読み込み中
ログイン・会員登録すると好きな記事をお気に入り登録できます

【医師監修】「初期〜末期・授乳期まで」妊娠時の食べ物辞典

このコラムにありがとう

目次

友だち追加 新着記事をお知らせします!

妊娠の初期〜末期・授乳期までに「摂りたい食べ物&過剰摂取を避けたい食べ物」をまとめました。妊娠の各段階で、どのような食事の摂り方をしたらいいのか、見ていきましょう。

この記事の監修ドクター

産婦人科専門医高橋しづこ先生 1995年、米国オレゴン州私立Reed Collegeを卒業。1997年、東海大学医学部へ入学。同大卒業後、東京大学医学部大学院より医学博士。その後は日赤医療センターや山王メディカルセンターで非常勤医師。A型・いて座。自身は39歳で第1子、41歳で第2子と、43歳で第3子高齢で出産。高齢不妊・妊娠・出産のつらさや痛みが分かるぶん、患者さんのお話にはできるだけ真摯に耳を傾けたいというのが信条。趣味はサイクリングで、通勤にもロードバイクを愛用するアクティブな一面も。

妊娠初期から気をつけたい食べ物

481086182

Getty logo 25b7f2c61b43cc8578dbdb4391bff44f15fecbfdcfd25ce56be1fa24f6dc74a2

妊娠初期は、受精・着床から胎児が育つ最初の期間です。具体的な期間としては、3ヶ月目前後までを指すことが多く、この時期に「何をどれだけ食べたか」、「どの栄養をどれだけ摂取したか」が、胎児の成長を大きく左右するといわれています。

栄養不足が赤ちゃんへ悪影響を与える

胎児の栄養は、ママが摂取した栄養から送られます。したがってママ自身が栄養管理に気をつけないと、赤ちゃんに悪影響を与える恐れがあるので、責任重大。栄養不足や過剰摂取は、早産や先天的な障害、発育不良の原因となる可能性があります。

赤ちゃんの健康的な発育はもちろんのこと、ママが妊娠中の健康を保つためにも、必要な食べ物をバランスよく摂取することが重要です。実は普段好んで食べていたものが、妊娠時には好ましくないケースもあるためきちんと確認してください。同時に、妊娠時に摂ると良い食べ物も積極的にとることが、ママと赤ちゃんの健康維持にとってメリットとなるでしょう。

妊娠時に摂るべき食べ物

495351279

Getty logo 25b7f2c61b43cc8578dbdb4391bff44f15fecbfdcfd25ce56be1fa24f6dc74a2

葉酸を多く含む食べ物

妊娠中の女性のみならず、妊娠の可能性や妊娠を希望する方など「妊娠前の女性」にとっても肝心な栄養素。葉酸の十分な量の摂取は、胎児の先天的な障害を予防します。妊娠を機に、普段の倍量の葉酸が必要です。なお、葉酸には赤血球の生成をサポートする働きがあるため、妊娠中の貧血を防ぐためにも不可欠な栄養素といえます。具体的に葉酸を多く含む食べ物にはアスパラガス、ブロッコリー、ほうれん草、などの緑黄色野菜ほか、牛や鶏のレバーなどが挙げられます。

鉄を多く含む食べ物

鉄は貧血予防に重要なミネラルです。妊娠すると貧血に悩まされる女性も多いため、葉酸とともにきちんと摂取することを心がけてください。具体的に鉄を多く含む食べ物には、牛肉、牛のレバー、イワシ、ほうれん草、大豆、小麦などがあります。なお、動物性食品に含まれる鉄は「ヘム鉄」と呼ばれ、吸収がスムーズです。貧血で悩む方は、緑黄色野菜からだけでなく、動物性食品から鉄分を摂取することをも心がけてください。

タンパク質

タンパク質は、赤ちゃんの体を作る材料になりますから、過不足なく摂取してください。タンパク質を多く含む食べ物は、肉や魚など動物性食品が多いですが、苦手な方は大豆などからも摂取することができます。なお後でご紹介しますが、一部の魚介類については摂取量を調整する必要があります。

緑黄色野菜・果物

緑黄色野菜・果物には、体の調子を整えてくれるビタミンやミネラルが豊富です。また食物繊維が摂取できるため、妊娠中の便秘に悩まされている方も積極的に摂取すべきと言えるでしょう。先ほど、葉酸と鉄を多く含む食べ物をご紹介しましたが、特にほうれん草は両方の成分を豊富に含みますので、食材として重宝するでしょう。

乳製品

妊娠中のひどいつわりや体調不良などで食欲がない時に、大切なタンパク源となります。また、自分の乳製品は腸内環境を整えてくれることで、やはり妊娠中の便秘解消などにも効果が期待できます。具体的な乳製品としては、牛乳、ヨーグルト、チーズなどがあります。

妊娠時の過剰摂取を避けたい食べ物

178123960

Getty logo 25b7f2c61b43cc8578dbdb4391bff44f15fecbfdcfd25ce56be1fa24f6dc74a2

塩分

妊娠中頃から急に高血圧になるケースがありますが、これを「妊娠高血圧症候群」といいます。同症状になると、ひどい場合には脳のむくみや、臓器へのダメージ、生まれる前に胎盤が剥がれてしまう状態(胎盤早期剥離)が起きることがあり、お母さんの命にも関わります。また、やはりひどい場合には、胎盤や子宮の血行が悪化し、赤ちゃんの発育不良にもつながることがあります。こちらもやはり、赤ちゃんの命に関わります。

その原因やメカニズムがきちんと解明されているわけではありませんが、塩分を多く摂りすぎないことが予防になるとも言われています。

なお、妊娠時の塩分は、1日10グラム以下の摂取が推奨されていますので、意識しておくと良いでしょう。実は、醤油や味噌、ソースなどの調味料には、大さじ1杯程度でも2グラム〜3グラム程度の塩分が含まれています。妊娠中は、減塩の調味料を使い、なおかつ使いすぎないようにすることが有効な対策となります。

カフェイン

カフェインの影響についての結論はいまだ出ていません。ただやはり取りすぎは、貧血のほか、胎児の発達に悪影響を及ぼすとも言われています。そのため1日に摂るカフェインの量を減らすか(アメリカの学会では一日200mg以下:およそドリップコーヒー300cc)、可能であれば控えた方が無難かもしれません。カフェインの濃度は、コーヒーが最も高いですが、栄養ドリンクなどの中には人工的にカフェイン濃度を高めたものもあるため注意が必要です。このほか、お茶(ウーロン茶、紅茶、煎茶など)やココアにも含まれていますので、やはり飲みすぎないことが肝心です。

魚介類

魚介類に含まれる水銀について、厚生労働省から通達が出ています。ママを通じて胎児が水銀を摂取すると、体に蓄積してしまい、発育に悪影響が出ると考えられているからです。ただし、妊娠中に魚介類を全く食べてはいけないと言うことではなく、一部の魚介類について食べる量を調整すれば大丈夫です。

具体的には「金目鯛、メカジキ、本マグロ、メバチマグロ」などの魚は、1週間で約80グラムまで(刺身一人前、もしくは切り身ひときれ)。「キダイ、マカジキ、ユメカサゴ、インドマグロ、ヨシキリザメ」などの魚は、1週間で約160グラムまでを目安に食べても問題ありません。

なお、水銀とはまた違った注意を払う必要がある魚介類が、魚の卵(すじこ、明太子など)です。 妊娠中はホルモンバランスの影響によって免疫力が落ちる傾向がありますが、その時に「リステリア菌」という今に感染する可能性があります。感染した場合、早産・流産になる恐れがあるため、心配な方は控えた方がベターです。

セロリ・パセリ

中絶のために使用されることもあるアピオールという成分が、セロリやパセリに含まれています。調味料などとして少々摂取する程度ならば影響はないと考えられますが、妊娠中の摂取を控えた方が無難です。

アルコール

胎児の発育にアルコールが与える悪影響として「FAS」(胎児性アルコール症候群)が知られています。妊婦さんがアルコールを摂取することで、中枢神経の障害や発育遅延が起こる場合があります。 実はアルコールの量と、胎児への具体的な影響がきちんと解明されていないため、妊婦さんがどの程度アルコールを摂取して良いかということも判明していません。妊娠中、あるいは妊娠の少し前から、アルコールは控えることが望ましいでしょう。

添加物、着色料、保存料の多い食べ物

食品に含まれる添加物、着色料、保存料も、胎児の発育に悪影響を与える要因と言われています。現在も研究中ですが、多く含まれる食物については控えるようにした方が無難です。

上手に食べよう〜妊婦さんの食事ガイド

530436674

Getty logo 25b7f2c61b43cc8578dbdb4391bff44f15fecbfdcfd25ce56be1fa24f6dc74a2

妊娠初期の食べ物

妊娠初期については、普段の食事よりも、葉酸を240ナノグラム、鉄を2.5ミリグラム多く摂取してください。また、妊娠初期のビタミンAの過剰摂取は、胎児の発育に悪影響与える恐れがあるため注意しましょう。さらに、妊娠初期から出産までを通じて、ビタミンB群、ビタミンC、マグネシウム、亜鉛、ヨウ素、セレンなどの摂取量を増やす必要がありますので、食材選びの目安とすると良いでしょう。

妊娠中期の食べ物

妊娠中期になったら、1日に食べる副菜、主菜、果物の量をそれぞれ増やします。 ・増やすべき副菜の量は、野菜サラダ、具だくさんの味噌汁、ほうれん草のおひたし、ひじきの煮物、キノコソテーなどから、どれか1つ。 ・増やすべき主菜の量は、冷奴、納豆、目玉焼き1つなどの、どれか1つとなります。 ・増やすべき果物の量は、みかん1個、りんご半分、柿1個、梨半分、桃1個、ぶどう半房から、いずれか1つとなります。

妊娠末期・授乳期の食べ物

妊娠末期になったら、ご紹介した「妊娠中期の食べ物」に加えて、主食と乳製品を増やします。 増やすべき主食の量は、小盛りのご飯1杯、おにぎり1個、食パン1枚、ロールパン2個の中から、いずれか1つとなります。具体的に増やすべき乳製品の量は、コップ半分の牛乳、1片のチーズ、スライスチーズ1枚、ヨーグルト1パックから、いずれか1つです。

まとめ

482143899

Getty logo 25b7f2c61b43cc8578dbdb4391bff44f15fecbfdcfd25ce56be1fa24f6dc74a2

個々人の体格や生活スタイル等によっても異なりますが、18歳以上の女性は1日におよそ2,000カロリー前後のエネルギー摂取が必要です。なお、妊娠した場合は出産までエネルギー摂取量を少しずつ増やす必要があり、妊娠後期では非妊娠時よりも450カロリーも多く摂取する必要があります。

このように妊娠中は、赤ちゃんを育てるために食べ物の量が増えていきますが、食べ過ぎや、特定の栄養素の摂りすぎにはご注意ください。避けたい食べ物と、積極的に摂りたい食べ物をきちんと判断して「美味しく節度ある食べ方」を実践しましょう。


関連記事


情報提供元:マイナビウーマン子育て

友だち追加 新着記事をお知らせします!

更新日:2017年2月22日

この記事に投票する

回答せずに結果を見る

SNSでも新着記事をお知らせしていますmichill 公式アカウント

ログイン・無料会員登録