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食事で妊娠中に気をつけること9つ。OK&NGな食べ物は?

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目次

「妊婦さんは赤ちゃんの分まで食べなくちゃ!」というのは一昔前の話。現代人の食生活にその言葉を当てはめてしまうと、様々なトラブルを引き起こす可能性が出てきてしまいます。赤ちゃんのためにも、楽しいマタニティーライフを送るためにも心がけたい食事のポイントをご紹介いたします!

この記事の監修ドクター

國井 優衣子先生 日本産婦人科学会産婦人科専門医。 順天堂大学医学部付属順天堂医院勤務後、都内近郊の産婦人科クリニック及び不妊治療クリニックにて、研鑽を積む。テレビラジオ、婦人雑誌など出演多数。産婦人科受診の『怖い、痛い、かかりたくない』イメージを払拭すべく、『怖くない、痛くない、かかって安心した』という女性がより一層綺麗になる診療を心がけて、活躍中。女医+(じょいぷらす)所属。

妊娠すると体にどんな変化が起こる?どんな食べ物を選べばいい?

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妊娠すると、妊娠継続のために分泌されるhCG(ヒト絨毛性ゴナドトロピン)ホルモンが女性の体に分泌されることから、眠気やだるさ、胃のむかつき等が現れます。いわゆる「つわり」ですね。 つわりの症状そのものや重さは人それぞれ。その影響で今まで大好きだったものが食べられなくなったり、特定の食べ物ばかりを欲するなど、食欲にも変化が見られる妊婦さんは少なくありません。 吐きづわりや胃のむかつきがあまりにもひどいときは「食べられるものを、食べられるとき、食べられるだけ」でOKです。でも、元気なときや食べづわりのときにも「食べられるものを、食べられるとき、食べられるだけ」を当てはめてしまうのはちょっと待って! 次の項目では、具体的にどう気をつけるべきかというポイント、積極的に取り入れたい食べ物、極力避けたい食べ物を挙げていきましょう。

妊娠中の食事で気をつけるべきポイント9つ

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1)規則正しく食べる

毎日の食事は正しく決まった時間に食べましょう。不規則になると食事の時間と時間が開いてしまって空腹感が増し、食べ過ぎてしまいます。そうなると太りすぎてしまい、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病といった病気を引き起こしやすくなります。 これらは難産の原因になるだけではありません。妊娠高血圧症候群は、悪化すると母子ともに命の危険にさらされますし、妊娠糖尿病の場合、生まれてすぐに赤ちゃんが低血糖症を引き起こすことがあるのです。 また、体重の増加が気になったからといって絶食するのは絶対にNG。特に検診前日に絶食をすると、尿や血液などの数値が変化してしまって、正確な結果が出せなくなります。

2)量を減らし、回数を増やす

一度にたくさん食べることで急激に血糖値が上がり、インスリンが大量に分泌されることによって引き起こされるのが糖尿病です。それを防ぐためにも、一度の食事の量を減らし、普段3回だった食事回数を5回に増やすなど、「少しずつ、何回も食べる」というスタイルに変えてみると良いでしょう。このとき、一日の食事の総量が増えてしまわないように気をつけてください。

3)よく噛んで食べる

よく噛むことで満腹中枢が刺激されるので、食べ過ぎの防止が期待できますし、食事時間が長くなるので、血糖値の上昇が緩やかになるというメリットがあります。食べ物が細かく砕かれて胃腸での消化吸収が良くなり、栄養素が体内に効率良く行き渡らせることもできるでしょう。 唾液も多く分泌されるので、妊娠中に起こりがちな歯周病などの口腔トラブルを防ぐことにもつながります。

4)野菜を意識的に摂る

摂取カロリーを抑えられ、妊娠中に必要なビタミンやミネラルを摂取できます。また、食事の最初に野菜を食べると炭水化物の消化吸収を穏やかにし、血糖値の急激な上昇が抑えられ、インスリンの過剰な分泌を防止できます。特にきのこ類、海藻類、こんにゃくといった水溶性食物繊維の効果で、便秘の予防・解消にも役立ちます。

5)塩分や糖分は控えめに

塩分の摂り過ぎはむくみや妊娠高血圧症候群、糖分の摂り過ぎは妊娠糖尿病を引き起こすなど、それだけでもリスクがあります。それだけでなく、味の濃いおかずが食欲をそそり、ついついお米などの炭水化物を食べ過ぎてしまうということにもなり得ます。 妊娠中の塩分摂取は1日7g程度にとどめましょう。食品を買うときには栄養成分表示の「ナトリウム(塩分相当量)」をチェックしてみてください。自炊のときは、レモンや酢の酸味を効かせたり、スパイスやハーブの香りやだしの旨みを活用してみてください。少ない塩分で素材の味を楽しめる料理を楽しめます。

6)加工食品やお菓子を控える

お惣菜やインスタント食品、お菓子などには、食品添加物が含まれていますし、手軽に食べられるだけに過剰なカロリー摂取をしてしまうことになりかねません。できるだけ避けたいところですが、体調がすぐれないために自炊ができない日もあるでしょうし、全く摂らないというのも難しい話。せめて食べる回数を減らしてみてはいかがでしょうか?例えばラーメンを食べるときは野菜を足してスープを残すなど、栄養バランスや塩分や脂肪分を摂り過ぎないように意識しましょう。

7)水分補給をしっかりと

むくみが気になるからといって、水分補給を控えてしまう妊婦さんは少なくないようです。しかし、水分の摂取はむくみの原因と直接関係はありません。むくみの原因は塩分の過剰摂取。それをしっかり体から排出するためにも、水分補給はしっかりとするべきです。

水分をしっかり取ることで血液の流れが良くなり、赤ちゃんにも健康的な血液を届けることができます。逆に不足すると脱水症状、膀胱炎にかかりやすくなってしまいます。妊娠中の水分補給には水がノンカフェインのお茶が適しています。

8)サプリメントに頼りすぎない

近頃は妊婦さん向けの葉酸や鉄などのサプリメントがたくさん出回っていますね。とても手軽で便利ですが、市販のサプリメントの中には妊娠期に適さない内容が含まれている場合もあります。栄養摂取の基本は食事からを第一とし、補助製品と考えましょう。また、市販のサプリメントを服用するときは、かかりつけの産婦人科医に相談しましょう。

9)調理前、食事前にしっかり手を洗う

手に付着した最近やウィルス、寄生虫などが料理を介して体の中に入ってしまう恐れがあります。誰しもが普段から気をつけるべきポイントですが、妊婦さんは特に注意が必要です。

是非とも取り入れたい!おすすめの食べ物3つ

1)緑黄色野菜

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緑黄色野菜には、妊娠中だけでなく普段から健康的に過ごすために必要不可欠なビタミン類や葉酸、鉄分、食物繊維、葉酸、カルシウムなどが豊富に含まれています。旬の時期は栄養価高くなるので、季節の野菜を積極的に取り入れるといいですね。特にモロヘイヤ、ほうれん草、春菊にはお腹の中の赤ちゃんの成長を促し、授乳中には母乳作りのサポートをしてくれる葉酸がふんだんに含まれています。血液の流れを良くして体を温める作用があるビタミンE、ビタミンEと一緒に作用することで免疫力アップを助けてくれるかぼちゃも、妊婦さんと赤ちゃんの健康を支えてくれますよ。 生よりも、加熱してかさを小さくしたほうがたくさん食べられます。さっぱりいただける温野菜サラダや、汁に溶け出した栄養も摂取できるスープや味噌汁がオススメです。

2)未精製の穀類

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玄米など、精製していない穀類に付いているぬかや胚芽。これらにはカルシウムやマグネシウム、ビタミン類などの栄養素が豊富に含まれており、たくさんの栄養素バランスよく、効率良く摂取できます。歯ごたえがあるので少量でも満腹感を得やすく、体重をコントロールしたい妊婦さんにはぴったり。食物繊維も豊富なので、妊娠中に起こりやすい便秘解消にも役立ちます。 玄米が苦手という方は、白米に混ぜて炊ける雑穀を活用してみてください。

3)大豆製品

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たんぱく質が豊富な大豆製品は、つわりで肉や魚を体が受け付けないときに取り入れたい食材です。納豆には赤ちゃんの骨を強くするビタミンK、枝豆には葉酸が含まれています。 おかずとしてはもちろん、絹ごし豆腐や重点豆腐にはちみつやメイプルシロップをかけると、スイーツのような味わいになるので、「たまには甘いものが食べたい!」というときのおやつにも最適。 大豆イソフラボンの過剰摂取が気になる方もいらっしゃるかもしれませんね。でも、日常の食生活に大豆を取り入れるぶんには健康に有害な影響はないと、厚生労働省と農林水産省が発表していますので、安心してくださいね。

これは避けたい!要注意の食べ物5つ

1)アルコール類

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お腹の中の赤ちゃんは母体から胎盤を通して栄養をもらっているので、妊婦さんがアルコールを摂取すれば、栄養と同じようにして届いてしまいます。赤ちゃんも肝臓でアルコールを分解することができますが、肝臓の機能が未発達。アルコールが処理されるまでかなりの時間と負担がかかり、「胎児アルコール症候群」を引き起こすことになってしまうのです。胎児アルコール症候群の症状には奇形や成長の遅れ、行動障害などがあり、治療方法はありません。 妊娠5週目前後に飲酒をやめれば、特に影響はないそうです。心配なようでしたら、かかりつけのお医者さんにいつごろまで飲酒していたかを話し、相談すると良いでしょう。

2)生の魚介類

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新鮮なお刺身やお寿司であれば、食べても問題ありません。しかし、妊娠中は免疫力が低下しています。普段なら何ともないものが原因で食中毒にかかってしまう可能性もあるのです。 また、生の貝類は食中毒のリスクがさらに高くなります。生牡蠣などに存在する「ノロウイルス」に感染すると、嘔吐・下痢・腹痛・38℃程度の発熱を引き起こし、お腹の赤ちゃんにまで影響を及ぼす恐れも……。 こういった理由から、魚介類の生食はできるだけ避け、どうしても食べたいときは鮮度の高いものを、殺菌作用のあるわさびやしょうがと一緒に食べるようにしましょう。

3)生卵

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洗浄が足りなかった卵の殻には、サルモネラ菌が付着している確率が高いのです。このサルモネラ菌、赤ちゃんには影響はありませんが、妊婦さん自身の食中毒を引き起こします。下痢になると腸管が激しく蠕動して子宮筋も収縮するので、流産につながる可能性も……。

サルモネラ菌は1分以上、70℃の加熱で死滅するので、加熱調理をすれば安心です。オムレツなどがベターですが、とろりとした黄身の食感を楽しみたいときは、温泉たまごにするのもいいかもしれません。なお、自家製のマヨネーズやドレッシングにも生卵が使われていますので、注意した方がよいでしょう。

4)生肉

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生肉には寄生虫・トキソプラズマが付着している可能性があります。全ての哺乳類と鳥類に感染する可能性があるこの寄生虫は、一度体内に入ると一生寄生し続けるのです。 妊婦さんが感染した場合、胎盤を通して赤ちゃんに伝染し、生まれてきてからも脳や目に障害が起こる可能性があります。脳に髄液がたまる水頭症や目に炎症が起こる網膜炎などがその一例です。 トキソプラズマは67℃以上の熱で死滅します。お肉を食べるときはしっかり加熱してくださいね。もしうっかりレアっぽいお肉を食べてしまった場合、2週間後に検査を受けると良いでしょう。 また、猫のうんちや土から感染してしまう場合もあります。猫を飼っている方、土いじりが趣味の方は要注意ですよ。

5)カフェインを含む飲料

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「妊婦はコーヒーを控えるように」という話はよく聞く話。理由はカフェインがお腹の中の赤ちゃんに悪影響を及ぼしてしまうから。妊娠初期は特に注意が必要です。この時期は、胎盤を作る重要な時期。カフェインは胎盤の血流量を現象させるため、胎盤経由でしか酸素や栄養を取ることができない赤ちゃんの発育の妨げになってしまう危険性が。

また、妊娠中に大量にカフェインを摂取すると、その分解に時間がかかってしまうため、胎盤を通して赤ちゃんにカフェインが移行し、流産や早産、低出生体重児、発達障害の原因になるとする研究結果もあります。とはいえ、妊娠前からカフェイン飲料を飲む習慣があって、いきなりやめるとストレスが溜まってしまっては本末転倒。ストレスは赤ちゃんにも悪影響を及ぼしてしまいます。WHO(世界保健機構)では、1日300mg程度のカフェインなら特に影響はないとされています。

日本人の体型を考えると、コーヒーなら1日1~2杯なら問題ないようですが、くれぐれも飲み過ぎないように注意してくださいね。なお、カフェインレスのコーヒーや紅茶がスーパーや赤ちゃんグッズのお店等で買えますので、お買い物の際にチェックして、取り入れてみるのもいいかもしれません。

気をつけるべきことはたくさんある。でも基本は……

この他にもマグロやカツオに含まれる水銀やひじきのヒ素、ビタミンAの過剰摂取や生まれてきた赤ちゃんのアレルゲンになりそうな食品……医学の進歩によって気をつけるべき食品の種類が増え、調べれば調べるほど心配になってしまうかもしれません。とはいえ、上記に挙げたもの以外は、摂取量に気をつければ問題ないという食品がほとんどなのです。要は「バランスよく、ほどほどに」。どうしても不安なら食べなければいいし、産婦人科医や助産師に相談してみるのもいいと思います。

まとめ

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いかがでしたでしょうか? ホルモンバランスの変化の影響で心が揺らぎやすい妊娠期間。もし初めてなのだとしたら、不安はさらに大きいことでしょう。小さなことでも信頼できる相手に相談しながら、マタニティーライフと美味しい食事を楽しんでくださいね!


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情報提供元:マイナビウーマン子育て

更新日:2017年1月17日

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