栄養士おすすめ！10分で簡単美味しい“腸ぱく”レシピ「豆腐と根菜の味噌マヨサラダ」

豆腐と根菜の味噌マヨサラダ

良質なたんぱく源である豆腐をメインに、食物繊維たっぷりのごぼうやれんこんを合わせました。

レンジでゆでた根菜を発酵食品であるヨーグルトと味噌を加えたマヨネーズで和え、豆腐にのせた“腸ぱく”サラダです。

材料（2人分）

豆腐　300g
ごぼう　80g（約1／2本）
れんこん　60g（約1／3節）
にんじん　50g（約1／4本）
レタス　2〜3枚
★ヨーグルト　大さじ1
★マヨネーズ　大さじ1
★味噌　小さじ2
★砂糖　小さじ1／2〜1
白ごま　小さじ2

作り方

①　ごぼうはよく洗い、包丁の背の部分で皮をこそげ取って大きめのささがきにし、水にさらす。れんこんは皮を剥いて薄切りにし、酢を加えた水にさらす。大きいものは半月切りにする。にんじんは大きめのささがきにする。

②　耐熱ボウルに軽く水気を取ったごぼうとれんこん、にんじんを入れ、ラップをして600wで2分加熱する。

※火が通るまで、様子を見ながら10〜20秒ずつ追加で加熱してください。

③　温かいうちに、混ぜ合わせた★を加えて和える。

※お使いの味噌の甘さに合わせて、砂糖の量は調整してください。

④　器にレタスを敷き、3cm程度の角切りにした豆腐を盛り、③をのせて白ごまをふって完成。

ダイエットにもおすすめ！豆腐は万能食材

豆腐の原料である大豆には、善玉菌のエサになるオリゴ糖も含まれ、たんぱく質をとりながら腸内環境をととのえることができるので、「腸ぱく」におすすめ。

ダイエット中は、つい野菜中心のヘルシーな食事になりがちですが、エネルギー不足になってしまうと逆効果。

エネルギーを作り出すために筋肉が分解され、基礎代謝が低下してしまうと、太りやすく痩せにくいカラダになってしまいます。

代謝の良い健康的なカラダづくりには、良質なたんぱく質をとることが不可欠です。

たんぱく質がカラダをつくる

たんぱく質といえば、筋肉をつくるイメージが大きいかもしれませんが、骨や内蔵、髪、肌など、私たちのカラダのほとんどはたんぱく質でできています。

血液やホルモンをつくるのもたんぱく質。不足すると、肌荒れや貧血を引き起こしたり、代謝が悪くなって免疫力の低下にもつながったりと、あらゆるカラダの不調の原因になります。

たんぱく質を含む食品は、肉や魚、卵などの動物性食品、牛乳やチーズなどの乳製品、豆腐などの大豆製品など、様々な種類があるので、これらをバランス良くとることもポイントです。

簡単にできる栄養たっぷりのサラダで、ぜひ「腸ぱく」してみてくださいね♡

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