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節約!ヘルシー!なのに栄養たっぷり。豆腐がメインのおかず3選

手ごろな値段で、栄養豊富な豆腐。冷蔵庫に常備している方も多いと思いますが、コンビニにもあるので、ゆっくり買い物ができない時にも便利で、調理しやすいのも嬉しいですよね。そんなお助け食材の豆腐をメインに使って、低カロリーだけど満足感のある晩ご飯のメニューを3つご紹介します。どれも短時間で手軽に作れます。

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目次

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かに餡かけ豆腐

ふるふると柔らかな豆腐にとろりあつあつの餡をかけた餡かけ豆腐。ちいさいカニ缶を使えば、ちょっぴりリッチ感もあり、晩ご飯のメインになりますよ。
豆腐は、絹ごし豆腐を使いましたが、木綿でも絹ごしでもお好みのものを使ってください。

材料(2人前)

・絹ごし豆腐 1丁
・カニ缶 小1缶
・長ねぎ 10cm
・しいたけ 2枚
・生姜 小1片
・卵白 1個分
・中華スープ 300cc
・薄口醤油 小さじ2
・塩 適量
・日本酒 大さじ1
・片栗粉 大さじ1
・ごま油 小さじ2
・青ねぎ・三つ葉など 適量

作り方

① 長ネギは千切りにし、しいたけは薄切りにする。生姜はおろす。

② フライパンに、ごま油を入れて火にかけ、長ねぎを炒める。カニ缶、しいたけ、生姜を入れてさっと炒め、日本酒、中華スープ、薄口醤油を入れて沸騰したら火を弱めて、片栗粉を同量の水で溶いてから少しずつ鍋に加えてとろみをつける。卵白をほぐし、混ぜながら加え、塩を入れて少し濃いめに味を調える。

③ 豆腐は食べやすい大きさに切って器に入れ、500Wの電子レンジで3分加熱する(お湯で茹でてもOK)。

④ 豆腐から出た水分を捨て、蟹あんをかけ、青ねぎや、三つ葉などの青みを添える。

ツナと人参の炒り豆腐

ツナ缶を使った炒り豆腐は、ツナのコクが淡白な豆腐によく合います。材料は、豆腐・ツナ缶・人参・卵、青ネギ、後は調味料だけ。冷蔵庫によくあるものばかりなので、手軽に作れます。作り置きにもおすすめです。

豆腐は食べごたえのある木綿豆腐を使い、水切りして使います。水切りは、時間があれば、重しをすればOKですが、レンジ加熱すれば短時間で水切りができます。

材料(2人前)

・木綿豆腐 1丁
・ツナ缶 1缶
・にんじん 1/2本
・卵 1個
・青ねぎ 2~3本
・ごま油 小さじ2
・醤油 大さじ1と1/2
・砂糖 大さじ1/2
・みりん 大さじ1

作り方

① 豆腐はキッチンペーパーで包み、500Wの電子レンジで3分加熱、レンジから出したら、重し代わりに皿などを乗せて粗熱が取れるまでおいて水切りをする。

② にんじんは皮をむき、太めの千切りにする。青ねぎは小口切りにする。

③ フライパンにごま油を入れてにんじんを炒め、豆腐をおおまかに崩しながら加える。ツナ缶は油を切ってフライパンに加えて炒める。

④ 砂糖、みりん、しょうゆを加えて、汁けが飛ぶまで炒める。

⑤ 小口切りにした青ねぎを散らす。

豆腐ステーキ ベーコンと豆苗添え

優しい味わいの豆腐ステーキに、ニンニクで炒めたベーコンと豆苗を添えてボリュームアップしました。豆腐は、小麦粉に粉チーズをつけて香ばしく焼きます。

豆腐メインのヘルシーステーキですが、しゃきしゃきとした豆苗の歯触りに、ベーコンとニンニクのコクと風味があり、物足りなさも感じません。

材料(2人前)

・木綿豆腐 1丁
・ベーコン 3枚
・豆苗 1パック
・にんにく 2片
・粉チーズ 小さじ2
・小麦粉 小さじ2
・オリーブオイル 小さじ2
・醤油 小さじ2
・日本酒 小さじ2
・黒胡椒 適量

作り方

① 豆腐はキッチンペーパーで包み、500Wの電子レンジで3分加熱、レンジから出したら、重しがわりに皿などを乗せて粗熱が取れるまでおいて水切りをする。粗熱がとれたら、半分に切り、それを5等分する。

② にんにくは薄切りにする。ベーコンは5mm幅に切り、豆苗は根元から切って長さを半分に切る。

③ フライパンににんにくとオリーブオイルを入れて弱火にかけ、にんにくが色づいてきたら、取り出す。

④ 小麦粉と粉チーズを混ぜ、豆腐につけて、フライパンで両面を香ばしく焼いたら、皿に盛り付ける。

⑤ 同じフライパンでベーコンをカリッと炒めたら、取り出したにんにく、豆苗、日本酒、醤油を加えて、豆苗が少ししんなりする程度にさっと炒め、豆腐にかけ、黒胡椒を振る。

メインの食材として使うことの少ない豆腐ですが、コクのある食材を合わせたり、味付けを工夫したりすれば、夕ご飯のメインとしても十分満足感があります。

畑の肉、良質なたんぱく質がとれる豆腐で、ヘルシー晩ご飯、いかがですか?

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執筆者:笠原知子



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