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不眠で悩む方必見!30秒もかからずに眠れる「4-7-8呼吸法」

眠れない!まくらを変えてもダメ、布団を変えてもダメ、アロマを変えてもダメ…。色々手法を試しても眠れないあなたはもしかすると、「呼吸法」から改善してみると良いかも!?今回はリラックスを司る副交感神経を活発にさせる「4-7-8呼吸法」をご紹介!不眠でお悩みの方はぜひご覧ください!

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目次

眠れない!と悩む人は多い

こんにちは、パレオダイエッターの鈴木祐です。
書籍「一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書」(扶桑社)を出版したり、自分で調べて試して健康を追求するブログ「パレオな男」も運営しています。

皆さん、ベッドに入ってもなかなか眠れないということはありませんか?
仕事やプライベートの不安で神経が高ぶってしまい、目を閉じてもいっこうに眠気が襲ってこないケースはよく聞く話。
これでは明日の仕事によくないのはもちろん、肌の調子にも大きな悪影響が出てしまいます。
そこで手軽な方法としてオススメなのが「4-7-8呼吸法」というテクニック。
寝る前に意識して呼吸のリズムを変えるだけで、驚くほど寝付きをよくしてくれます。

シンプルなのに不眠対策に効果!

「呼吸だけで?」と思うかもしれませんが、近年では呼吸と睡眠に関する研究が進んでおり、たとえば2011年にカリフォルニア大学が行った実験では、ヨガ式の呼吸法(ゆっくりと息を吸った後で鼻から一気に吐き出す)をトレーニングした参加者は、睡眠障害に大きな改善がみられた、という調査報告があります。(※1)
同様に2009年のレビュー論文でも、別バージョンのヨガ式呼吸によって睡眠の質が改善するとの報告もあります。(※2)
呼吸を変えただけでグッスリ眠れるようになるのなら、試さない手はないでしょう。

4-7-8呼吸法のやり方

ここで紹介する「4-7-8呼吸法」も、ヨガの技法をベースに開発されたもの。
具体的には以下の手順で行ってください。
1. いったん口から完全に息を吐ききる
2. 口を閉じて鼻から4秒かけて息を吸う
3. 7秒間息を止める
4. 8秒かけて口から息を吐き出す
5. 以上のセットを3回くり返す


スーッと自然にメンタルが落ち着く

実際に試すとわかりますが、1セット目から一気にメンタルが落ち着き、体がリラックスし始めるはず。人によっては1分以内に寝落ちしてしまうケースも珍しくありません。
もし1回だけでは効果が出なかった場合も、あきらめてはいけません。
朝晩の2回ずつ訓練していくと、長くても2週間ほどで素早く入眠できるようになるでしょう。
ちなみに私が試してみたときは、1週間でハッキリした違いが現れました。


30秒もかからずに寝てしまった!

まず「4-7-8呼吸法」を使い始めて2日目にはあきらかに心拍数が下がり始め、全身に心地よいリラクゼーション反応が出現。
さらに呼吸のトレーニングを続けてみたところ、自分でも気づかないスピードで眠れるようになったのです。
正確な入眠のタイミングは定かではありませんが、最初の1セット目を終えた記憶がないので、おそらく30秒もかからずに寝てしまったのでしょう。
我ながら驚きのスピードです。
呼吸で入眠までの時間が変わる理由には諸説あるものの、
1. リラックスを司る副交感神経が活発になるから
2. 酸素が脳に行き渡るから
というふたつの理由が有力と考えられています。
睡眠のお悩みがある方はぜひ試してみてはいかがでしょうか?

参考
(※1)Anand Dhruva, et al. “Yoga Breathing for Cancer Chemotherapy–Associated Symptoms and Quality of Life: Results of a Pilot Randomized Controlled Trial”(2011)
(※2)Brown RP, et al. “Yoga breathing, meditation, and longevity.”(2009)


執筆者:鈴木祐

更新日:2017年5月14日

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