サラダだけでお腹いっぱい!一皿で栄養たっぷり!ボリュームサラダ3選

フードコーディネーター・スパイス香辛料アドバイザーの笠原知子です。副菜として、主役の隣に添えれらることが多いサラダですが、今回はサラダだけでおなかいっぱいになるボリュームたっぷりのサラダをご紹介します。

このレシピを試すのにかかる時間

  • さば缶と納豆と長芋のサラダ 20分
  • 温玉とろり。じゃがいもとカリカリチーズのホットサラダ 10分
  • きのことアボカドのホットサラダ 20分

野菜が手軽に摂れてヘルシーなサラダ

野菜がたっぷり入ったボリュームサラダは、おなかいっぱい食べても、罪悪感がなく、洗い物が一皿で済むのもうれしいところ。

一皿でいろいろな栄養が摂れるので、手軽に済ませたい食事や、ヘルシーなおつまみとしても重宝します。

ボリュームサラダ作りのポイント

食材はレタスなどの葉物野菜だけでなく、根菜や芋類などを入れると、ボリュームアップするだけでなく、よく噛んで食べることで、満腹感を感じやすくなります。

また、ナッツや、クルトンなど食感のいい食材もアクセントになります。

また、単調な味だと飽きてしまうので、香辛料を加えたり、香味野菜を使うのもおすすめです。

野菜だけでなく、肉や魚、卵などのタンパク質も加えて、栄養たっぷりの一皿に仕上げましょう!

さば缶と納豆と長芋のサラダ

リーフレタスにさば缶をのせ、さらに納豆を加えたサラダは栄養満点!コロコロに切った長芋のサクサク&ねばねば食感がアクセント。

茹でた押し麦を加えると、食べ応えも増します。お好みで七味唐辛子を振っていただきます。

材料(1人分)

納豆 1パック
長芋 20g
きゅうり 1/3本
押し麦 15g
玉ねぎ 適量
グリーンリーフレタス 2枚
さば缶(水煮) 1/2缶
すだち(またはレモン) 適量
七味唐辛子 適量

A)ポン酢 小さじ2
A)オリーブオイル 大さじ1/2

作り方

① 長芋は皮をむいて角切りにする。きゅうりは角切りにする。玉ねぎは薄切りにする。

② 押し麦は沸騰したお湯に入れて15分煮てザルにあけ、水で軽く洗う。

③ 納豆は、たれとからしを入れて混ぜ、長芋、きゅうり、玉ねぎを入れて和える。

④ Aの調味料を混ぜ、押し麦を加える。

⑤ 皿にちぎったグリーンリーフレタス、汁気を切ったさば缶、納豆をのせ、押し麦を調味料ごと加える。

⑥ お好みで七味唐辛子を振り、すだちやレモンなどを添えて完成。

温玉とろり。じゃがいもとカリカリチーズのホットサラダ

これからの季節は、温かいサラダもおすすめ。レンジで加熱したじゃがいもは、マスタードを加えたドレッシングで和え、あたたかいうちにいただきます。

トースターでカリカリに焼いたチーズは香ばしく、コクも増します。温泉卵を絡めながら召し上がってください。

材料(1人分)

じゃがいも 1個
いんげん 4本
ベーコン 1枚
温泉卵 1個
ピザ用チーズ 20g
グリーンリーフレタス 1枚

A)粒マスタード 小さじ1
A)オリーブオイル 小さじ2
A)レモン汁 小さじ1
A)はちみつ 小さじ1/2
A)塩 ひとつまみ

作り方

① じゃがいもは皮をむいて一口大に切って水にさらす。いんげんは4cmに切り、ベーコンは1~2cm幅に切る。

② じゃがいもは、水気を切って耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして電子レンジ(500w)で2分半加熱後、いんげんとベーコンを入れて、更に1分半加熱する。

③ Aを混ぜ、加熱した②を入れて和える。

④ ピザ用チーズは、フライパンシートにうすくのせて、オーブントースターでカリっとするまで焼く。

⑤ 皿にちきったグリーンリーフレタス、③のじゃがいもを入れ、チーズを砕いて加える。温泉卵をのせて完成。

きのことアボカドのホットサラダ

こちらもレンジをつかった温かいサラダです。きのこは、いくつかの種類を組み合わせるとおいしく仕上がります。

温かいトマトはジューシー、アボカドはクリーミーで、押し麦のプチプチした食感も楽しい一皿です。

押し麦は、たくさん茹でて小分けにし、冷蔵庫(冷凍も出来ます)でストックしておくと重宝しますよ。

材料(1人分)

しいたけ 2枚
しめじ 1/2袋
マッシュルーム 3個
えのきだけ 1/2袋
A)オリーブオイル 大さじ1
A)醤油 大さじ1/2
A)おろしにんにく 小さじ1/4

アボカド 1/2個
トマト 1/2個
押し麦 15g
グリーンリーフレタス 1枚
レモン 適量
黒胡椒 適量
パルミジャーノ 適量

作り方

① しいたけは石づきを切り、食べやすい大きさに切る。しめじは石づきを切り、小房に分ける。えのきだけは石づきを切り、半分に切る。マッシュルームは食べやすい大きさに切る。アボカド、トマトはそれぞれ食べやすい大きさに切る。

② 押し麦は沸騰したお湯に入れて15分煮てザルにあけ、水で軽く洗う。

③ 耐熱容器にきのこ類、Aを入れて混ぜる。ラップをふんわりかけ、電子レンジ600wで2分加熱後、アボカド、トマトを入れ、更に1分加熱する。押し麦を加えて和える。

④ ちぎったグリーンリーフレタス、③のきのこを盛り付ける。パルミジャーノをピーラーでスライスしてのせ、黒胡椒をひく。お好みでレモンを添えて完成。

ボリュームたっぷりなサラダで、ヘルシーに栄養チャージ!食材や味付けを変えれば、飽きずに楽しめます。

一皿で栄養もたっぷり摂れるボリュームサラダ、早速明日のランチに、いかがですか?

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更新日:2021年11月5日 / 公開日:2021年11月5日

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