人前で話をする時や面接時に緊張しない方法は?あがり症の克服法を解説!

更新日:2022年10月25日 / 公開日:2022年10月25日

突然ですが、緊張する場面といえばどんな時でしょうか。人前で話す時、面接を受ける時、テストを受ける時。大事な場面での緊張感は必要ですが、緊張しすぎると萎縮してしまい自分のベストパフォーマンスが発揮できなくなります。この記事では、人前での緊張をほぐす方法を紹介していきます。

1.緊張しない人と緊張する人の違い

緊張するような場面で、緊張せずにのびのびとできる人と、緊張してしまう人の考え方の違いはどこにあるのでしょうか。

1-1.失敗や間違いを気にしない

まず緊張する原因のひとつとしてあるのが「失敗したらどうしよう・・・」「ここで間違えたらどうしよう・・・」と悪い方に考えてしまうことです。
『失敗できない』というプレッシャーは失敗した時に頭が真っ白になり、緊張に繋がります。
失敗や間違いを気にしない人は「ダメで元々で挑戦しよう!」という前向きな気持ちが成功に繋がっているのです。

1-2.『絶対大丈夫』という強い意思を持っている

人は不安な時、誰かに背中を押してもらいたいと思うこともあるでしょう。
緊張しない人は、自分で『絶対大丈夫』とポジティブに考え、自らの背中を押すことができる人です。

1-3.完璧でなくてもいいという気持ちがある

『完璧』を求めようとすると、「失敗したらどうしよう・・・」と不安になり、思ったような力が発揮できない可能性があります。
また、一度失敗しただけで、その経験がトラウマになってしまうことも‥。
緊張しない人は完璧を求めないことで、プレッシャーを減らします。
通常は完璧を求めることが良いとされますが、緊張する場面においては完璧を求めないことがメリットとなり、緊張しないことに繋がっていくのです。

1-4.よく観察すれば失敗しないと思っている

周りが見えなくなってしまうのも緊張しすぎる人の特徴です。
緊張しない人は、周りを観察する余裕があるため、何をすればうまくいくのか冷静に判断することができます。
そのため、成功に繋がりやすいのです。

1-5.周りの評価は気にしないタイプが多い

緊張してしまう人は失敗することを気にします。
なぜ失敗することを気にするのかというと、周りの評価が気になるからです。
緊張しない人は、自分以外の出来や周りの評価は気にせず、まずは自分のやれることに集中できる人です。

2.人前で緊張しない方法7選!

前章では緊張する人としない人の違いを紹介していきましたが、具体的にどのような行動をすれば緊張せずに力を発揮できるのか知りたい人も多いでしょう。
ここでは、誰でもできる緊張しないための方法を詳しく説明していきます。

2-1.深呼吸してなるべくリラックスする

リラックスする方法のひとつに『深呼吸』があります。
呼吸法を工夫することは、実はストレス発散や集中力を高めるのにも効果的と言われています。
緊張状態にあると呼吸が浅くなり、無意識にストレスにも繋がります。
ですので、大きく深呼吸をすることで自律神経が整い、リラックスしやすくなります。

2-2.ゆっくり話すよう心がける

プレゼンの場面では、緊張すると自分が思っている以上に早口になることも多いでしょう。早口になると自然と言い間違えも増えていきます。
人前で話をする時はゆっくり話すようにしてみましょう。
言い間違いも少なくなり、相手にも伝わりやすくなります。

2-3.伝えたい要点を決めておく

原稿がある場合でもない場合でも伝えたい要点を決めておきましょう。
原稿がある場合は、特に伝えたい部分にマーカーを引いておき、その部分はより力を込めてスピーチをすると良いでしょう。
原稿がない場合は、一番伝えたい要点を一番最初に話すことで、その要点についてくる理由や説明に繋げることができます。
話す内容が整理されていれば緊張も少なく話をすることができますね。

2-4.意識を相手に向ける

誰がいるかわからない状態で話すよりも、相手のことをしっかり見てその相手に伝わるように話しかけてみるのはどうでしょうか。
また、緊張すると下を向いたりキョロキョロしたりするのでネガティブな印象になります。相手をしっかり見ることで堂々とした印象を与えることができるので、試してみてください。
特に初対面の相手には印象もよくなりますよ。

2-5.イメージトレーニングやリハーサルをする

どのような場面でも大事なことですが、イメージトレーニングやリハーサルはとても大事なことです。
練習をすればするだけその成果を出すことができ、それによって自信もつきます。
また、本番では不測の事態が起こることもあります。
その時にどう対処するかも含めてシミュレーションしてみると良いかもしれません。

2-6.「今とても緊張してます」と最初に伝える

どうしても緊張が取れない時は、自ら緊張していることを伝えてしまうのもひとつの方法です。
面接では自己紹介の前に面接官に伝えることで、笑いに繋げることができます。
場の空気がなごむので、自然とリラックスできるようになりますね。

2-7.緊張している時こそ『大きな声』で話す

緊張している時は思い切って腹式呼吸を使ってお腹から声を出して話してみましょう。
お腹から声を出すと自然と大きな声になり、心も体もほぐれて勢いもつきます。
大きな声で話すことで相手にも伝わりやすくなり、こちらの話を聞いてもらいやすくなります。

3.あがり症を克服できるおまじない

最後に、緊張しないための準備をしっかり行ってもあがり症が克服できない時のために、おまじないを紹介します。
信じる力というのは自分自身の力を引き出す『自己暗示』にも繋がるので、ぜひ試してみましょう。

3-1.『アマリリス』と17回唱える

緊張すると口が回らなくなることもあると思います。
そこで『アマリリス』を17回唱えてみましょう。
噛みそうになる言葉を連呼することで、口の準備運動にもなります。
無心で唱えることで頭を整理して集中できるかもしれません。
ちなみに、アマリリス(春に咲く花)には『おしゃべり』という花言葉があります。
人前で話すのにはうってつけの言葉ですね。

3-2.ゼラニウムのアロマオイルでリラックスする

ゼラニウムの香りはグリーンフローラル。
この香りには、不安を落ち着かせて自律神経を整える効果があります。
ゼラニウムのアロマオイルを部屋に置くなどして、日常的に自律神経のバランスを整えることも大事です。人前で話をする当日には、ハンカチにアロマオイルを垂らして本番直前に香りを嗅いでリラックスしてから挑んでみましょう。

3-3.緑色のものを身につける

緑は目に優しい色と言われていますが、カラーセラピー的にも緊張に効く色です。
緑には気持ちを落ち着かせて緊張緩和をし、リラックスさせる効果があります。
服の中に緑を取り入れたり、小物に緑を取り入れたりしてみてはいかがでしょうか。

3-4.お寺や神社でお守りを買う

受験や就職など、それぞれのシーンに合ったお守りを買って持ち歩くだけでも、気持ちが落ち着くものです。お守りを買う際にお寺や神社で、精神統一しておくのもありかもしれませんね。

3-5.手のひらに3回『人』を書いて飲み込む

手のひらに3回『人』を書いて飲み込むという方法があります。
相手に飲み込まれてしまわないように、緊張を飲み込むという意味が込められています。

緊張しない方法を実践してあがり症を克服しよう!

緊張は『して当たり前』と思ったほうが気持ちが楽になるかもしれません。
しかし、そうは言ってもあがり症の人は、実際にその場面になったら落ちつかず、緊張してしまうものです。
まずは、自分が緊張する場面を認識することが大切です。
その上で緊張しない人のやり方を知り、実践してみることがあがり症克服への第一歩になります。
『いきなり緊張しない人の行動は真似できない!』と思う方は、アロマオイルの香りでリラックスしたりお守りを買って気持ちを強化したりするなど、『これをすれば落ち着く』という自己暗示をかけて本番に挑んでみるのも良いかもしれませんね。

まとめ

・緊張しない人は完璧を求めたり、周りの評価を気にしたりしない
・事前準備をしっかりして自信をつけると緊張しにくい
・緊張していることを伝えた上で、相手に自分の状況を理解してもらうのもひとつの方法
・リラックスできるものや行動で自分を落ち着かせて挑むと良い



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