栄養豊富でヘルシー!ワンプレートで大満足な「蕎麦サラダ」2選

更新日:2022年5月26日 / 公開日:2022年5月26日

美味しくってヘルシーな蕎麦。蕎麦は、ルチンをはじめビタミンB群やミネラル、タンパク質を豊富に含み、太りやすさの指標とされるGI値も低い食材。ダイエット中にもぴったりです。今回は、そんな蕎麦をたっぷりの野菜といただく蕎麦サラダを2種類紹介します!手軽に作れて、そばと相性抜群なドレッシングもぜひ!

香ばしナッツと赤ワインビネガードレッシングのそばサラダ

そばは、意外と野菜との相性もぴったり。今回、紹介する蜂蜜を加えた赤ワインビネガーのドレッシングは、そばの美味しさをより引き立ててくれるようで、お気に入りの組み合わせです。

トッピングに散らした木の実、くるみ、アーモンド、カシューナッツもそれぞれ美容効果が高く注目の食材。木の実のコクや、カリカリの香ばしい食感も、そばの味わいによく合います。

野菜は好みのものでかまいませんが、淡白なものより、クレソンやミント、セロリなど、香りや味わいが濃く印象的なものの方がよりあうように思います。

材料(2人分)

・そば…100g
・好みのナッツ(今回はアーモンド、くるみ、カシューナッツ)…あわせて15g
・フライドオニオン…適宜
・好みの野菜(今回はクレソン、レタス、ラディッシュ、ミント、セロリ、トマト)…あわせて100g

【赤ワインビネガードレッシング】
・赤ワインビネガー…大さじ1
・オリーブ油…大さじ3
・塩…小さじ1/2
・はちみつ…小さじ1/2
・黒胡椒…少々

作り方

① ドレッシングを作ります。ボウルに赤ワインビネガー、塩、はちみつ、黒胡椒を入れ、泡立て器でよく混ぜます。塩が溶けたらオリーブ油を少しずつ加え、さらによく混ぜます。全体がとろりとしたらできあがり。

② ナッツはフライパンで香ばしく煎り、食べ良い大きさに切っておきます。

③ 野菜の準備をします。セロリは斜め薄切り、トマトとラディッシュは輪切りに包丁で切ります。クレソン、レタス、ミントは食べ良い大きさに手でちぎります。

④ そばを茹でます。鍋にたっぷりの湯を沸かし、そばを袋の表示どおりに茹でます。

⑤ ざるにあげて、冷水でもみ洗いをし、氷水に放ちます。

⑥ そばの水気をよくきり、①の赤ワインビネガードレッシングを小さじ1かけ、全体によくまとわせます。

⑦ 器に⑥を盛り、③の野菜、②のナッツ、好みでフライドオニオンをかけ、赤ワインビネガードレッシングを回しかけてできあがり。

桜海老と香味野菜の和風オニオンドレッシングのそばサラダ

こちらは和風バージョン。すりおろした玉ねぎがポイントの和風ドレッシングをあわせました。

塩もみしたゴーヤやオニオンスライスにセロリ、貝割、大葉…野菜をたっぷりかけて、桜海老をトッピング。

初夏にぴったりな、さっぱり爽快感のあるそばサラダです。

材料(2人分)

・そば…100g
・桜海老…5g
・好みの野菜(今回は大葉、玉ねぎ、貝割、新生姜、ゴーヤ、セロリ)…あわせて100g

【和風オニオンドレッシング】
・おろし玉ねぎ…小さじ1
・米酢…小さじ2
・醤油…小さじ2
・太白ごま油…小さじ2
・砂糖…2つまみ

作り方

① ドレッシングを作ります。ボウルにおろし玉ねぎ、米酢、しょうゆ、砂糖を入れ、泡立て器でよく混ぜます。砂糖が溶けたら太白ごま油を加え、さらによく混ぜます。全体がとろりとしたらできあがり。

② 桜海老はフライパンで香ばしく煎っておきます。

③ 野菜の準備をします。玉ねぎは繊維に沿って薄切りにし、水にさらして辛味を抜いておきます。ゴーヤは半分に切って種とワタをとり、薄切りにし、塩少々でもんでしばらくおき、水気を絞っておきます。セロリは斜め薄切り、新生姜は千切り、貝割は根を包丁で切っておきます。大葉は食べ良い大きさに手でちぎります。

④ そばを茹でます。鍋にたっぷりの湯を沸かし、そばを袋の表示どおりに茹でます。

⑤ ざるにあげて、冷水でもみ洗いをし、氷水に放ちます。

⑥ そばの水気をよくきり、①の和風オニオンドレッシングを小さじ1かけ、全体によくまとわせます。

⑦ 器に⑥を盛り、③の野菜、②の桜海老をかけ、和風オニオンドレッシングを回しかけてできあがり。

うどんも素麺もラーメンもパスタも、麺は全般大好きですが、ここ最近は、そばづいています。そのお陰か、ちょっとだけ体型がしまってきたような…いや、気のせい?(笑)。まぁ、何より美味しいので、私のそばブームはしばらく続きそうです。

あったかいお蕎麦や、ざるそばもいいけれど、たまには蕎麦サラダも!メニューのひとつに加えてみませんか?

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