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【医師監修】妊娠中に大切な「葉酸・カルシウム」の摂取方法と注意点

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目次

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妊娠中はおなかの赤ちゃんのためにも、栄養バランスが整った食事を摂取したいもの。特に心がけて摂りたい栄養素は「葉酸」や「カルシウム」です。どのような食品に多く含まれているのか、効率的に摂取できる方法などについてまとめました。

この記事の監修ドクター

むさしのレディースクリニック院長大田昌治先生 武蔵境駅北口より徒歩2分の助産師がいる産科・婦人科クリニックです。 いつも患者様に寄り添っていける産婦人科のかかりつけ医でありたいと思っています。女性のトータルライフをサポートしていきます。 http://musashino-ladies.jp

葉酸ってなに?

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近年、「妊娠中には葉酸を摂取することが大切」と広く知られるようになりました。しかし、実際どうして妊娠中に葉酸が必要なのかわからないという人も多いはず。そこで、葉酸の働きや1日の摂取量など、妊婦が知っておきたい葉酸の基礎知識をご紹介します。

葉酸の働き

葉酸は、水溶性のビタミンB群のひとつ。たんぱく質や細胞を作る際に必要なDNAなどの核酸を合成するために大切な役割を担っています。また、赤血球の細胞の形成を促し、血液を作るサポートもします。お腹の中の赤ちゃんの細胞分裂にも大きく関わっているため、妊娠中のママはもちろん、おなかの赤ちゃんにも欠かせない栄養素なのです。

妊婦が摂取したい葉酸を多く含む食品

葉酸は多くの食品に含まれていますが、特に多いのはレバーです。そのほか、枝豆やモロヘイヤ、のり、芽キャベツ、菜の花、ほうれん草、ブロッコリーといった緑黄色野菜や、いちご、納豆にも多く含まれます。

ただし、気を付けたいのは、葉酸が多く含まれるからといって、レバーを摂りすぎること。レバーに含まれるビタミンAは「脂溶性ビタミン」で、体内に蓄積されやすいのです。そのため、過剰摂取を続けることにより、胎児の奇形リスクを高める場合もあります。過剰摂取にならないように、摂取量に気を付けましょう。

葉酸が不足するとどうなるの?

葉酸は、ビタミンB12と協力して、血液をつくる働きがあります。そのため不足してしまうと、巨赤芽球性貧血という悪性の貧血になるリスクが高まります。妊娠中は母体の血液の量も増加するので、ただでさえ貧血になりやすい時期。葉酸不足で悪性貧血にならないように、適切な量の葉酸を摂取するようにしましょう。そのほか、不足すると動脈硬化が起こりやすくなる、妊娠高血圧になりやすくなるといったリスクもあります。

造血作用だけでなく、葉酸はDNA形成など身体の重要な働きに欠かせません。不足することで胎児の発育障害の心配も高まります。特に妊娠初期に葉酸不足になると、神経管閉鎖障害のリスクも高まると言われています。神経管閉鎖障害は、二分脊椎によって歩行障害や排泄機能障害が残ったり、脳の一部が欠損や縮小する無脳症によって流産・死産してしまう可能性もあるのです。

妊婦はいつごろから摂取したほうがいいの?

葉酸不足による胎児への影響が最も出ると言われているのが妊娠初期です。妊娠週数は、最後に月経があった日から数えるため、つわりなど妊娠の初期症状に気付いた頃には既に10週を過ぎている可能性もあります。

受精卵は着床した直後から活発に細胞分裂を始めます。妊娠2カ月目にあたる4〜7週目には、脳や脊髄の神経細胞の約8割が作られるため、厚生労働省では「妊娠する1カ月以上前から妊娠3カ月までは、葉酸をしっかり摂取するのが望ましい」としています。妊娠中はもちろん、妊娠を希望している場合や、妊娠の可能性がある場合も、積極的に葉酸を摂取するように心掛けましょう。

1日の妊婦の摂取量は?

妊娠中の女性が1日に摂取したい葉酸の推奨量は「480μg(マイクログラム)」です。非妊時の場合は240μgなので、通常の2倍もの葉酸が必要ということになります。

食べ物で摂取する場合は、納豆(100g中120μg)であれば8パック(1パックで約60μg)、モロヘイヤなら約200g(100g中250μg)、ブロッコリーなら400g(100gあたり120μg)です。焼きのりにも多く含まれており、1食分約3gで約60μgを摂取できます。うまく組み合わせて必要量を摂取するほか、足りない分はサプリメントなどで補うのがおすすめです。

カルシウムの働きって知ってる?

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カルシウムも妊婦にとって大切な栄養素。「カルシウムというと牛乳」というイメージが強いですが、実際はどのような食品に多く含まれているのでしょうか?1日の摂取量や不足することによるデメリットについてご紹介します。

カルシウムが妊娠中に大切な理由

カルシウムは、骨や歯のもとになる栄養素ですが、身体に吸収されにくいという特徴を持っています。特に日本人はカルシウムが不足しがち。ただでさえ、不足しがちで吸収されにくいのに、妊娠中は胎児のためにより多くのカルシウムを摂取しなければなりません。

また、妊娠中は「妊娠高血圧症」にならないように注意する必要があります。カルシウムが不足すると、血液の状態や血行にも影響を起こすため、高血圧になりやすくなります。「妊娠高血圧症」を予防するためにも、カルシウムはとても重要なのです。

不足すると妊婦にデメリットはあるの?

体内にあるカルシウムのほとんどは、骨や歯に蓄積されています。妊娠中、カルシウムが十分に摂取できていないと、不足分のカルシウムは母体の骨や歯から溶けだし、胎児の発育のために使われます。

カルシウムが溶けだした母体の骨や歯は弱くなり、骨密度は低下してしまいます。そのままカルシウム不足の状態が続くと、出産後、母体の骨や歯がもろくなったりすることもあるのです。

1日の摂取量は?

非妊娠時は600mgとなっていますが、妊婦はそれプラス300mgの900mgの摂取を心がけましょう。出産後も、母乳を出すためにカルシウムは必要なため、プラス200mgが必要であると言われています。

カルシウムを多く含む食品

カルシウムを多く含む食品は、乳製品、魚介類、大豆製品、野菜や海藻類です。干しエビには10gあたり710mg、マイワシの丸干しには30gあたり132mg含まれています。木綿豆腐半丁には180mg、納豆1パックには45mg、牛乳200mlには220mg、チーズ25gには158mg、乾燥ヒジキ10gには140mg、小松菜95gには162mg含まれています。

ただし、気を付けなくてはならないのは「吸収率」です。カルシウムは食品によって吸収率が異なり、牛乳・乳製品が約50%、小魚は約30%、緑黄色野菜は約20%となっています。つわりが続き、なかなか食事が摂れない人や、魚介類や野菜が苦手、という場合は、吸収率のよい牛乳や乳製品でカルシウムを補給するのがよいでしょう。

葉酸やカルシウムを効果的に摂取するために

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妊娠中に大切な葉酸やカルシウムですが、調理方法や食べ方次第で、摂取できる量が変わることも!せっかくならば、ムダなく体の中に取り入れたいものですよね。栄養を逃がしてしまう調理法や、吸収率が高まる方法をご紹介します。

その方法はNG!葉酸を逃がしてしまう調理法

葉酸は水に溶ける水溶性のビタミンです。そのため、葉酸を含む食材を茹でると、水の中にビタミンが溶け出てしまいます。栄養を損失しないように、食材は「炒める」「蒸す」「電子レンジ」で調理したほうがいいでしょう。みそ汁などゆで汁ごと食べる料理なら溶け出た葉酸を摂取できます。

また、葉酸は、熱にも弱いという特徴を持っています。長時間、食材を加熱するという調理法は避けましょう。食材の保管方法も大切で、野菜を冷暗所ではない場所に長時間放置しておいたりすると、葉酸はどんどん失われていきます。葉酸を含む食材を購入したあとは、冷暗所に保存し、早めに食べきるようにしましょう。

葉酸と組み合わせることで吸収力が高まる食べ物とは?

葉酸は、ビタミンCやビタミンB6、ビタミンB12と一緒に食べることで、吸収率を高めることができます。

ビタミンCが多く含まれているのは、赤ピーマンやいちご、キウイフルーツ、モロヘイヤなど。モロヘイヤやいちごは葉酸も豊富なので、妊娠中はぜひ取り入れたい食べ物です。ビタミンB6は、鮭や鶏ひき肉に多く含まれています。ビタミンB12はしじみやアサリなどに豊富に含まれています。

カルシウムの吸収を妨げてしまう食べ方って?

前項でも説明したように、カルシウムは体に吸収されにくい栄養素です。さらにカルシウムの吸収を妨げると言われる食品と一緒に摂取すると、さらに吸収率はダウンしてしまいます。

避けたほうがいいものは、加工食品やスナック菓子、冷凍食品、清涼飲料水に多く含まれるリンです。スナック菓子や加工食品の食べすぎには注意しましょう。また、塩分を多く含むものに多いナトリウム、タケノコやほうれん草に多く含まれるシュウ酸、穀類や豆類に多いフィチン酸もカルシウムの吸収を阻害します。

この食べ方でカルシウムの吸収力アップ!

吸収率が悪いカルシウムですが、食べ方ひとつで体に取り込む量をアップさせることもできます。クエン酸や酢、レモンに含まれるクエン酸はその中のひとつ。いわしの梅干し煮や、酢が入ったドレッシングをかけた豆腐サラダといったメニューのほか、酢の物にわかめや小魚を入れてもいいでしょう。良質なたんぱく質も吸収率を高めます。鶏ささみや魚介類、大豆などと組み合わせたメニューで、効率的に身体に取り入れましょう。

妊娠中の食事で気を付けたいこと

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妊娠中に摂取したい栄養素は、葉酸やカルシウムだけではありません。おなかの赤ちゃんや母体を守るため、どのような栄養素を摂ったらいいのでしょうか。

鉄分や亜鉛などのミネラルも摂取する

鉄分が不足してしまうと、貧血となってしまいます。妊娠中は1日に20mgを摂取することを心がけましょう。亜鉛は胎児の細胞分裂に大きく関与しているため、不足すると胎児の発育不全につながることも。1日に13mgの摂取を心がけるようにします。鉄分・亜鉛とも、カキやあさり、牛肉、レバーなどに多く含まれているので、上手に取り入れたいものですね。

つわりがつらいときに摂取したいビタミン

つわりは妊娠初期に現れる症状のひとつ。個人差はありますが、中には何もできないほどつらいという人もいるようです。

そんな苦しいつわりですが、ビタミンB6がつわりの緩和に効果があるという研究結果があります。米国産科婦人科学会は、妊娠中の吐き気・嘔吐の治療として、ビタミンB6を1回10〜25mg、1日3〜4回投与することを推奨しています。日本産科婦人科学会でも、嘔吐の軽減にビタミンB6は有効であるとしています。

ビタミンB6が多く含まれる食材は、牛や鶏のレバー、ピスタチオ・ピーナッツなどの木の実類、かつおなど赤身の魚、バナナなど。妊婦の推奨量は1日あたり1.4mg(上限量は45mg)です。つわりで苦しい場合、これらの食材を料理に取り入れてもいいかもしれません。

妊娠中、飲むのはNGの飲み合わせの悪いサプリもある!

妊娠中に必要な栄養素を補おうと、サプリメントを飲むことを考える人もいるかもしれません。しかし、サプリメントを摂取したからといって、それがすべて吸収されるとは限らないのです。組み合わせ次第によっては、吸収を妨げ、逆効果になるものもあります。

亜鉛と一緒に摂取しないほうがいいサプリメントは、葉酸とカルシウムです。亜鉛は葉酸の輸送を妨げてしまい、カルシウムは亜鉛の吸収を阻害します。葉酸・カルシウム・亜鉛と妊娠中に大切な栄養素だけに、同時摂取は避けて効率的に摂取できるよう工夫しましょう。

乳酸菌の摂取も心がけよう

妊娠中は便秘になる場合も多いため、乳酸菌も積極的に取り入れたいものです。ヨーグルトは乳酸菌だけでなく、カルシウムも摂取できるためおすすめです。腸内環境が整うと免疫力もアップ。積極的に取り入れるようにしましょう。

まとめ

葉酸は調理中に栄養素が失われる可能性もあり、カルシウムは体への吸収率が悪い栄養素。葉酸・カルシウムとも、それぞれの特性を理解して、上手に摂取できるように食べ方を工夫したいものです。食事だけで難しい場合は、サプリメントもうまく利用しましょう。その場合、吸収を阻害しないサプリの組み合わせに注意してくださいね。


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情報提供元:マイナビウーマン子育て

更新日:2017年5月31日


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