリスクはある?

葉酸は妊娠中には欠かせない栄養素ですが、摂りすぎによる影響はあるのでしょうか。

妊娠中に推奨されている葉酸の摂取量は、1日に480μgですが、この倍以上の量である900〜1000μg以上を摂取すると、摂りすぎとされています。ただし、葉酸は水に溶けやすく熱に弱いという性質があるほか、生体利用率は約50%と半分なので、通常の食事では、とりすぎの心配はほとんどないと考えられています。さらに一時的に多量に摂取しても、使われなくなった分は尿として排出されます。体に蓄積されて悪い影響を及ぼすことはほとんどないといってもいいでしょう。

ただし、気を付けなくてはならないのは、サプリで葉酸を摂取した場合です。葉酸を1日に900〜1000μg以上摂取した場合、食欲不振や吐き気、むくみ、アレルギーなどの症状が見られることがあると言われています。

産後に摂取したい葉酸以外の4つの栄養素

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妊娠中に摂取したほうがいい栄養素は、葉酸のほかにも鉄分、カルシウム、乳酸菌などがあります。特に鉄とカルシウムは妊娠中に不足気味な栄養素なので、意識して摂るようにしたいものです。

鉄分の摂取を心がけよう

貧血を予防するために、葉酸が必要ということを説明しましたが、鉄分の摂取も大事です。鉄分は、身体の中に酸素を運ぶ役割をするヘモグロビンを働かせるために重要な役割を果たします。どちらも大切な栄養素なので、偏ることなく摂取するようにしましょう。妊娠中に必要とされる鉄分は1日20mgです。レバーやひじき、小松菜やほうれんそう、大豆などに多く含まれます。

カルシウム不足に要注意

カルシウムが不足すると、血液の状態や血行にも影響を起こすため、高血圧になりやすくなると言われています。「妊娠高血圧症」を予防するためにも、カルシウムは重要なのです。また、おなかの赤ちゃんの発育のためにも、カルシウムはとても大切です。不足している分は、母体の骨や歯から溶けだし、胎児のために使われます。そのまま不足している状態が続くと、どんどん骨や歯からカルシウムが出ていくため、出産後にママの骨や歯がもろくなるということもあるのです。

1日に必要なカルシウムは、非妊娠時は600mgとなっていますが、妊婦はそれプラス300mgの900mgです。乳製品のほか、小魚や海藻、納豆などはカルシウムが豊富なので、積極的に食事に取り入れましょう。

腸内環境を整える乳酸菌も摂取しよう

妊娠中は便秘になる場合も多いため、乳酸菌も積極的に取り入れたいものです。ヨーグルトは乳酸菌だけでなく、カルシウムも摂取できるためおすすめの食材のひとつ。そのほか、最近話題の乳酸キャベツ、キムチ、ぬか漬けなどにも乳酸菌は多く含まれています。免疫力を高めるという効果も期待できるため、意識して取り入れたいですね。

身体の調子を整えるビタミンも忘れずに

ビタミンは体の調子を整えるのにとても大切な栄養素。牛や鶏のレバー、ピスタチオなどの木の実、かつおなど赤身の魚、バナナなどに含まれるビタミンB6は、つわりの緩和に効果があると言われています。ビタミンB1は疲労回復効果があるので、妊娠中や産後、疲れやすいと感じた場合は摂取を心がけるといいかもしれません。ビタミンB12も、不足することで神経管閉鎖障害や無脳症のリスクが高まるとされています。鉄の吸収を助けるビタミンCも、積極的に摂りたいビタミンのひとつです。

まとめ

妊娠中・出産後はホルモンバランスが乱れ、精神的に不安定になったり、抜け毛が増えたり疲れやすいといった症状が現れがち。おなかの赤ちゃんの成長や、貧血予防のために大切な役割を果たす葉酸は、ホルモンバランスを整える効果もあります。普段の食事だけでなく、サプリメントもうまく活用しながら、不足しないように摂取していきましょう。


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この記事の著者

マイナビウーマン子育て

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