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疲れた胃腸をリセット!ヘルシー雑炊で新年をスタート

年末はクリスマスに忘年会、年が明けてからはお正月料理に新年会。 食べたり飲んだりする機会が多くて、胃腸が疲れていませんか? 今回はそんな疲れ気味の胃腸にやさしいヘルシー雑炊レシピをご紹介したいと思います。 

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目次

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このレシピを試すのにかかる時間

  • なめこのかき玉雑炊 5~10分
  • 里芋の雑炊 10~15分
  • かぶとベーコンの豆乳雑炊 10~15分
  • 押し麦とたっぷりきのこの梅雑炊 20~25分

なめこのかき玉雑炊

つるんとしたなめこと、ふんわりした卵が優しい口当たりです。

なめこのぬめり成分には胃粘膜を保護し、肝臓の働きをよくする作用があります。汚れを流す程度にさっと洗い、また煮すぎないようにすると、栄養も逃さず、おいしくいただくことが出来ます。

盛り付けてから、わさびを加えるのもおすすめです。

材料(2人分)

ご飯 軽く2膳
なめこ 1袋
卵 1個
三つ葉 5~6本
だし汁 500㏄
醤油 小さじ2半
塩 適量

作り方

① 三つ葉は2cmくらいに切る。なめこはさっと洗う。ご飯はざるに入れて洗い、ぬめりをとる。

② だし汁を火にかけ、沸騰したら、ご飯を入れて温める。醤油となめこを加えて再び沸いてきたら、溶き卵を少しずつまわしいれ、塩で味を調え、火を止めて三つ葉を加える。

里芋の雑炊

なめこと同様、里芋も胃腸をいたわる食材。しっかり食べごたえがあるのに、カロリーは高くないので、体重増加が気になる今の時期にはうれしいですね。

味にコクを出すために鶏のひき肉を少しだけ入れました。おろした生姜を加えてもおいしいです。

材料(2人分)

ご飯 軽く2膳
里芋 2個
鶏ひき肉 50g
小ネギ 1~2本
だし汁 500㏄
醤油(薄口) 小さじ1
塩 小さじ1/2~

作り方

① 里芋は皮をむいて、一口大に切り、塩で軽く揉むようにしてぬめりを取って洗い流し、水にさらす。

② ご飯はざるに入れて洗い、ぬめりをとる。小ネギは小口切りにする。

③ 鍋に、出汁と里芋を入れて火にかけ、里芋が柔らかくなったら、ひき肉をほぐしながら加えてアクを取る。ご飯と醤油、塩を入れてご飯が温まるまで煮て、塩で味を調える。

④ 盛り付けてネギを散らす。

かぶとベーコンの豆乳雑炊

ベーコンと豆乳を入れた洋風雑炊です。かぶに含まれるアミラーゼという消化酵素が消化不良を助け、お腹の調子を整えてくれます。七草粥にも使われますよね。葉には、ビタミンが豊富に含まれていますし、彩りにもなるので捨てないで使ってください。

材料(2人分)

ご飯 軽く2膳
かぶ 2個
玉ねぎ 1/4個
ベーコン 1枚
オリーブオイル 小さじ1/2
洋風だしのスープ(コンソメなど) 300㏄
豆乳 200㏄
塩 適量
白胡椒 適量

作り方

① かぶは皮をむいて、一口大に切る。葉は細かく刻む。玉ねぎは1cm角に切る。

② ご飯はざるに入れて洗い、ぬめりをとる。

③ 鍋にオリーブオイルを入れてベーコンと玉ねぎを炒め、スープとかぶを入れて煮る。かぶが柔らかくなったら豆乳を入れ、沸騰してきたら、ご飯を入れて温める。仕上げにかぶの葉を入れ、白胡椒を加える。

押し麦とたっぷりきのこの梅雑炊

最後は、変わり雑炊。ぷちぷちした食感が楽しい押し麦を使った雑炊です。

大麦を蒸してつぶした押し麦は、消化がよく、食物繊維がたっぷり。レシピは押し麦だけですが、ご飯と合わせてもいいですね。そして、たっぷり入れたきのこは、カロリーが気にならないのもうれしいところ。味に変化がでるように、梅干しをアクセントに使いました。

材料(2人分)

押し麦 50g
きのこ(なめこ、椎茸、しめじ、えのきだけなど)合わせて200g
だし汁 500㏄
梅干し 2個
三つ葉 2~3本
醤油(薄口) 小さじ2
塩 適量

作り方

① 押し麦は、熱湯で15分茹でてざるに上げる。

② きのこは食べやすい大きさに切る。三つ葉は2cmに切る。

③ だし汁を火にかけ、茹でた押し麦ときのこを入れて煮たら、醤油、塩で味を調える。(梅干しの塩分があるので少し薄味にする)火を止めてから、三つ葉を加える。

ヘルシー雑炊で元気に新年をスタートしましょう

楽しく飲んで食べた年末年始。疲れた胃腸をいたわりつつ、ちょっと気になる体重のコントロールもしたいですよね。味付けや具材を変えれば、雑炊もいろいろなバリエーションを楽しめます。さらさら食べやすいお雑炊ですが、しっかり噛んで食べてくださいね。

食生活から体調を調えて、元気に新年をスタートしましょうね!


執筆者:笠原知子

更新日:2018年10月4日


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