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【医師監修】妊婦の栄養の摂り方は? 不足しがちな栄養素・注意が必要な食品

目次

出産まで健康に過ごせるように、おなかの赤ちゃんがすくすく育つように、妊娠中の食生活にはなるべく気を配りたいものです。いったいどのようなところに気をつけるとよいのでしょうか?詳しく説明します。

この記事の監修ドクター 浅野仁覚先生 アルテミスウィメンズホスピタル(東京都東久留米市)院長。福島県立医科大学、同大学院卒業後、社会保険二本松病院、南相馬市立総合病院産婦人科医長、福島県立医科大学附属病院総合周産期センター(母体・胎児部門)助教、東府中病院副院長を経て現在に至る。日本産科婦人科学会専門医、医学博士、J-MELSベーシックコースインストラクター

妊娠中の栄養摂取は基本的にどう考えればいい?

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妊娠中は妊娠前に比べて多めにエネルギーが必要になります。母体だけでなく、胎児の発育のためにもエネルギーは必要です。胎児の成長とともに必要なエネルギー量も増えていきます。また、ビタミンやミネラルの中にも、妊娠中は普段より多めの摂取が推奨されているものもあります。

ただ、なんでも多めに摂れば良いということではなく、食事の基本は、「主食」「主菜(メインディッシュ)」「副菜(小鉢や汁物)」「牛乳・乳製品」「果物」を「バランスよく」摂ることです。

ご飯やパンなどの「主食」を食べ、しっかりとエネルギーをとります。たんぱく質豊富な肉や魚、卵、大豆などを使った「主菜」はからだづくりの基礎となるため、適量を摂取しましょう。また、不足しがちなビタミンやミネラルは、野菜などを使った「副菜」でたっぷりと摂りたいものです。カルシウム補給のために、牛乳や乳製品も積極的に摂っていきましょう。

妊婦さんの栄養摂取状況は?

平成29年国民健康・栄養調査報告[*1]では、全国の妊婦さんの栄養摂取状況を調べています(該当は31人)。この調査での平均値と、日本人の食事摂取基準(2015年版)[*2]で妊婦さんに勧められている栄養素の量を比較してみました。

すると、エネルギー、食物繊維、ビタミンD、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、葉酸、ビタミンC、カルシウム、マグネシウム、亜鉛などは、摂取量の平均が推奨量より低くなっていました。一方で、塩分の平均摂取量は推奨量よりも多くなっていました。

この調査はたくさんの妊婦さんを調べたものではないうえに、栄養の摂取状況は人によってさまざまなので、この傾向がすべての妊婦さんに当てはまるものとは言えませんが、意外と不足している栄養素は多いのかもしれません。さきほど紹介したように食事の基本は「バランスよく」ですが、これから紹介する内容と普段の食生活を照らし合わせてみて、不足していそうなものがないか確認してみるとよいでしょう。

妊娠中に積極的に摂りたい栄養素は?

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妊娠すると、エネルギー量を多めにするだけではなく、ほかにも特に積極的に摂りたい栄養素があります。ここからは妊娠中に意識して摂りたい栄養素と、それがどんな食品に多く含まれるかなどを紹介していきますが、妊娠中の食生活はとくにバランスが大切。体に良いからといって、くれぐれも特定の食品ばかり摂らないよう注意してくださいね。

エネルギー

必要なエネルギー量は、普段の活動量によって違います。しかし、活動量の違いに関係なく、妊娠中は、非妊娠時に必要なエネルギーに初期(14週未満)では一日に+50kcal、中期(14~28週未満)では+250kcal、後期(28週以降)では+450kcalが必要とされています。エネルギーは、主食を中心に十分にとるようにしましょう[*2]。

なお、厚生労働省「妊産婦のための食生活指針」[*3]によると、非妊娠時・妊娠初期の18~49歳女性で身体活動レベルが「ふつう(Ⅱ)(※)」の場合、望ましい主食の1日の摂取目安量は、ごはん小盛り1杯×5~7杯ほどです。

妊娠中期もこの主食の量は変わりませんが(副菜、主菜、果物でエネルギーの増加分を補う)、妊娠末期では初期の量にごはん小盛り1杯分を追加します。

なお、ごはん小盛り1杯分と同じくらいの主食の摂取量は、おにぎり1個、食パン1枚、ロールパン2個程度です。

※座って行う仕事中心だが、職場内での移動や立って行う作業や接客があったり、通勤・買い物・軽いスポーツなどのどれかを行ったりする場合

たんぱく質

肉や魚、卵、大豆料理からなる主菜から、たんぱく質を適量とりましょう。たんぱく質は、妊娠初期は+0g、妊娠中期では+10g、妊娠後期では+25gを非妊娠時の量に追加することが推奨されています[*2]。

厚生労働省「妊産婦のための食生活指針」[*3]によると、たんぱく質の非妊娠時・妊娠初期の1日摂取目安量は冷ややっこ3~5皿分くらいですが、妊娠中期・後期にはこれに冷ややっこ1皿分を追加します。また、後期には主菜のほかに、牛乳・乳製品も牛乳コップ半分やスライスチーズ1枚、ヨーグルト1パック程度のいずれかも追加します。

なお、冷ややっこ1皿分と同程度の主菜の摂取量は、納豆1パック、目玉焼き1つ分となります。焼き魚・魚の天ぷら・まぐろとイカの刺身1人前はそれぞれ冷ややっこの2皿分程度、ハンバーグステーキ・ブタの生姜焼き・鶏のから揚げはそれぞれ冷ややっこ3皿分程度と考えましょう。

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たんぱく質豊富な主菜のイメージ

ビタミン

もともと、日本人は野菜不足になりがちです。 野菜やキノコ、イモ類、海藻を「副菜」で積極的に摂るようにしましょう。

厚生労働省「妊産婦のための食生活指針」[*3]によると、非妊娠時・妊娠初期の副菜の1日の摂取目安量は野菜サラダ5~6皿分ですが、妊娠中期以降はこれにもう1皿分追加して摂るようにしましょう。

野菜サラダと同様の栄養摂取が見込める副菜は、きゅうりとわかめの酢の物、具沢山味噌汁、ホウレンソウのお浸し、ひじきの煮物、煮豆、きのこソテーを各一人前程度です。野菜は熱を通すとかさが減るので、野菜炒めや野菜の煮物、イモの煮っころがしは野菜サラダ2皿分程度にカウントします。

また、ビタミンは果物にも多く含まれます。果物は非妊娠時・妊娠初期は1日みかん2個、妊娠中期以降はみかん3個が摂取目安量です。みかん1個と同程度の果物摂取量の目安は、りんご半分、かき1個、なし半分、ぶどう半房、桃1個となります[*3]。

ビタミンの中でも、特に妊娠中に重要なものについては、下記で詳しく説明します。

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ビタミン豊富な副菜のイメージ

葉酸

ビタミンの なかでも特に妊娠時に必要とされるのが、ビタミンB群のひとつである葉酸で、妊娠前から十分に摂取することで胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを低くすることが明らかになっています。また、妊娠中は、貧血の予防にもなります。

葉酸は非妊娠時には成人女性では1日に240μgを摂取することが推奨されています。妊娠時にはこれに追加で240μgを摂ることが推奨されていますが、とくに、妊娠1ヶ月前~妊娠3ヶ月には、非妊娠時の推奨量240μgに400μg追加して摂取することが推奨されています[*4]。

なお、食事に含まれる葉酸は体に吸収される率にばらつきがあり、上記の量の葉酸を食事のみから摂取するのは難しいので、葉酸の場合は、食事に加えてサプリメントなどの栄養補助食品から摂取することも推奨されています。

ただし、サプリメントは手軽に栄養を摂取できる一方で過剰摂取のリスクもあります。サプリメントで葉酸を摂取する場合は、医師の指示がない限りは 1日1mgを超えないように気を付けてください。

ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助けたり、神経や筋肉の働きを正常に保ったりするなどの働きがあります 。もし、妊娠中にビタミンD欠乏症になると、産まれてきた赤ちゃんがくる病を発症するリスクが高くなります。ほか、ビタミンDの不足により、妊娠高血圧症候群や早産などのリスクが高まることもわかっています。

非妊娠時の成人女性のビタミンD摂取の目安量は1日当たり5.5μgですが、妊娠中は1日当たり7.0μgです[*2]。 ビタミンDは、しいたけやきくらげなどのきのこやさけ、さば、いわしなどの 魚介類に多く含まれています(例:いわしのみりん干し100gのビタミンD量53.0μg[*5])。

なお、ビタミンDは直射日光を浴びることで皮膚でも生成されます。UVケアをしたうえで適度に日光浴するのもおすすめです。

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ビタミンD豊富な食品のイメージ

ビタミンB群

葉酸のほかにも、ビタミンB1、B2、B6、B12といったビタミンB群も体の機能を正常に保つために必要な栄養素です。ビタミンB1は玄米やごま、落花生、豚肉などに多く含まれます。ビタミンB2は納豆やアーモンドなどに多く含まれます。ビタミンB6は鶏肉や魚、バナナ、ジャガイモなどに多く含まれます。ビタミンB12は、さけ、しじみ、のり、あさりなどに多く含まれています。

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ビタミンB群豊富な食品のイメージ

ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの合成などに関わっているうえ、吸収されにくい非ヘム鉄(植物由来の 鉄分)の吸収にも役立ちます。 ビタミンCは体内で合成することができませんが、不足すると壊血病を引き起こします。ですから、食品から積極的に摂取する必要があります 。パプリカ 、ブロッコリー、ピーマン、果物などに多く含まれます。

ミネラル

鉄分

妊娠中は血液の量が増え、胎児にも鉄が必要になるため、どうしても鉄欠乏性貧血になりやすくなります。鉄分にはさきほど紹介した「非ヘム鉄」のほかに、動物の血液中のヘモグロビンに含まれる「ヘム鉄」があります。

ヘム鉄はレバーや、牛肉、豚肉、鶏肉、マグロなどの動物性食品に多く含まれており、非へム鉄に比べて吸収率が高いです。非ヘム鉄は豆類や野菜などに含まれるもので、吸収率は低いものの、たんぱく質やビタミンCを含む食品と一緒に摂取すれば吸収率が上がります。

なお、ヘム鉄を多く含むレバーはビタミンAも多く含まれています。とくに妊娠初期に食べ過ぎるとビタミンAの過剰摂取につながるため、注意が必要です。

カルシウム

日本人は全体的にカルシウム摂取量が低めです。 ですから、妊娠中・授乳中はとくに、毎日意識して摂りたい栄養素です。

カルシウムはチーズや牛乳などの乳製品、大豆・大豆製品、緑黄色野菜、小魚、海藻など に含まれていますが、牛乳・乳製品は良質なたんぱく質の摂取とエネルギーの補給にも効果的なので特に積極的に摂りたい食品です。

妊娠初期~妊娠中期は牛乳を1日にコップ1杯、妊娠後期以降はコップ1.5杯分を目安に摂ると良いでしょう。なお、コップ1杯の牛乳と同様の栄養摂取が期待できる乳製品は、チーズ2かけ、またはスライスチーズ2枚、またはヨーグルト2パック程度となります。

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カルシウム豊富な食品のイメージ

その他ミネラル

マグネシウム、亜鉛

マグネシウムや亜鉛は、体内の酵素の働きを活性化させたり、たんぱく質やDNAの合成などにも関わったりする、胎児の成長のためにも重要なミネラルです。マグネシウムや亜鉛は、海藻や魚介類、豆類などに多く含まれます。

食物繊維

野菜や果物、豆類や海藻類などに含まれる食物繊維は消化されないため、エネルギー源にはなりませんが、体には欠かせないものです。

食物繊維は水溶性と不溶性の2種類に大きく分けられます。水溶性の食物繊維は水に溶けるとゼリー状になり、小腸で栄養素が吸収される速度をゆっくりにするため、食後の血糖値の上昇を抑えることができます。また、コレステロールを吸着して体外に排出する役割もあります。不溶性の食物繊維は水分を吸収して便の体積を増やし、排便を促すので、便秘の予防にもなります。

どちらのタイプの食物繊維も、お腹が膨れるわりには低カロリーですし、腸内の善玉菌のエサにもなって腸内環境の改善にも役立ちます。

オメガ3系脂肪酸

オメガ3系脂肪酸(DHAやEPA、αリノレン酸)は、おもにサケ、イワシ、ブリ、サバなどの脂肪の多い魚、植物油などに含まれています。胎児の神経系の器官形成のために、妊娠中は非妊娠時に比べて多めに摂取することが推奨されています。

なお、妊娠期に食品やサプリメントなどによってオメガ3系脂肪酸の摂取を増やすと、 早期産(37週未満)および超早期産(34週未満)の発生率が低下する可能性と、低出生体重児が生まれる確率が低下する可能性があることも報告されています[*6]。

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オメガ3系脂肪酸豊富な食品のイメージ

妊娠中は摂取に注意が必要な栄養素・食品

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ここまでで紹介したとおり、妊娠中はとくに積極的に摂りたい栄養素がある一方で、妊娠中は摂取に注意したい栄養素や食品もあります。

妊娠初期のビタミンA

ビタミンAは目や皮膚、粘膜の機能を正常に保ったり、器官の成長や分化に役立っているビタミンです。妊婦さんにとっても重要なビタミンではあるのですが、過剰に摂取するとお腹の赤ちゃんに先天異常を引き起こすとされています。成人女性の1日の摂取推奨量は650~700μgRAE、妊娠後期にはこれに一日+80μgRAEすることが推奨されていますが、1日の上限量は非妊娠時は2,700μgRAE、妊産婦では3,000μgRAEとされています[*2, 3]。

食品のなかにはビタミンAを高濃度で含有するものがあり、鶏レバーは14,000μgRAE、うなぎのかば焼き1,500μgRAE、ぎんだら1,500μgRAE、卵黄480μgRAE、にんじんジュース4,500μgRAE、モロヘイヤ(生)840μgRAE、ほうれんそう(ゆで)450μgRAEのビタミンAを含みます(すべて100gあたり)[*5]。この含有量をみると、これらの食品を食べ過ぎるとあっという間にビタミンAの推奨量を超えてしまうことがわかると思います。

妊娠を考えている人や、妊娠3ヶ月以内の人は、ビタミンAが多く含まれている食品を大量に摂り続けることは避けるようにしましょう。ビタミンAは脂溶性で、摂りすぎると体内に蓄積されていきます。特にビタミンAを含む栄養補助食品・サプリメントは大量摂取につながりやすいので、1日の上限量を頭に入れながら慎重に摂取するようにしましょう。

魚介類に含まれる水銀

イルカやクジラを含む魚介類は、良質なたんぱく質や積極的に摂りたい栄養素でも紹介したオメガ3系脂肪酸(DHA、EPA)を多く含む体に良い食品です。しかし、大きな魚は小さな魚を大量に食べていくうちに、自然界に存在する水銀が体内に蓄積してしまうという側面があり、妊婦さんがこうした魚を極端に多く食べることで、水銀が体に取り込まれてお腹の赤ちゃんに影響を与える可能性があると言われています。

下記に挙げる種類は体内の水銀蓄積量が比較的多く、摂取に注意が必要です。妊娠中の摂取量の目安は下記の通りです。ちなみに、80gとは刺身1人前、切り身1切れあたりの分量です[*7]。

☆キンメダイ・メカジキ・メバチマグロ・クロマグロ、エッチュウバイガイ・ツチクジラ・マッコウクジラ…1回約80gとして1週間に1回まで ☆キダイ・マカジキ・ユメカサゴ・ミナミマグロ・ヨシキリザメ・イシイルカ・クロムツ…1回約80gとして1週間に2回まで ※マグロの中でも、キハダ、ビンナガ、メジマグロ(クロマグロの幼魚)、ツナ缶、サケ、アジ、サバ、イワシ、サンマ、タイ、ブリ、カツオは量をあまり気にせず食べても大丈夫です。

なお、水銀による赤ちゃんへの影響ですが、上記のような種類の魚を推奨されている目安量よりかなり多く食べ続けていた場合であっても、生まれてから音を聞いての反応が1/1000秒以下のレベルで遅れる可能性がある程度と言われています[*7]。

生の魚や肉は口にしないこと

妊娠中は免疫力が落ちるため、妊娠していないときに食べても大丈夫だった食品で食中毒や感染症を引き起こすことがあります。特に危ないのが、生肉や生魚、加熱殺菌していない乳製品などです。

また、生肉からはトキソプラズマに感染することもあります。これは、妊婦が初感染すると、流産や死産、生まれてきた赤ちゃんに目や脳・神経の異常などを引き起こす先天性トキソプラズマ症を引き起こす可能性がある感染症です。

ナチュラルチーズや生ハム、スモークサーモン、魚や肉のパテなどでは、リステリアによる食中毒を起こすこともあります。この細菌は低温や濃い食塩濃度の中でも増殖できるので、こうした食品を冷蔵庫で長期間保存し、加熱せずに食べると感染する可能性があります。これも妊婦の敗血症や髄膜炎、胎児の死亡や先天的な疾患につながることがあります。

体重の急激な増加にも注意しよう

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妊娠中は普段よりも多めに摂ることが勧められている栄養素が多いですし、妊娠週数が進むにつれて体重はどんどん増えていきます。しかし、体重が増えすぎるのは妊婦さんにとっても赤ちゃんにとってもよくありません。増えすぎると、前期破水、妊娠高血圧症候群、妊娠糖尿病、巨大児分娩、帝王切開、分娩時の出血量過多、羊水混濁、胎児心拍数異常のリスクが高まるからです。

かといって、妊娠期の体重増加が少なすぎると、低出生体重児や切迫流産、切迫早産になりやすくなります。また、赤ちゃんの出生体重が低いと、成人したときに冠動脈疾患や高血圧、糖尿病、脳梗塞、高脂血症の発症リスクが高まることも明らかになっています。

体重の適正な増加量は?

適性な体重の増加量は、妊娠前のBMIごとに違います。BMIは体重(kg)÷身長(m)の二乗で算出される値です。妊娠全期間を通しての適正な体重増加量は、BMI18.5未満の場合、9~12kg、BMI18.5以上25.0未満の場合7~12kg、BMI25.0以上の場合は個別相談となっています[*8]。

体重を適切に増加させるためのポイント

体重が増えすぎたからと言って、食べる量を極端に減らすのではなく、できるだけ栄養バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。また、無理のない範囲で運動することも大切です。

まとめ

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妊娠中は体重管理に神経質になりやすいものですが、「2人分食べなきゃ」と食べ過ぎたり、「増えすぎたからダイエットしなきゃ」とむやみに食べる量を減らすのはよくありません。妊娠中は母体と赤ちゃんの健康を保つため、妊娠していないときよりも多めに意識して摂取したい栄養素もありますが、特定の食品ばかり偏って摂取することのないようにしましょう。

とはいえ、毎食栄養バランスを考えて料理するのは大変なことも確か。たまには外食でストレス発散しながら、あまり神経質にならないで。なにかと不自由の多い妊娠中の食生活も期間限定のことと思ってできるだけ楽しむ気持ちで過ごせると良いですね。

(文:今井明子/監修:浅野仁覚先生)

※画像はイメージです


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マイナビウーマン子育て

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