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【医師監修】妊娠後期の腰痛を予防・和らげるには

目次

妊娠前に比べて妊娠中はホルモンやお腹の中の赤ちゃんの重さによる姿勢の変化によって、腰痛になりやすくなります。快適なマタニティライフを送るために腰痛を和らげたり、予防する方法をまとめました。

この記事の監修ドクター

産婦人科専門医高橋しづこ先生 1995年、米国オレゴン州私立Reed Collegeを卒業。1997年、東海大学医学部へ入学。同大卒業後、東京大学医学部大学院より医学博士。その後は日赤医療センターや山王メディカルセンターで非常勤医師。A型・いて座。自身は39歳で第1子、41歳で第2子と、43歳で第3子高齢で出産。高齢不妊・妊娠・出産のつらさや痛みが分かるぶん、患者さんのお話にはできるだけ真摯に耳を傾けたいというのが信条。趣味はサイクリングで、通勤にもロードバイクを愛用するアクティブな一面も。

妊娠中は腰痛になりやすい

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妊娠中はさまざまな要因から腰痛になりやすく、妊婦さんの6~8割が腰痛と言われています。また妊娠前に腰痛を持っていると、別の部位にも痛みを感じるようになる場合も。出産後に治ることも多いため、妊娠中に我慢して過ごす人も多いですが、産後に痛みが残る場合もあります。産後6~8週の産褥期には45%のプレママが、17%が出産後3年経過しても痛みが続くというデータもあります。なぜ、妊娠中に腰痛になりやすくなるのでしょうか?

大きくなるお腹、増える体重が原因に

妊娠すると姿勢が変わり、腰痛が起こりやすくなります。胎児が成長するにつれてお腹が大きくなり、自然と姿勢が前方へと傾いていきます。重心が前へ行くので、倒れないようにバランスをとり、背中の筋肉が後ろに体を向けようとし、背骨をくの字に湾曲させるため、腰を反らせたような姿勢になります。このような姿勢は、骨盤の傾きも変化させるため、腰椎や椎間板、腰を支える筋肉に負担をかけるようになり神経も圧迫するため、腰痛が起こりやすくなります。

また、胎児が成長するにつれて体重が増加し、体を支える役割を持つ腰に対する負担が増加するため、腰痛の一因になります。妊娠以前から腰に問題があった人は、腰痛になりやすいため注意が必要です。

骨盤をゆるめるホルモンが原因に

また妊娠をした際に分泌される、ホルモンの影響で起こる腰痛もあります。妊娠をすると、卵巣からリラキシン、というペプチドホルモンの一種が分泌されるようになります。このホルモンは、赤ちゃんを産む際に赤ちゃんが狭い骨盤もスムーズに通れるように、左右の恥骨が軟骨で結合している恥骨結合をゆるめる働きと、全身の靭帯を緩める働きを持ちます。そして靭帯が緩むことで関節が動きやすくなり、体の支えが不安定になります。そのため腰の筋肉が安定しようとして腰痛が起こりやすくなります。

リラキシンはお腹が大きくなる前の、妊娠4週頃から分泌が開始するため、妊娠初期でも腰痛が起こる場合があります。しかし一方で、リラキシンが分泌されている時期は人生で最も骨盤の歪みを改善することが容易である時期です。哺乳類内でもリラキシンが作用する箇所は動物によって異なり、モルモット・マウス・ヒト・サルは恥骨結合が、ウシ・ヒツジは仙腸結合が緩みます。

妊娠後期は腰痛が悪化しやすい

妊娠後期になると、赤ちゃんの成長が進み、お腹が大きくなり、体重が増加する時期になります。その結果体重の増加に応じて体が重くなるため、より運動不足になり、腰痛が悪化しやすくなってしまいます。

また、特に出産が初めての妊婦さんの場合、出産の時期が近づくにつれて赤ちゃんを産むことに対しての不安が徐々に高まります。このような精神的な不安は体を緊張させ、その結果、腰を収縮させてしまい、腰痛が悪化する原因になる場合があります。

腰痛を予防・和らげる方法

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妊娠中は、お腹が大きくなったり体が重くなるだけでも大きな負担になるのに、腰痛まで生じたら日常生活を送るのさえ大変になります。腰痛の原因を踏まえて、少しでも腰痛になることを未然に防いだり和らげるための方法をこれから紹介します。

妊娠中はホルモンの影響のため、腰痛や骨盤付近の痛みを生じやすいですが、日常生活の中ではなるべく痛みの出る部位への負担は減らすよう心がけましょう。今まで問題のなかった程度の動作や姿勢でも、腰痛の引き金となることもあるためです。

妊婦さんが少し屈んだだけでぎっくり腰になり、動けなくなってしまい検診の日を見送った、という事例もあります。ご自身が感じている以上に腰の筋肉が硬くなっていて、関節への負担がかかっている場合もありますので、無意識の動作にも注意が必要です。

生活の中で腰に負担をかけない

妊娠中の腰痛を和らげる方法の一つは、日常生活で腰に負担をかけないように気をつけることです。妊娠中はホルモンの影響で腰や骨盤付近が痛みやすいですが、今まで問題なかった動作・姿勢が腰痛を起こす引き金になる場合があるため、なるべく痛みの出る部位に負担をかけないような動作・姿勢を心がけることが大切です。

以下で具体的な例を紹介します。

掃除機をかける場合は前傾姿勢になりやすいですが、この姿勢は腰に負担をかけるため、なるべく前傾姿勢になる時間を減らし、こまめに体を起こして動きを止めるようにしましょう。普段に比べて時間がかかりますが、腰への負担を和らげるため心がけましょう。アイロンをかける際にも掃除機の場合と同様に前傾姿勢になりやすいので、同様に前傾姿勢を避けて行うようにしましょう。

食事の支度や片付けをする際も、キッチンに長時間立つ場合にはふくらはぎが緊張してしまいやすくなります。ふくらはぎの緊張は腰への負担と相関関係があります。そのためキッチンに立ち続ける時間が長くなる場合には、途中で椅子に座って足首をぐるぐると回転したり、足首を曲げ伸ばすことでふくらはぎの緊張をほぐすように心がけることが大切です。

妊娠前に行っていたように重いものを突然持ち上げると、腰への負担が高まり、腰に筋が通ったような痛みを感じる場合があります。そのため荷物を持ち上げる時には、まず片膝をつけて腰から上にゆっくり重心を動かすように持ち上げましょう。

そして、妊娠中はつわりが辛くて部屋で横になる時間が長くなった、体が重くてあまり動き回らなくなったなどと、同じ姿勢で過ごす時間が長くなりやすいです。しかし同じ姿勢ばかりだと、腰周辺の血行が悪くなったり、腰に疲労がたまってしまいます。そのため普段から体勢をこまめに変えるように心がけましょう。また歩きやすい靴を履いたり、正しい姿勢で生活することを意識するなど、細かい動作・姿勢にも注意して生活しましょう。

体を冷やさない

腰痛の予防に、体を冷やさないようにすることも有効です。お風呂に入る際、シャワーを浴びるだけでは体が冷えて、血流が滞ってしまいます。血流が滞ると筋肉が硬くなるため腰痛が起こりやすくなります。そのためシャワーだけではなく、湯船に浸かって体を温め血行促進することをお勧めします。半身浴も血行促進に効果的です。また、お腹や腰を冷やさないために、圧迫し過ぎない程度の妊婦帯や腹巻を利用することも有効な手段です。

適度に運動する

適度な運動を行うことも大切です。ストレッチ、ウォーキング、マタニティヨガ、マタニティスイミングなどの適度な運動を行うと筋肉をほぐすことができます。また、血流の悪化を防ぎ、改善する働きもあります。筋肉が張っていると腰が痛みやすくなり、血流の悪化も筋肉を硬くして腰痛の一因になるので、運動は有効な予防策です。ただし、運動は妊娠の中期以降に、ドクターの承認を得た上で、体調が良い時に行うようにしましょう。

サポートグッズを活用する

妊婦用に腰の負担を和らげる様々なサポートグッズがあるので、それらを利用することも有効な対策になります。腰や股関節、骨盤を安定させるサポートグッズとして、骨盤ベルトや妊婦用のサポートベルト、腹帯があります。これらを正しく装着することで骨盤を安定して、骨盤の歪みや緩みを防ぐことができます。さらに腰や股関節の痛みや負担を軽減することができます。

また、2~3cmほどのヒールのある靴を履くことで、かかとが平面の靴を履くよりも重心が後ろにかかるため安定させることができます。ただし、ヒールの種類は細いものではなく、しっかりしたものを、高すぎるものではないヒールにしましょう。

腰痛を予防・和らげる体操

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腰痛を予防・軽減するためには適度な運動が有効であるため、妊娠中に可能な体操をいくつか紹介します。しかし妊娠の経過が順調であること、動いてもお腹が張りやすくないことなどが条件になります。体操を行う前に担当の医師に相談するようにしましょう。

膝たおし体操

1. 膝を倒しやすい方向へ息を吐きながら倒します。 2. 体全体の力を抜き、だらりとします。 3. 最初に倒した側と逆側に膝を倒します。 4. 体全体の力を抜き、だらりとします。(以上1〜4を5~10回繰り返します。)

猫のポーズ体操

1. 四つん這いの体勢になり、頭を下げ、体全体の力を抜きます。 2. ゆっくり息を吐きつつ、お尻から背中にむけて体を丸めていきます。 3. 息を吸いつつ、お尻から背中にむけて体を反らします。そして最後に顎をあげます。(以上2、3を5~10回繰り返します。) 4. 頭を下げて体全体の力を抜きます。

お尻歩き体操

1. 脚を伸ばし、背筋を伸ばして長座の体勢になります。 2. お尻で歩くようにして、前に20歩進みます。その次に今度は後ろ向きで20歩下がります。 3. 2を3往復を目安に行いましょう。

加えて、有効なマッサージについても紹介します。 恥骨、尾骨、腰が痛い場合の一因は臀部(お尻)です。 痛みを感じる部位である腰、臀部から大腿までのうち、とくに大きな負担がかかっている部位が臀部であるため、臀部をゆるめるだけでこれらの部位で生じる症状はかなり軽減します。よって妊娠中に臀部を家族にマッサージしてもらうことも効果的です。

紹介したこれらの体操により、腰痛を予防するだけでなく、便秘の予防や心身のリラックス効果も得ることができます。行う方法としては、無理をして一度に何回も行おうとするのではなく、少しで良いので無理なく続けるようにしましょう。もし行った際に体調の変化を感じた場合は、なるべく早く担当の医師に相談するようにしましょう。

まとめ

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妊娠していない時に比べて、妊娠中は分泌されるホルモンやお腹の中の赤ちゃんの成長により腰痛が悪化しやすくなります。しかし予防法や対処法はたくさんあります。日常生活で腰への負担を考えて姿勢や動作を少し工夫したり、体操を行ったりサポートグッズを利用することで腰痛の効果的な予防になります。ぜひ自分でできることから試して、腰痛で苦しまない快適なマタニティライフを過ごしてください。


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この記事の著者

マイナビウーマン子育て

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