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ブロッコリーを茹でるのはNG!レンチンブロッコリーのつくり方&絶品レシピ3選

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実はレモンよりもビタミンCが豊富なブロッコリー!美肌を気にする女性には大人気の野菜ですが、植物性たんぱく質も豊富なので、最近では筋トレ女子にも人気が出てきている食材なんです!今回は、栄養価がとても高いブロッコリーをレンチンで手軽に食べられる方法をご紹介致します。

目次

ブロッコリーの日持ちするレンチンのしかた

ブロッコリーはお湯で茹でるよりもレンジで温めるとビタミンの流出が防げ、簡単に調理が出来ます。

冷蔵庫で4~5日はもち、冷凍保存もOK!お弁当に入れたり、普段のおかずに添えたりと色々と使える野菜なのでぜひレンチンのコツを覚えて下さいね。

材料

ブロッコリー 1株
塩 ふたつまみくらい

作り方

① ブロッコリーは水で良く洗い、食べやすい大きさにカットする。茎の皮は厚めに切って細長くカットする。

② 耐熱容器に①を入れて塩をふたつまみふりかけて、ふんわりとラップを被せるか蓋を斜めに置いて500Wのレンジで2分半~3分加熱する。

③ 加熱後はいったん冷水をさっとかけて、キッチンペーパーを敷いたお皿にブロッコリーを広げて水けをとる。

④ 粗熱がとれたら清潔な容器に入れて4~5日は保存可能。(冷凍保存もOK)

コツは、あまり加熱しすぎないことです。少し固めぐらいに仕上げると長持ちするので、加熱時間は様子を見て調整して下さいね。

水分はしっかりときって、冷蔵または冷凍して保存して下さい。

レンチンブロッコリーを使ってラクチンシーザーサラダレシピ

レンチンされたブロッコリーとベーコンとバゲット(食パン)があれば簡単にお洒落なシーザーサラダが作れます!ブロッコリーが少ししかない時は家にある野菜を色々使ってみて下さい。

材料(2~3人分)

ブロッコリー(レンチン済み) 1株
玉ねぎ 1/4個  
トマト 1/2個 
ブロッコリースプラウト 適量  
ベーコン(薄切り) 3枚 
温泉卵 1個
バゲット 適量(食パンの場合、6枚切りサイズを1/2枚)

下準備

温泉卵作りに取り掛かる。お湯が沸騰したら火を止め、卵を入れて12分→冷水に卵を入れて10分。

作り方

①玉ねぎは薄切りにして10分ほど水にさらし、トマト・ブロッコリースプラウトは洗ってカットしておく。

②フライパンに少量の油を入れて1㎝幅にカットしたベーコンをカリカリになるまで炒める。

③食パンはトースターでしっかりと焼いて適当な大きさにカットする。

④器に水気を切った玉ねぎ、トマト、ブロッコリーを盛り付けていき、カリカリベーコンとブロッコリースプラウトを上に乗せて、最後に温泉卵をトッピングする。

卵をからめて、オリーブオイルとお塩でシンプルに食べても良いし、シーザーサラダドレッシングをかけてもOKです。シーザーサラダドレッシングは下記の材料を全部混ぜて作っています。

マヨネーズ 大さじ3
プレーンヨーグルト 大さじ3  
レモン汁 大さじ1/2 
粉チーズ 大さじ3  
にんにくチューブ 1cmくらい  
塩 少々  
ブラックペパー 少々

ブロッコリーと鶏むね肉で棒棒鶏風サラダ

棒棒鶏ってきゅうりとトマトという固定観念があったのですが、植物性のたんぱく質を豊富に含んでいるブロッコリーと鶏むね肉なら筋力アップにもなるかなと組み合わせてみました。

材料(2人分)

鶏むね肉 150gくらい  
玉ねぎ 1/2個  
茗荷  1個  
ブロッコリー(レンチン済み) 1株
〇酒 大さじ1  
〇塩胡椒 少々

作り方

①耐熱容器に鶏むね肉を入れて〇をふりかけて、ふわっとラップをし、500Wのレンジで4~5分加熱する。

②玉ねぎは薄切りにし、茗荷も千切りにする。

③①の粗熱が取れたら手で裂いていき、お皿に玉ねぎを敷いてブロッコリーを乗せて鶏むねと茗荷を乗せて出来上がりです。

棒棒鶏のタレはお好みでピリ辛ダレや普通のドレッシングでも美味しいですよ。ちなみに、私は胡麻ダレとポン酢を2:1くらいの割合で混ぜた胡麻ポンに一味を混ぜるタレをよく作ります。

簡単すぎる!ブロッコリーとツナのマスタードチーズ焼き

このレシピはサバ缶などでもよく作る、手抜きだけど美味しいお気に入りのレシピのアレンジになります。

簡単すぎて、レシピを書くまでもないのですがご紹介致します。

材料(2人分)

ブロッコリー(レンチン済み) 1株  
ツナ缶 1缶(80g)  
マヨネーズ  大さじ2くらい
マスタード 大さじ2くらい  
とろけるチーズ 適量

作り方

① 耐熱容器にブロッコリーと油を切ったツナ缶を入れる。

② ①の上にマヨネーズをかけ、マスタードをぬり、とろけるチーズを乗せて160℃くらいのオーブントースターに8分入れて加熱する。

トースターに入れる時間はチーズのとろけ具合によって調整してみて下さいね。

あと1品足りない!と言う時によく使うレシピでサバ缶とアボカドなど組み合わせは自由ですが、ブロッコリーとツナは万人ウケすると思います。

ブロッコリーは美肌やダイエットにも効果的で、免疫力もアップしてくれる素晴らしい食材です。

今回レシピを色々書いていますが、そのままでも十分に美味しくて大活躍なので、ぜひ日頃から心がけて食べてみて下さいね。

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この記事の著者

yuki

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