これならズボラでも続けられる！ほっそり二の腕になるヨガポーズ

二の腕は加齢が表面化しやすい部位

そもそも二の腕は、気になるけれどケアは後回しにされやすい部位とも言えます。主張の激しいお腹周りやヒップ、太腿と違って、袖の下でこれと言ったケアもされず、のんびり過ごしているわけですから、ぽちゃぽちゃしていて当然と言えば当然。

しかも、むくみやすく、冷えやすく、セルライトがつきやすいという、加齢が真っ先に表面化しやすい部位です。
なぜなら、脇の辺りから背中にかけてリンパが滞りやすいため、脂肪がつきやすいのです。

ご存知のように、脂肪は冷えを生じさせますが、特に夏はクーラーなどで普段以上に冷えが生じやすく、セルライトの温床にも。これを解消するには、お風呂で温まりながら、脇の下や二の腕をもんだり、絞り上げるようなマッサージを習慣にしましょう。

また、二の腕は上腕二頭筋と上腕三頭筋で構成されています。力こぶが出来る上腕二頭筋は、荷物を持つなど“引く力”で普段使われますが、たるみやすい裏側の上腕三頭筋は“押す力”で使われます。

しかしこの動きは、普段の生活でほとんど使われません。カバンなどを手に持った時は、後ろに押し出すなど積極的に上腕三頭筋を使いましょう。

そして、今回ご紹介するポーズも肘で床を押すので引き締め効果は抜群です。ぜひ、スキマ時間などに実践してホッソリした腕を手に入れてください。

ドルフィンプランクポーズで理想の二の腕になる！？

このポーズは、両腕とコア（体幹）、肩、腕、脚、腹筋を強化します。消化改善、頭痛、不眠、背中の痛み、疲労を軽減してくれます。脳を鎮め、ストレス軽減効果もあります。

とても肩のプレッシャーがかかるポーズですので、肩に故障がある人、高血圧の人は、無理のない範囲で行うようにして下さい。

効果

両腕とコア（体幹）、肩、腕、脚、腹筋を強化します。肩コリによる頭痛の改善、不眠、背中の痛み、疲労を軽減してくれます。

注意する点

・肩を痛めている人は、無理のない範囲で実践してください。

・首が縮まないように、首周りをリラックスさせてください。

やり方

①　マット（床）に膝まずき、両肘を肩の真下に置き、両手の平は床につけます。

この時、前腕は平行に保つようにし、肘は肩幅に広げます。吐く息とともにお腹を腰に引き寄せドローイングしながら体幹を安定させます（腹筋と背筋で背骨を挟みこむイメージ）。

数回呼吸を繰り返しながら、首の後ろをのばします。※肩を痛めている人はここまでで◎

②　息を吸いながら、膝を床から離し、手のひらや肘で床を押し、肩甲骨を天井方向に押し上げます。この時、背中にくぼみができないように、胸やお腹で背中や腰を押し上げる意識で体幹を使いましょう。そのまま10秒キープ。

力が入ると首が縮むので、頭を前にかかとを後ろに押し出し、頭の先からかかとまで伸ばしてください。お腹の力が抜けて、腰が落ちると肩や肘に負担がかかるので、常にお腹を引き寄せる意識をわすれないようにしてください。3セットを目安に繰り返してください。

最初は肘や肩が痛い！と思うかもしれませんが、胴体部分である体幹を使うコツを得たら、腕で床を押せるようになり引き締め効果もあがるので、ぜひドローイングした状態を意識してトライしてみてください。

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