自分で作れば低糖質!ルウ・小麦粉不使用でできる!意外と簡単♪ヘルシーチキンカレー

更新日:2022年5月31日 / 公開日:2022年5月31日

管理栄養士の熊橋麻実です。市販のルウや小麦粉を使わずに作るチキンカレーです。これらを使わないことで糖質を大きくカットすることができますよ♪ルウを使わないというと難しそうなイメージですが、作り方としては、鶏肉・玉ねぎを切って調味料を入れてコトコト煮込むだけです。失敗しづらいので、料理初心者の方にも作ってもらいやすいです。

このレシピを試すのにかかる時間

  • 約15分

適度な低糖質がダイエット中の方におすすめの理由

糖質は食べ過ぎると、体内でエネルギーに変換できなかった糖質が脂肪に変換されて蓄えられます。このため、糖質は太りやすいと言われています。

しかし、糖質は制限し過ぎるとエネルギー不足になったり、毎日の腸の動きにも影響したりするので注意が必要です。

健康的にダイエットをするなら、適度な糖質の摂取を心がけたいですね。

作業時間は15分以内!低糖質チキンカレー

ヨーグルトやトマトの酸味、たまねぎの甘味を生かして、コクと旨味が引き立つカレーになっています。辛いものが苦手な方も食べやすいので、みんなで楽しめますよ。

材料 4人分(作りやすい分量)

鶏むね肉 1枚(300gほど)
たまねぎ(中) 2玉
バター 30g
塩 小さじ 1/4
黒こしょう 10振りほど

(A)トマト缶 1缶
(A)プレーンヨーグルト 大さじ4
(A)塩 大さじ 1/2
(A)カレー粉 小さじ4

(B)水 300ml
(B)コンソメ 大さじ1
(B)しょうゆ 大さじ1

下準備

鶏むね肉はそぎ切りにして、1cm角ほどの大きさに切る。たまねぎは薄切りにする。

作り方

① 鍋にバターをしき、たまねぎが透明になるまで炒める。鶏むね肉を加えて塩・黒こしょうをふり、肉の色が変わるまで炒める。

② ①に【A】を加えて混ぜ合わせる。

③ 全体がなじんだら、【B】加えて強火にし、沸騰させる。沸騰したら弱火にして時々混ぜながら、30分ほど煮込んでできあがり。

作り方のポイント

・鶏むね肉は繊維を断ち切るようにそぎ切りにするとやわらかく仕上がります。

・たまねぎをしっかり炒めることにより、たまねぎから甘味が出てきます。また、バターのコクをたまねぎにまとわせることで、食べるときにバターの風味を感じることができます。

・市販のルウや小麦粉が入っていなくても、たまねぎを多く使ったり、トマト缶やヨーグルトを加えたりすることでトロッとした食感のカレーになります。

今回はご飯に合わせましたが、ナンや食パンでもOKです!低糖質のカレーなので、ご飯やパンと一緒に食べても罪悪感少なめですよ♪

ぜひ、お試しくださいね。

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