あと1品のときの優秀食材「ひじき」の上手なもどし方と活用レシピ5選

栄養価が高く、保存もしやすいひじきは、日常的に取り入れたい食品です。スーパーでは乾物の状態で販売されていることが多く、今回は3種類のもどし方を紹介します。併せて活用レシピもピックアップしましたので参考にしてみてください。

こんにちは♪ キャラ弁・フラワーケーキ講師のよんぴよままです。

おうちに常備している備蓄食材の中には、乾物がいくつかあります。乾物は季節に左右されず、保存期間も長く、常温で保管できます。常備しておけば、使いたいときにすぐ出すことができるのでとても便利。日常的に使うことで、使い方や料理のレパートリーも増え、上手に使いまわすことができます。

今回は普段から使える乾物として「ひじき」に注目し、基本のもどし方やレシピをご紹介します。

栄養豊富「ひじき」の特徴

マハロ / PIXTA

まずは、日本で古くから親しまれている「ひじき」について、改めて振り返りましょう。

ひじきは、ワカメや昆布と同じ褐藻（かっそう）類で、ヒバマタ目ホンダワラ科ホンダワラ属に属する海藻です。波が荒い浅瀬や岩場で育ち、北海道の南部から沖縄まで日本全国で採れますが、比較的暖かい海のほうが多く採れます。

一般的な旬は3〜5月で、この時期を過ぎると葉が固くなってしまうため、旬の時期に収穫して乾物にされます。

スーパーで見かけるのは、「芽ひじき」と「長ひじき」。芽ひじきはひじきの葉の部分で食感はやわらかく、長ひじきは茎の部分を使用したものなので食べ応えがあります。レシピによって使い分けるとよいでしょう。

ワカメや昆布とともに、日本では縄文時代から食べられていたひじき。たんぱく質や食物繊維が豊富で、カルシウムや鉄、ビタミンB類などのミネラルも多く含んでいる栄養価の高い食品です。食物繊維が多いのも海藻ならでは。

しかし、実はひじきはヒ素を含有していることでも知られています。とはいえ、日本で昔から食べられているのに健康に影響したということは、今まで認められていません。また、含まれているヒ素は水溶性なので、もどす際に水に溶けだして含有量が減ることから、ひじきを食べても特に問題はないとされています。

心配な方はひじきのもどし方でヒ素の含有量をグッと減らすことができるので、取り入れてみてください。

ひじきの上手なもどし方

多くは乾燥させた状態で流通しているので、そのまま食べるのではなく、水でもどしてやわらかくして使います。ひじきは水でもどすとなんと10倍に！ もどすときはカサが増えることを想定して、使う分だけもどすようにしましょう。

水に浸けてもどす

一般的なひじきのもどし方は水に浸ける方法です。15～30分程度浸ければやわらかくなります。ひじきには小さなゴミや砂がついている可能性があるため、戻した後は水で数回洗います。

ゆでてもどす

ひじきを早くもどしたいときには、ゆでてもどす方法もあります。ひじきを水からゆではじめ、強火で沸騰させてからさらに5分ほどゆでます。その後は水でもどしたときと同様、水で数回洗います。

ゆでこぼしてもどす

ヒ素をしっかり減らしたい場合は、手間はかかりますが、水に浸けてもどしてからさらにゆでる、ゆでこぼしの方法がオススメ。水に15～30分浸けてから水を切り、お湯に入れて沸騰後5分ゆでてから、再度水洗いします。こうすることで、ヒ素は9割も減らすことができます。

ひじきを使ったレシピ

ひじきは定番のお総菜系から、ちょっとおしゃれなデパ地下のサラダにも使われていますが、小さい子どもからはちょっと人気がイマイチなこともありますよね。食べやすい形にしたり、好きなものに混ぜ込んだりすることで、ひじきのおいしさに気がついてくれるかもしれませんよ♪

ひじきと大豆の五目煮

ひじきに大豆や根菜を加えて、具だくさんの五目煮にしました。ほっこり食べたくなる定番の味です。

材料（4人分）・乾燥ひじき……30g・大豆の水煮……150g・油揚げ……1枚・にんじん……100g・ごぼう……80g・干ししいたけ……3枚・ごま油…大さじ2・顆粒だし……小さじ1・砂糖……大さじ3・しょう油……大さじ3

作り方① ひじきを水に浸けてもどす。にんじんはいちょう切り、ごぼうはささがきにして水にしばらく浸けてアクを抜く。油揚げは湯をかけて油抜きしてから短冊切りにする。干ししいたけは水に浸けて戻し、薄切りにする（戻し汁は取っておく）。② フライパンにごま油の半量を入れて、①を炒める。③ 全体に油がまわったら、大豆、顆粒だし、しいたけのもどし汁と水（分量外）をひたひたになるくらい注いで煮る。④ 具材がやわらかくなってきたら砂糖としょう油を加え、さらに煮汁が少なくなるまで煮る。⑤ 仕上げに残りのごま油をまわし入れる。

小さな子どもはひじきが上手に取れなくて嫌がる場合もあるので、そんなときはこの五目煮を卵焼きに入れたり、ごはんに混ぜたりしてもイイですよ♪

ひじき入り揚げ肉団子

我が家では、ひじきは肉団子の具材としてもよく使います。油との相性もよく、風味がUPするのでオススメです。

材料（4人分）・豚ひき肉……400g・卵……1個・乾燥ひじき……3g・にんじん……30g・大葉……10枚・しょうが……1片・ごま……大さじ1・片栗粉……大さじ1・砂糖……小さじ1・塩……小さじ1/2・しょう油……小さじ1・揚げ油……適量

作り方① ひじきを水に浸けてもどす。にんじんと大葉はみじん切りにし、しょうがはすりおろす。② 揚げ油以外の材料を混ぜて、粘りが出るまで練る。③ 食べやすい大きさに丸め、片栗粉（分量外）をまぶす。④ 温めた揚げ油に入れ、転がしながらからりと揚げる。

大葉の代わりにネギを入れたり、枝豆やたけのこを入れてもおいしいです。揚げるのが面倒なときはフライパンで焼いて照り焼き風に味つけすると、子どもにも人気の具だくさん和風ハンバーグになります。

ひじきと枝豆の巾着

ひじき入りのつくねの肉ダネを油揚げに詰めて煮込んだ巾着煮。一緒にいろんな具材を練り込めるので、アレンジもしやすい一品です。

材料（4人分）▼肉ダネ・乾燥ひじき……6g・鶏ひき肉……400ｇ・干ししいたけ……2枚・ごま……大さじ1・ねぎ……1/2本・豆腐……1/2丁・にんじん……8ｃｍ・枝豆……40～50粒・しょうが……1片・片栗粉……大さじ1・白だし……小さじ1・砂糖……大さじ1・しょう油……大さじ1

▼煮汁・水（しいたけの戻し汁とあわせて）……300ml・白だし……大さじ2・砂糖……大さじ1・しょう油……大さじ1

▼巾着・油揚げ……4枚・ゆで卵……4個・青菜（好みで）

作り方① ひじきを水でもどす。にんじんは1cm幅で輪切り後に花型で抜き、余った部分をみじん切り。ねぎとしょうが、水で戻したしいたけもみじん切りにする（戻し汁は取っておく）。豆腐は軽く水切りする。② 花型に抜いたにんじんと枝豆以外の肉ダネの材料を粘りが出るまで練り、枝豆も加えて混ぜる。③ 湯をかけて油抜きした油揚げに、菜箸を押しつけるように全体に転がす。④ 油揚げを半分に切って袋状に広げる。⑤ 肉ダネを詰めて、爪楊枝で口を閉じる。⑥ 鍋に巾着、ゆで卵、花型にんじんを入れ、煮汁を注いで15～20分煮る。

※お好みで最後ゆでた青菜を添えてください。

ひじきを増量したり、ほかの具材に変えてもOK。油揚げにうまみがジュワっと染みておいしいですよ♪

ひじきの炊き込みご飯

炊き込みご飯の具材はいろいろありますが、手軽に入れられるのがひじき。ちょっと具を増量したいとき重宝します。いろいろな具と一緒に加えることで栄養バランスも整うので、忙しいときこそオススメ。

材料（3合分）・乾燥ひじき……15g・米……3合・鶏もも肉……1枚・油揚げ……1枚・にんじん……80g・顆粒だし……小さじ2・砂糖……大さじ1・しょう油……大さじ2

※少し薄めの味つけです。味つけはお好みで調味料を増減してください。

作り方① 米を研いで30分程度吸水させる。② ひじきをゆでもどす。③ 調味料と米を炊飯器に入れ、水（分量外）を3合のメモリに合わせて入れる。④ 鶏肉は食べやすい大きさに切り、油揚げは短冊切りに、にんじんはいちょう切りにして、ひじきと一緒に米の上にのせて広げる。⑤ 炊き込みご飯の設定にするか、通常炊きにして炊く。⑥ 炊き上がったら全体を混ぜる。

市販の素にひじきを追加して炊いたりするのも、我が家ではよくやる手です。お米にもち米を加えておこわにしても◎

ひじきのツナマヨサラダ

和のイメージの強いひじきですが、洋風サラダにも使えます。ツナマヨと和えれば意外に相性もよく、子どもウケもUP。もどした後すぐに和えるので、ゆでもどしが向いています。

材料（4人分）・乾燥ひじき……20g・ツナ缶……1缶・コーン……80g・きゅうり……1本・オクラ……3本・ごま……大さじ1・マヨネーズ……大さじ4～5・めんつゆ……大さじ2

作り方① ひじきをゆでてもどす。② オクラとコーンをゆで、オクラは5mm幅に切る。③ きゅうりを千切りにして塩（分量外）をふり、しんなりしたら水気を絞る。④ 水気をしっかり切った①～③、ツナ缶、ごま、マヨネーズ、めんつゆを和える。

オクラのネバネバでトロミがつき、味がよく絡みます。細かいひじきも取りやすくなるので◎。枝豆を入れたり、ちくわを入れたり、れんこんなんかを入れるとビジュアル的にもUPしてデパ地下風に。

まとめ

ひじきは栄養価も高く、日常的に使える乾物です。備蓄食材としておうちにストックしておけば、使いたいときに使えて便利です。

基本的には水で戻して使いますが、早くもどしたいときなどはゆでてもどすことも可能。

葉の部分である「芽ひじき」を使うことが多いと思いますが、茎部分である「長ひじき」も歯応えがあって煮物に向いているので、レシピにあわせて使い分けるのもいいですね。古くから日本で食されてきたものなので、さまざまなレシピがあります。今回ご紹介したレシピ含めて、ぜひ普段の食卓に取り入れてみてくださいね。