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【医師監修】産後の骨盤周辺の痛みは何が原因? 解決策は○○に!

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目次

多くのママが悩む、産後の骨盤の痛み。今回自分でできるストレッチなど、すぐに実践できるものを紹介していきますので、是非チャレンジしてみましょう。

この記事の監修ドクター

東邦大学医療センター大橋病院高橋怜奈先生 女医プラス所属。東邦大学医療センター大橋病院・産婦人科在籍。趣味はベリーダンス、ボクシング、バックパッカーの旅。2016年6月にボクシングのプロテストに合格をし、世界初の女医ボクサーとして活躍中。ダイエットや食事療法、運動療法のアドバイスも行う

産後の骨盤周辺の痛みは何が原因?

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最も大きな原因は姿勢にあった!?

出産後の骨盤の痛みは、ほとんどのママが抱える悩みでしょう。しかし、姿勢に少し気をつけることで改善する可能性が高いのです。また、良い姿勢を取ることは以下のようなメリットがあります。

・体への負担が最も少ない ・深層筋肉が活性化されることで、体の機能が健全に保たれる ・骨盤の安定化に直結する

骨盤が大きく変化するのは、妊娠後半から出産後と言われており、この時期から体の重心が変わったり姿勢が変化したりしやすく、骨盤周辺の痛みが生じやすくなると考えられています。妊娠前から妊娠中・産後にかけてお腹が大きくなると重心が前に移動します。すると、骨盤や腰椎が前方に傾き、反り腰になり気味になります。そして、背中で重心を保つようバランスをとるようになり、猫背気味になっていくのです。

姿勢を良くすることは、骨盤を安定させることにつながっており、非常に重要です。

骨盤の開きや筋肉のゆるみは関係ないの?

妊娠していない、通常の月経では子宮の大きさが大きく変化することはありません。しかし、月経の際の子宮収縮も痛みを伴います。妊娠が始まると、子宮が少しずつ大きくなっていくわけですから、それに伴いちくちくするような痛みや違和感を伴うことがあります。しかし、体内の臓器は柔軟なので、骨に影響を与えたり、骨の変形が生じることはないため、実際骨盤が開くことはほとんどありません。

赤ちゃんの発育とともに子宮が徐々に大きくなるにつれて、子宮を支えている靭帯は引っ張られる状態になり、痛みを感じることもあります。尾てい骨から骨盤底部を通って恥骨までの間には、骨盤底筋という筋肉群があります。この骨盤底筋を柔軟に保っておくために、姿勢や呼吸の仕方が大切になります。

分娩や手術の影響は?

陣痛~出産を経て、尾てい骨が痛いと訴える方がいますが、陣痛や出産時の衝撃など時期はさまざまです。

出産の経過はさまざまで、母体の姿勢や体重だけではなく、産道の通り方、吸引分娩の有無などあらゆる点で異なります。赤ちゃんの出産過程で、骨盤周辺へ影響する可能性はとても大きいですが、出産後の痛みは骨盤を立てた姿勢で立ったり座ったりすることで改善することができます。

切迫早産の場合は特に痛みが起きやすい?

切迫早産とは、早産の一歩手前で予定よりも早く赤ちゃんが出てきそうになることで、子宮収縮が頻繁に起こり、痛みを感じ、子宮口が開きはじめます。切迫早産となってしまうと、症状によって変わりますが、安静を要するため寝る状態が長くなり、そのため骨盤の歪みは生じやすくなります。また筋力も落ちてしまうため立っている時や座っている時の姿勢を適切にキープすることが難しくなります。 このように姿勢が崩れることで、尾てい骨が椅子に当たりやすくなるような姿勢になったり、骨盤の安定化が悪くなってしまったりと、腰痛を発症することに繋がります。

強い痛みは靭帯の伸びや骨折の可能性も

難産だった場合は、実際に骨盤の歪みを生じたり、尾てい骨変形を起こしたり、過度な靭帯の伸びが戻らずに痛みを生じることがあります。例えばやや大きめの赤ちゃんだった時、長引いた分娩の後は、お母さんの骨盤が大きく開き、恥骨が離れてしまうことがあります。強い痛みがある場合は早めに病院を受診しましょう。

子宮の病気の可能性は?

骨盤周辺の痛みは子宮内膜症や子宮筋腫など、婦人科系の疾病を心配する方もいるでしょう。しかし,妊娠中から産後1カ月までは病院で超音波検査を頻繁に行っているため,なにも異常を指摘されていなければ,婦人科系の疾患による痛みの可能性は低いでしょう。

ですから,産後の骨盤周辺の痛みの場合はまず、姿勢から痛みを生じている可能性を考えたほうがいいかもしれません。もちろんいろいろと対策をしても軽快しない場合には受診して検査を受けることをおすすめします。

骨盤周辺の痛みを解消するための姿勢の作り方

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骨盤の正しいポジションを知ろう

「骨盤を立てる」という言葉が、ピラティスやヨガなどボディワークのレッスンでしばしば使われます。そもそも骨盤を立てるとはどういうことなのでしょうか?骨盤を立てるというのは医学用語ではないので、明確な定義はありませんが、骨盤を立てる=骨盤が正しい位置にある(ニュートラルポジション)という意味で使われることが多いです。

また、骨盤のニュートラルポジションとは

・左右が水平であること・・・骨盤が水平、つまり右や左に斜めになっていない状態です。

・前後の傾きが適切な角度であること・・・骨盤は横から見ると、やや前に傾いています。この傾きが、前や後ろに行かないようにしましょう。

・正面を向いていること・・・正面を向いて立っていても、骨盤が左右を向いていることがあります。このような場合、骨盤以外の股関節や足首に問題があることも多いのです。左右のねじれがなく正面を向いているのがニュートラルポジションとなります。

座り方を正すことも大切

妊娠中の腰痛などに対しては坐骨で座る座り方を勧めていることが多いようです。妊娠中は、子宮の増大化だけではなく重心も変化していきます。それに伴い徐々に姿勢も変化します。おなかが大きくなっても良い姿勢で座ることで痛みを感じなくなる方が多いです。姿勢の変化は出産後も重心の変化が影響していきます。妊娠中の反り腰姿勢などが身に付いてしまうと、出産後もその姿勢のままでいることが多くなってトラブルが起きることが考えられます。

坐骨で座ることは、良い姿勢がとれ骨盤の安定化につながります。坐骨で座る方法としては、お尻の骨が椅子に当たるようにするだけです。その時に、反り腰にならないように注意します。また、当たっていると思っても後ろ側だけが当たっている場合は猫背の可能性もありますので注意が必要です。簡単ですので是非やってみましょう。

ポジションをキープするためのエクササイズ

ここでは、ニュートラルポジションを取る習慣ができるようなエクササイズをご紹介します。これは、最も基本的な仰向きでのエクササイズです。 1. 仰向けに寝た状態で、膝を90度に曲げます。 2. 次に、親指と人差し指で二等辺三角形を作ります。骨盤の両端に左右の手首を当て、そのまま指を伸ばすと、恥骨に人差し指が当たります。 3. この三角形が天井と平行になるよう意識します。

このエクササイズは自分ではなかなか見えないため、誰かにチェックしてもらうとより良いでしょう。三角形をキープしたまま、呼吸を行います。息を吸って、細く長く遠くに息を吐いていきます。できるだけお腹の中の空気をすべて吐ききるようなイメージでいきましょう。

4.三角形をキープした状態で、片足を交互に上げおろしてみましょう。息は止めずにゆっくりと動かします。左右5回ほど行いましょう。

太ももの緊張をほぐすとより効果的?

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太ももと骨盤の歪み(悪い姿勢)との関係

骨盤の歪みには「太もも」が関係しています。日常のクセや出産による衝撃がカラダに影響を及ぼし、太ももの緊張を引き起こし、骨盤をアンバランスに引っ張っています。

筋肉は一部が緊張すると、反対側に位置する筋肉は緩みます。この状態が継続することで、太ももの一部の筋肉は緊張し、反対側はゆるみっぱなしになります。例えば太ももの前側が発達している人は、後ろ側はたるんでいることが多くなります。

姿勢による重心の位置が関係して、骨盤などにもアンバランス(左右不均衡)が形成されます。例えば、体が後ろに反っていると、腰が前に出て、重心が後ろ寄りになり、体が後ろに倒れないように前の太ももで腰を引っ張っることでバランスをとるようになります。年月の経過と共にこの傾向は進み、腰がどんどん後ろに傾斜し、太ももは発達してしまいます。

また、姿勢が悪いことでも太ももは発達します。反り腰や猫背は、太ももが前に発達しやすい姿勢なのです。このように骨盤の傾きや歪みと太ももは相関関係があるといえます。注意しましょう。

太ももの前をほぐすストレッチ

ここでは、太ももの前をほぐすストレッチを二つご紹介します。

まず一つ目は、 1. 横向きに寝て片方の膝を手で押さえます。 2. 次に卍字状になるように、両脚を90度に曲げます。上の足を同じ側の手でつかみます。下側のヒザも同じ側の手で押さえストレッチしていきます。このストレッチにより骨盤が適正な位置になります。15〜30秒を目安におこないましょう。片足ずつ交互に2〜3セットです。

【ポイント】お腹とお尻に力を入れて、伸ばします。呼吸は止めないようにしましょう。

二つ目の方法は、 仰向けに寝て、片脚を両手で抱え、もう片方の脚を伸ばします。この時、前の太ももが伸びていることを感じてください。15〜30秒を目安におこないましょう。片足ずつ交互に2〜3セットです。

【ポイント】膝の裏が床から離れないようにしましょう。

太ももの後ろをほぐすストレッチ

台やステップを用意して、片脚を伸ばしたまま前屈を行います。腰から折れ曲がるようにすると良いでしょう。

【ポイント】真っ直ぐ伸ばした脚のももの後ろが伸びていることを意識しましょう。左右で何度かくりかえしてください。

太ももの外をほぐすストレッチ

仰向けに寝ます。足を組んで、下の方の足を出来るだけ内側にストレッチしてください。

【ポイント】ももの外側が伸びていることを感じましょう。

併せて行いたい内ももを鍛えるストレッチ

仰向けに寝て膝をあげます。膝の少し上を手で外側から押さえながら、脚は内側から外へと抵抗をかけます。反対に、内側を押さえて、外側からやさしく力をかけるやり方も行います。パートナーに手伝ってもらうとより効果的になります。ボールを使って外から中に圧をかける方法も良いでしょう。10秒間、できる限り力を入れてこらえましょう。

この時のポイントは、力を入れたあとの脱力することです。この時に骨盤が正しい位置に戻ろうとします。

ストレッチを行う際の注意点

まずは、身体の左右のアンバランス具合はどうか、または、自分の骨盤がどのように歪んでいるか、意識することが大切です。

筋肉を伸ばすことだけを考えていると、ついついおろそかになりがちなのが”姿勢”です。姿勢が悪い場合、効果が上がらないだけではなく別の部位を痛める恐れがあります。正しい姿勢で行いましょう。

そして大事なのは継続することです。短期間では結果は出ません。産後の場合は「出産」という一大事があるために、それ以外では主に長年の生活習慣によって引き起こされていますから、相応のトレーニングが必要となります。

まとめ

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いかがでしたか?妊娠中から姿勢を意識することで、産後の気になる骨盤の痛みも解消されやすくなります。ちょっと意識するだけで、姿勢はすぐによくなりますよ。また産後には、今回紹介したストレッチ方法を是非やってみてください!


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情報提供元:マイナビウーマン子育て

更新日:2017年2月27日

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