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【医師監修】葉酸はどの時間帯に飲めばいいの? 吸収を妨げるものと注意点

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妊娠中は、おなかの赤ちゃんのためにも、バランスのよい食生活を送りたいものです。摂取したい大切な栄養素のひとつに「葉酸」がありますが、食事だけでとり入れるのは難しいことも。そんなときに頼りになるのがサプリメントです。今回は葉酸サプリを効果的に吸収するために、必要な情報をまとめました。

この記事の監修ドクター 藤東クリニック藤東淳也先生 女性のトータルライフをお任せいただけるような診療を目指し、 女性のライフサイクルを応援します。 https://fujito.clinic

妊娠中・産後に摂りたい栄養素「葉酸」

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「妊娠中に葉酸の摂取が大切」ということが広く知られるようになりました。しかし、葉酸がどのような働きを持つのか、不足するとどのようなことが起きるのかわからないという人もいるのではないでしょうか?なぜ妊娠中や産後に葉酸が必要なのかを解説します。

まずは葉酸の働きをチェック

葉酸は、特に細胞分裂やDNAの合成などに大切な役割を果たす栄養素。造血作用のほか、ホモシステインの増加を抑制する働きもあるため、老廃物の排出、巨赤芽球性貧血の予防、動脈硬化の対策にも欠かせません。妊娠初期には着床を促す働きや、胎児の細胞分裂を促進する作用、胎児の先天異常を予防する働きがあります。

葉酸が必要なのは、妊娠中だけではありません。母乳のもととなる血液を作る働きもサポートするため、産後も大切な栄養素です。ママだけではなく、生まれたばかりの赤ちゃんの成長にも、葉酸は欠かせません。粉ミルクの中にも、「葉酸」は含まれているものもあります。

葉酸を多く含む取り入れたい食品

葉酸が多く含まれる食品は、レバーや枝豆、ブロッコリー、モロヘイヤ、納豆、いちご、ライチ、アボカドなどです。フルーツに比較的多く含まれているので、食後のデザートやおやつのときに摂取するのがおすすめです。口当たりのよいフルーツであれば、つわりで食欲がない時でも食べることができそうですね。

摂取するのに気を付けたほうがいいのは、「レバー」です。レバーは栄養が豊富な食材ですが、妊娠中の過剰摂取に気を付けたいビタミンAも多く含んでいるため、摂取量には気をつけるようにしましょう。食品だけで必要な量の葉酸を摂取するのが難しい場合は、不足分をサプリメントで補うのもおすすめです。

葉酸が体内に不足するとどうなるの?

葉酸が不足すると、口内炎や食欲不振、下痢などの症状が現れることがあります。必要な量の血液を作ることができないため、巨赤芽球性貧血(悪性貧血)になる可能性も。葉酸はDNA形成など身体の重要な働きを果たすため、妊娠中に不足すると、胎児の発育が障害を受ける可能性も高くなります。特に妊娠初期に葉酸不足になると、神経管閉鎖障害のリスクも高まるとされています。

葉酸の1日の摂取量の目安はどれくらい?

妊娠中の女性が1日に摂取しておきたい葉酸の推奨量は「480μg(マイクログラム)」です。妊娠していない場合は240μgなので、通常の2倍もの葉酸が必要ということになります。

480μgを摂取するためには、納豆(100g中120μg)であれば8パック(1パックで約60μg)、モロヘイヤなら約200g(100g中250μg)、ブロッコリーなら400g(100gあたり120μg)、ライチなら500g(100gあたりμg)100が必要となります。多く含まれる食材を組み合わせて、毎日継続的に取り入れましょう。

葉酸サプリメント摂取の効果的な時間帯

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これまで、妊娠中に葉酸が必要な理由や1日に必要な量を説明してきました。でも忘れてならないことのひとつに「摂取するタイミング」があります。効率的に身体に取り込むために、どのような時間帯に飲めばよいのでしょうか。

ボトルには飲むタイミングが書かれていない

葉酸サプリのボトルを見てもらうとわかるのですが、「食前」「食後」「1日〇回」と飲むタイミングや量については明記されていません。これは、サプリメントはあくまでも健康補助食品であり、「薬」ではないため。食品であるサプリメントが、薬と間違われないようにするために、あえて具体的な飲む時間などを指定していないのです。

効果的な摂取時間帯とは?

ボトルには飲む時間は書かれていませんが、それぞれのサプリメントにもベストな摂取のタイミングがあります。葉酸サプリを効率的に摂取するためには、食事と食事の間の「食間」がベスト。胃の中に何もない状態の空腹時の方が、吸収率が高まるからです。朝食と昼食の間、昼食と夕食の間などに飲むようにしましょう。

特に効果的な時間は、就寝前。就寝前は肝臓の血流が低下し、サプリの有効成分が多く血液の中に吸収されやすい状態になるといわれています。

胃が弱い人は時間を考えて

サプリの効果を高めるために、胃の中に何もない「食間」に飲むのがよいのですが、胃腸が弱い人はその限りではありません。胃腸が弱い人は、空腹時にサプリを飲むと胃の負担になる場合があるからです。空腹時には胃液の分泌が少なくなるので、サプリの錠剤が溶けにくくなります。それにより、胃痛を引き起こす可能性もあるのです。

胃が弱い人の場合は、吸収率が高まるからと無理に食間に飲むのは避け、食後に飲むようにしましょう。食べ物と同時に吸収できるように、食後30分後までには飲むようにします。

一度に摂取できる量には限りがある

「昼間、サプリを飲むのを忘れちゃった!夜にまとめて飲めばいいかな」と、就寝前などににまとめて飲んだ経験はありませんか?葉酸は水に溶ける水溶性のビタミンです。水溶性ビタミンは、一度に多く摂取しても、体内で蓄積されず、余った分は尿として排出されてしまうという特徴を持っています。体内にしっかり吸収させるためには、数回にわけて体に取り入れることが大切なのです。 葉酸サプリを飲むタイミングとしては、朝、昼の間に1回と昼と夜の間、寝る前とそれぞれ1回ずつ。ただし、胃が弱い人の場合は、食後に飲むようにするのがおすすめです。

葉酸を効果的に摂取するための3つの裏ワザ

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葉酸サプリを効果的に摂取できるタイミングは食間(胃が弱い人の場合は食後)ということがわかりました。では、食品の中に含まれる葉酸の吸収率を高める食べ方はあるのでしょうか?

ビタミンCと一緒に摂取するのがおすすめ

葉酸はビタミンCと一緒に摂取することで、吸収率がグンと高まります。ビタミンCが多く含まれている食材は、赤ピーマンはいちご、モロヘイヤ、キャベツ、キウイフルーツなど。モロヘイヤやいちごは、ビタミンCだけでなく、葉酸も多く含まれています。毎日の食事のメニューに多く取り入れていきたいですね。そのほか、ビタミンB6、ビタミンB12も葉酸との相性がいいビタミンです。

また、葉酸は水に溶けるビタミンなので、茹でる調理をすると、せっかくの栄養が摂取できないこともあります。そのまま食べるほか、加熱するなら電子レンジ、蒸す、炒めるといった調理方法がおすすめです。

鉄分やカルシウムの摂取も心がけよう

葉酸のほかにも、妊娠中に重要な栄養素はたくさんあります。特に不足が心配されるのが「鉄」と「カルシウム」です。鉄が不足すると、母体が貧血となってしまうため、1日に20mgを摂取するようにしましょう。カルシウムは、骨や歯のもとになる栄養素。不足したまま出産すると、産後に母体の骨や歯がもろくなってしまう可能性もあります。小魚や乳製品などカルシウムを多く含む食材を摂取し、1日あたり900mgを毎日取り入れるようにしましょう。

何よりも継続して葉酸摂取することが大切

妊娠前や妊娠初期に特に大切な葉酸ですが、細胞の分裂に大きく関わる栄養素のため、妊娠中は継続して摂取するようにしましょう。妊娠後期になると、胎児の成長のために母体の血液量はグッと増加。造血を促す葉酸は、ここでも大切な役割を果たします。出産後も母乳のもととなる血液を作るのに、葉酸の力は欠かせません。産後の母乳の出やつまり、抜け毛などの対策にも、効果が期待できると言われています。

また、葉酸は水溶性ビタミンなので、身体の中に蓄積できません。不足しないよう継続して飲み続けることが何よりも大切です。

葉酸の吸収を妨げるものとは?

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葉酸の吸収を高める栄養素もあれば、反対に妨げてしまうものもあります。効果的にサプリの効果を発揮するために、吸収を阻害するものを知っておきましょう。

併用すると吸収が悪くなる可能性があるものとは?

「亜鉛」のサプリは、同時に摂取すると葉酸の吸収を妨げると言われています。亜鉛も妊娠期に大切な栄養素ですが、葉酸の輸送を阻害してしまいます。亜鉛のサプリも取り入れたいという場合は、飲む時間をずらすなどしたほうがいいでしょう。

また、葉酸と飲み合わせが悪い薬もあります。尿路感染症の治療に用いられる「トリメトプリム」、血中のコレステロールを減らす薬剤「コレスチラミン、コレスチポル」、不眠症の治療に使われる「バルビツール」、抗生物質の「クロラムフェニコール」、解熱鎮痛剤の「アスピリン」などです。薬を処方されている場合は、葉酸サプリとの相性について、薬剤師や医師と相談しておくと安心かもしれません。

薬を飲む必要がある場合は、葉酸の吸収を阻害しないように、少なくとも4時間は空けるようにして、葉酸サプリを摂取するようにします。

必ずサプリは水で飲むことを忘れずに

緑茶や紅茶、コーヒーなどに含まれるカフェインやタンニンも、葉酸の吸収を妨げます。サプリを飲むときは、お茶などで代用せず、必ず水で飲むようにしましょう。水には、適度に胃を刺激させる働きがあるため、一緒に摂ることで栄養を腸へと移動させ、体に吸収させやすくなります。水の量も少量ではなく、コップ1杯の水は飲むようにしましょう。

また、サプリを飲む時間を考えて、その前後はカフェインやタンニンを含む飲み物の摂取は避けたほうがいいでしょう。

まとめ

葉酸サプリはただ漠然と飲んでいるだけでは、効果が半減してしまう場合も。飲むタイミングを考えることはもちろん、現在飲んでいる他のサプリや薬との相性も考えて摂取するようにしましょう。サプリだけではなく、葉酸が多く含まれる食べ物の摂取も心がけたいものですね。


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情報提供元:マイナビウーマン子育て

更新日:2017年5月25日


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