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【小麦・卵アレルギー向け】作り置きできるお弁当おかず 1週間まとめ

目次

子どもが幼稚園にあがると、毎日のお弁当作りに悩んでしまいますよね。さらにアレルギー持ちの子どもの場合、食材選びから気を遣うので、お弁当作りが憂鬱になってしまいます。今回は、まとめて作って保存できる作り置きおかずを1週間分ご紹介します。

この記事の監修専門家 NPO法人ヘルスケアプロジェクト代表鉄穴森陽子 広島女学院大学大学院修士課程修了、管理栄養士・健康運動指導士、日本アレルギー学会会員。 病院勤務を経て、NPO法人ヘルスケアプロジェクトを設立。現在代表として、食物アレルギーっ子の栄養相談や料理教室、保育園・学校・企業でのアレルギー研修会講師を中心に活動の幅を広げている。

http://www.team-allergy.com/

作り置きできるお弁当おかず 1週間まとめ

子どもの集まりや遠足など、急にお弁当を作らなくてはいけない時はもちろん、毎日のお弁当作りに困っているママへ【卵・小麦】を使用していない、お弁当にぴったりなおかずのレシピをご紹介します。7つのレシピで、月曜日から金曜日までの1週間、ぜひ参考になさってくださいね!

Day1レンジで簡単鶏チャーシュー

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材料<3~4人分>

・鶏もも肉 1枚(250g)

A ・塩少々 ・酒大さじ2 ・みりん大さじ2 ・しょうゆ大さじ3 ・てんさい糖大さじ2 ・おろしにんにく小さじ1 ・おろししょうが小さじ1

■出典:Team-Allergy.com(http://www.team-allergy.com/?cn=101032)

作り方

1.鶏肉を広げて皮目にフォークで穴をあけ両面に軽く塩をふる。

2.鶏の皮を外側にして、ラップでくるくると巻く。鶏の巻き終わりを下にし、ラップの端を開けた状態で耐熱皿の上にのせて、電子レンジの500wで1分半加熱する。

3.ひっくり返して再び1分半加熱する。

4.耐熱ボウルにAをすべて入れて合わせだれを作り、(3)の鶏と、そのときに出た鶏の肉汁も一緒に入れる。 ※鶏の巻きがゆるいときには、つまようじで巻き終わりを固定すると仕上がりがきれいです。

5.クッキングシートで落し蓋をし、ふんわりとラップをかけて電子レンジの500wで2分加熱する。 さらにひっくり返して1分加熱する。そのまま粗熱がとれるまで冷まし、ジップロックなどに入れて一晩おく。

アドバイス

電子レンジとラップがあれば作れる超簡単レシピです。前の晩に作っておき、一晩しっかりと味がしみるまで置いておきましょう。冷めてもおいしいので、お弁当にぴったり!

Day2野菜たっぷりフワフワがんもどき

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材料<9個分>

・木綿豆腐1丁(400g) ・にんじん30g ・しいたけ2個(30g) ・ごぼう20g ・ひじき(乾燥) ・青ネギ 適量 ・片栗粉大さじ1 ・てんさい糖小さじ1 ・塩少々 ・薄口しょうゆ小さじ1

■出典:Team-Allergy.com(http://www.team-allergy.com/?cn=100983)

作り方

<下準備> ・ひじきを水で戻しておく。 ・木綿豆腐をペーパーで包み、皿など重しをのせて水切りをする。

1.にんじん、ごぼう、しいたけをそれぞれみじん切りにする。青ねぎは小口切りにする。

2.ボウルにすべての材料を入れてよくこねる。

3.お好みの大きさに丸める。

4.170℃の温度の油で、きつね色になるまで揚げる。

アドバイス

つなぎに片栗粉を使用しています。野菜はレンコンや枝豆など、お好みの具材を入れてみましょう。野菜と豆腐で作られているので、ヘルシーなおかずとしてもピッタリです。

Day3鶏肉の照り焼きチキンカレー風

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材料<2人分>

・鶏もも肉90g ・米粉小さじ2

〈照り焼きソース〉 ・しょうゆ小さじ2 ・てんさい糖小さじ1 ・酒小さじ2 ・みりん小さじ1 ・カレー粉小さじ1/4 ・オリーブオイル小さじ1

〈付け合わせ〉 ・ミニトマト ・グリーンレタス

■出典:Team-Allergy.com(http://www.team-allergy.com/?cn=100760)

作り方

1.鶏もも肉は一口大に切り米粉をまぶす。照り焼きソースの材料は合わせておく。

2.熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、中火で両面に焼き色がつくまで焼く。焼き色がついたら蓋をして弱火にし、完全に火を通す。

3.完全に火が通ったらキッチンペーパーで余分な脂を拭き取り、照り焼きソースを加えて中火にし、全体にソースをからめる。

アドバイス

鶏肉を焼く前にまぶす米粉は、小麦粉の代用です。カレー粉をアクセントに、冷めてもおいしく食べられるレシピです。

Day4桜色のマッシュポテト

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材料

・じゃがいも100g ・鮭フレーク(または鮭のほぐし身)15g ・コーンやグリンピース、にんじんなどお好みの野菜適量 ・塩少々 ・こしょう少々 ・米粉小さじ1

■出典:Team-Allergy.com(http://www.team-allergy.com/?cn=100391)

作り方

1.じゃがいもを適当な大きさに切り、ゆでる。軟らかくなったら、湯を捨てて、再び火にかけて水分をとばし、熱いうちにつぶす。

2.(1)に鮭を加え、一緒に軽くつぶしておく。

3.(2)に塩、こしょうを入れて混ぜ、米粉を薄くまぶし、シリコンカップに入れる。お好みの野菜を細かく切ってトッピングする。

4.クッキングシートを敷いた皿に並べ、蒸気の上がった蒸し器で10分蒸す。

アドバイス

子どもの好きな鮭やコーンを混ぜ込むことで、彩りがかわいくなるマッシュポテトです。お弁当の中でくずれないように米粉を混ぜて蒸していますが、つぶして具材を混ぜたら、そのままカップに盛るだけでもOK。かわいいカップに入れて仕上げたいですね。

Day5出し巻き卵風

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材料<2人分>

・木綿豆腐200g ・かぼちゃ大さじ2 (皮をむいてマッシュにしたもの) ・ホタテ貝柱20g (ホタテ貝柱ほぐし身の缶詰) ・くず粉大さじ2 ・だし汁60ml ・ターメリック少々

■出典:Team-Allergy.com(http://www.team-allergy.com/?cn=100108)

作り方

1.木綿豆腐は一晩重しをして、よく水を切っておく。

2.かぼちゃは皮をむいて、茹でてマッシュにしておく。

3.ミキサーに、木綿豆腐、かぼちゃ、貝柱フレーク、同量の水で溶いたくず粉、だし汁を入れ、ターメリックも少々加えて、かくはんする。

4.蒸し器に、クッキングシートを敷き、その上に(3)を薄く長方形に伸ばして、12分間蒸す。

5.中火にかけたテフロンの卵焼き用フライパンで、(4)を焼いて巻くと、出し巻き卵の完成。

アドバイス

なんとビックリ!卵焼きのようで卵を使っていないおかずです。色付けをするために入れるターメリックは入れすぎると苦くなってしまうため注意しましょう。手間はちょっとかかりますが、卵焼きそっくりの見た目に子どもも喜びそうですね。

Day6れんこんハンバーグ

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材料<4人分>

・れんこん150g ・にんじん30g ・玉ねぎ30g ・しいたけ大さじ1枚 ・上新粉(または米粉)大さじ3 ・塩・こしょう少々

<タレ> ・しょうゆ大さじ1 ・てんさい糖小さじ2

・なたね油適量

■出典:Team-Allergy.com(http://www.team-allergy.com/?cn=100073)

作り方

1.れんこんは皮をむき、酢水につけて10分ほど置いておく。

2.にんじん、玉ねぎ、しいたけは小さくみじん切りにしておく。

3.れんこんを5分の4程度すりおろし、軽くしぼって水分を切る残りのれんこんは、小さくみじん切りにしておく。

4.材料を全て混ぜ、直径5~6㎝のハンバーグ状にまとめる。

5.油を敷いたフライパンに静かに並べ、弱火で片面に少し焦げめがつく程度に焼けたら裏返し、フタをして中まで火が通るようにゆっくり焼き上げる。

6.混ぜておいたタレをからめて出来上がり。

アドバイス

食物繊維たっぷり、栄養満点の野菜だけのハンバーグは、上新粉(米粉)をつなぎにしています。お肉で作ったハンバーグのように、少し焦げ目がつくくらいまで焼くと野菜の風味も増してきます。野菜が苦手な子どもでも、おいしく食べられます。

Day7ぷりぷりしゅうまい☆

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材料<12個分>

・生春巻きの皮3枚 ・にんじん5cm ・しいたけ2枚 ・玉ねぎ大さじ1/4個 ・グリーンピース12粒 ・粉末昆布小さじ1弱 ・しょうがすりおろし少々 ・片栗粉大さじ2 ・塩小さじ1/4 ・こしょう少々

■出典:Team-Allergy.com(http://www.team-allergy.com/?cn=100070)

作り方

<下準備> ・生春巻きの皮(ライスペーパー)は、水でもどしておく。

1.人参と玉ねぎはそれぞれ半分をすりおろし、残りを小さな細切りに切る。

2.しいたけはみじん切りに切る。

3.全ての材料をしっかり混ぜ、もどした生春巻きの皮を1/4に切って包む。

4.クッキングシートを敷いた皿に並べ、蒸し器で10分程度蒸す。

アドバイス

お肉の代わりになるのは“しいたけ”なので、栄養たっぷり! 細かく刻んだ独特の食感が、お肉を食べているかのような気分になります。夕食にたくさん作って、あまりをお弁当用にするのもいいですね。

まとめ

普段なら、つなぎに卵や小麦を使うようなメニューですが、ちょっと食材を工夫するだけで、同じような満足感、そしてそれ以上にヘルシーで栄養たっぷりなメニューになりました。入れる野菜をアレンジするのももちろんOK! 手作りのおかずのレシピを少しずつ増やしていけるといいですね。


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この記事の著者

マイナビウーマン子育て

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