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【医師監修】知っておきたい!葉酸とビタミンB12の深い関係

目次

妊娠前後に欠かせない栄養素「葉酸」と、同じビタミンB群の仲間である「ビタミンB12」。今回は、そんな2つの栄養素の組み合わせについて紹介していきます。

この記事の監修ドクター

産婦人科疋田裕美 先生 芍薬レディースクリニック恵比寿院長。 日本産婦人科学会専門医。九州大学卒業後、総合病院で勤務し、婦人科腫瘍から周産期まで様々な診療を行う。

①葉酸とビタミンB12は「ビタミンB群」の仲間

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葉酸とビタミンB12は同じ「ビタミンB群の仲間」のため相性が大変良く、一緒に飲むことで、相乗効果が期待できます。

葉酸とは?

葉酸は水溶性ビタミンの一種で、別名「赤ちゃんのビタミン」とも呼ばれています。胎児の細胞分裂(成長)を促して、正常な発育をサポートする葉酸には4つの働きがあります。・

・貧血予防/改善の働き ・動脈硬化を防ぐ働き ・成長/発育を促す働き ・脳機能改善の働き

胎児の細胞分裂(成長)を促す働きは、妊娠超初期〜妊娠初期において重要な役割を担います。特に先天性の「神経管閉鎖障害」の予防に効果的であると広く認められるようになりました。はじめはアメリカ・ヨーロッパなどで認識され、2000年頃には日本でも厚生労働省から「葉酸サプリメントの妊娠前からの摂取」を推奨する通知が出されました。

なお葉酸は、体内の貯蔵量が少ないので毎日摂取を心がけましょう。栄養バランスの取れた食事を心がけ、それでも不足しがちであれば葉酸サプリメントを追加で摂取することも大切です。

ビタミンB12とは?

ビタミンB12は、ビタミンでありながらコバルトと言うミネラルも含んでおり「シアノコバラミン」という呼び名もあります。ビタミンB12の働きは、以下です。

・貧血予防/改善の働き ・神経機能をキープする働き ・睡眠のリズムを正常化する働き

妊娠中は貧血になりやすいですが、葉酸とともにその予防・改善の働きが期待できます。なお、ビタミンB12は葉酸とは異なり体内で数年分の貯蔵が可能なので、不足することはめったにありません。

葉酸とビタミンB12は「一緒に摂取すること」がベスト

葉酸とビタミンB12には共通点があり、両者は「ビタミンB群」の1つです。ビタミンB群はバラバラに摂取するよりも、一緒に摂取した方が良いとされています。特に葉酸の場合、機能するにはナイアシン、ビタミンB12が必要となります。なおビタミンB群全体を「酵素のサポート」(補酵素)と言い、生命活動の維持に必要な働きをします。

葉酸とビタミンB12はともに造血作用があり、貧血予防には適した栄養素です。食事やサプリメントの摂取でもぜひ工夫してみましょう。

②葉酸とビタミンB12の不足で起きる貧血がある

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貧血の多くは「鉄欠乏性貧血」と呼ばれるもので、文字通り鉄分不足が原因の貧血です。一方、妊娠中には普段は滅多にない「巨赤芽球性貧血」の症状が比較的出やすくなります。これらの症状は葉酸とビタミンB12の働きが大きく影響します。

巨赤芽球性貧血

「巨赤芽球性貧血」とは、葉酸とビタミンB12の不足で起きる貧血です。妊娠中は、造血作用のある葉酸・ビタミンB12などが赤ちゃんの成長に優先的に使われてしまいますので、不足しやすくなります。

葉酸・ビタミンB12が不足すると、赤芽球(赤血球のもとになるもの)の細胞分裂が行われず、大きいままの状態で赤血球になる前に壊れてしまい、白血球や血小板など、その他の血球の減少(汎血球減少症)にもつながっていきます。これによって巨赤芽球性貧血の症状を引き起こします。日本人にはあまり見られず、妊婦貧血に多く見られる症状となります。

ちなみに、葉酸は「妊娠女性の巨赤芽球性貧血」の研究をおこなった英・研究者ウィルスによって、「貧血予防物質」として発見された歴史があります。つまり、巨赤芽球性貧血の予防には「葉酸」と、その働きを補い合う「ビタミンB12」の摂取が極めて大切です。

症状は?

顔面が白くなる・頭痛・動悸・息切れ・疲労感・めまい・立ちくらみ・倦怠感など、一般的な貧血症状が出てきます。また「ハンター舌炎」と呼ばれる状態になり、舌に焼けるような痛みを感じることも大きな特徴です。このほか、食欲不振や味覚低下にもつながります。

予防法&治療法は?

ビタミンB12の不足が原因となっている場合は、先ずはビタミンB12の経口投与、原因によっては注射をすることもあります。葉酸も経口投与がメインになります。ただし、いずれも1度だけ必要量をを摂取したら充分というわけではないので、毎日意識して摂取することを心がけましょう。

③「葉酸の過剰摂取」で「ビタミンB12欠乏症」の診断が遅れる

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葉酸を過剰摂取すると「ビタミンB12欠乏症」の診断が遅れるケースがあります。これは、ビタミンB12欠乏症の症状が出にくくなるためで、結果として適切な治療が遅れる恐れも出てきます。葉酸とビタミンB12には似た働きをするため、相乗効果が裏目に出ることもあります

ビタミンB12欠乏症

「巨赤芽球性貧血」をはじめ、食欲不振、衰弱、疲れやすさ、便秘、体重の減少といった症状が出ます。さらに記憶力低下、うつ状態、舌や口の痛み、手足のしびれ、など神経系の症状を伴うケースもあります。なお母胎のビタミンB12が不足すると、赤ちゃんの発育遅延につながるとも言われます。

葉酸の過剰摂取とは?

葉酸を大量摂取すると、巨赤芽球貧血は改善されてしまうため、通常のビタミンB12欠乏性の診断が難しくなります。しかし、貧血以外の症状は残り続けますので、見えないところで症状・障害が永続的に悪化してしまうのです。(*)

もっとも、食事から葉酸を摂取する場合には、過剰摂取になることはほとんどないと考えられます。食事に含まれる天然の葉酸は「ポリグルタミン酸」と言って、生体利用効率(体の中で使われる割合)が50%程度です。しかし葉酸サプリメントに含まれている「モノグルタミン酸」は、生体利用効率が80%以上あり飲み過ぎによる過剰摂取が考えられます。具体的な量としては、サプリメント(栄養強化食品)と食事を合わせて「1日1,000マイクログラム以上」の葉酸摂取は避けるべきです。

(*「統合医療」情報発信サイト http://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/14.html)

葉酸とビタミンB12の上手な摂取方法

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葉酸とビタミンB12の摂取する方法には、食事やサプリメントがあります。不規則な食生活は良くありませんが、妊娠中はいつでも飲めるようにサプリメントを用意しておくようにしましょう。

妊娠前後の推奨摂取量は?

それでは、葉酸とビタミンB12の推奨摂取量を確認していきましょう。

■葉酸

・非妊娠時(18歳以上)…240マイクログラム ・妊娠前(妊娠の可能性がある女性や妊娠計画中の女性)…640マイクログラム ・妊娠中…480マイクログラム ・産後(授乳婦)…340マイクログラム

■ビタミンB12

・非妊娠時(18歳以上)…2.4マイクログラム ・妊娠中…2.8マイクログラム ・産後(授乳婦)…3.2マイクログラム

なお、妊娠前の女性は、食事だけでなくサプリメント・強化食品でも補助的に葉酸を摂取することが推奨されています。具体的には「240マイクログラム分…食事」+「400マイクログラム…サプリメント・強化食品」という形で摂取するとよいでしょう。

食事での摂取

葉酸とビタミンB12を不足なく摂取するには、それらの栄養素を豊富に含む食材を知っておくことがベターです。葉酸を豊富に含む食材と、ビタミンB12を豊富に含む食材が重なっている場合もありますので、このような食材を積極的に選ぶと良いでしょう。

【葉酸の豊富な食材】 ・レバー:にわとり生 1300µg ・モロヘイヤ:生250µg ・ほうれんそう:生の葉210µg ・枝豆:生320µg ・アスパラガス: 若茎油いため:220µg ・いちご:90µg ・アボカド:84µg ・ライチ:100µg ・マンゴー:84µg ・鶏卵(全卵・生):43µg ・アーモンド:65µg 【ビタミンB12の豊富な食材】 ・レバー:にわとり生44.4µg ・かつお:削り節21.9µg ・すじこ:しろさけ53.9µg ・ほしのり:77.6µg ・しじみ:水煮81.6µg

「レバー」は、葉酸やビタミンB12ほか、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、など、ビタミンB群を豊富に摂取できる優良食材です。牛や豚も良いですが、葉酸の含有量だけで選ぶならば「鶏レバー」はダントツとなっています。

(上記は食品100グラム中の成分量)

サプリメントでの摂取

ビタミンB群は複合的に摂取しましょう。サプリメントを購入する際は、1種類ずつ集めるのではなく「ビタミンB群」と書かれた製品を選ぶのがポイントです。ただし妊娠前の女性は、葉酸の推奨摂取量が通常よりも増大するため、ビタミンB群に加えて葉酸だけのサプリメントを揃えておくと良いでしょう。

また葉酸の効率的な摂取のためにもう一つ、欠かせないのは「ビタミンC」です。ビタミンB群は、摂取しただけの状態では働けず、1度体内で働ける状態(活性型)に変換されなければなりません。ビタミンCは葉酸を活性型に変換します。野菜や果物からビタミンCを摂取するのも良いですが、不安な際にはサプリメントで摂取するとよいでしょう。

まとめ

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ビタミンB群は、通常の食事をしていれば本来あまり不足はしないはずですが、潜在的な欠乏症はかなり多いという指摘もあります。妊娠中の女性は、葉酸とビタミンB12を含むビタミンB群を複合的に摂取するほか、ビタミンCも意識して摂取するようにしましょう。


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この記事の著者

マイナビウーマン子育て

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