読み込み中
ログイン・会員登録すると好きな記事をお気に入り登録できます

【医師監修】授乳中の便秘、原因とすぐにできる効果的な解消法

このコラムにありがとう

目次

便秘に悩まされている女性は多いですよね。妊娠したことをきっかけに便秘がちになってしまったという人もいるように、妊娠・出産前後は特に便秘になりやすい時期とも言えます。今回は産後の便秘の原因と解消法についてご紹介します。

この記事の監修ドクター

的野ウィメンズクリニック的野博院長 的野ウィメンズクリニックでは、妊娠・婦人科検診はもちろん、生理痛、生理不順、更年期障害などのお悩みや、風邪をひいた、などのちょっとした身体の不安も安心して気軽にご相談いただける、女性のためのホームドクターを目指しています。 https://www.matono-womens.com/

産後の便秘の原因

485092464

Getty logo 25b7f2c61b43cc8578dbdb4391bff44f15fecbfdcfd25ce56be1fa24f6dc74a2

なぜ妊娠、出産をすると便秘になりやすいのでしょうか。妊娠したことによるホルモンバランスの関係や赤ちゃんが育つ子宮が腸を圧迫することも関係しているようです。赤ちゃんが生まれると自然に便秘が解消されることもありますが、産後も辛い症状が続く場合は注意しましょう。

授乳による体の水分不足

産後、母乳育児をしているママたちは便秘になる可能性が高くなります。なぜなら授乳をすることによってママの体の水分がどんどん外へ排出されるから。つまり、赤ちゃんが成長しどんどん母乳を飲めば飲むほど、ママの体が水分不足状態に陥っているというわけです。水分不足は便秘の大きな要因の1つです。水分が不足して便が硬くなるのはもちろん、便の滑りが悪くなり、出にくくもなります。さらに、便は腸内にとどまっている間にどんどん水分を失っていきます。水分不足の状態が続けば便秘もさらに悪くなるという悪循環に陥ってしまうのです。

そこで大切なのは、十分な水分補給を心がけること。たとえば、一般的に母乳は毎日600~800mlほど作られると言われています。それを赤ちゃんに与えていることを考えると、妊娠前より1日約1ℓ分多くの水分を摂取する必要があります。つまり、自分のために1ℓ、赤ちゃんのために1ℓ、合計2ℓの水分補給が毎日必要になります。

生活の変化

産後のママのライフスタイルの変化も、便秘を促す一因と言われています。産後、自分の体の回復もままならないうちに授乳やおむつの交換、兄弟がいればその子たちのお世話など、24時間フル稼働な状態になります。睡眠時間すらなかなかとれず不規則な生活になると、自律神経が乱れてきます。 自律神経が乱れると腸がうまく機能しにくくなり、結果、便秘へとつながってしまいます。しかし、現実問題として産後にたっぷりと睡眠をとって、規則正しい生活を送ることは難しいですよね。ただ、便秘の症状が辛くなれば育児への悪影響も考えられます。パパや両親、自治体のサポート団体などの助けを借りながら、自分のためにも赤ちゃんのためにもたまには休息をとるように心がけましょう。

運動不足

産後しばらくは、ママの体の回復や赤ちゃんが小さいということもあり、外出をする機会はグっと減ります。また、赤ちゃんが少し大きくなっても赤ちゃんから目を離すことができないため、外出するにしてもどうしても行動範囲はせまくなりがちです。結果、知らず知らずのうちに運動不足になっることがあります。運動不足は足腰の筋力を低下させ、便秘を招きやすくなる要因になるので注意が必要です。

産後におすすめの便秘解消法(1)ヨガ

188071731

Getty logo 25b7f2c61b43cc8578dbdb4391bff44f15fecbfdcfd25ce56be1fa24f6dc74a2

運動不足を解消するには、スポーツジムに通ったり、外でジョギングやウォーキングをしたりするのが理想ですが、急に激しい運動をすると体の負担になるうえ、赤ちゃんがいれば外に出る時間をとるのはなかなか難しいところ。そこでおすすめなのが室内で手軽にできるヨガです。

ヨガが便秘によい理由

ヨガは、運動不足の解消に良いことはもちろん、便秘解消のための対策として注目を集めています。それは単に筋肉を鍛えたり腸を刺激するのとは違い、腸をつかさどる副交感神経を活性化するため、便秘に効果が期待できると言われているからです。そのため、ストレスが原因となる痙攣性便秘や過敏性腸症候群への対策にもぴったりです。

便秘によいヨガのポーズ(1)

519860556

Getty logo 25b7f2c61b43cc8578dbdb4391bff44f15fecbfdcfd25ce56be1fa24f6dc74a2

家で赤ちゃんがお昼寝をしたほんの少しの時間に手軽にできるヨガのポーズをご紹介します。 ヨガを効果的にするためには呼吸法が大切です。ただポーズをとるだけでなく、できるだけゆっくり深く呼吸をするようにしましょう。すると副交感神経が活性化して安らいだ気持ちになってくるでしょう。また、ヨガのポーズをとるときには、頭のなかでそのイメージを描きながらするとより一層効果が期待できます。

<コブラのポーズ> シンプルなポーズながら、胃と腸を同時に刺激できるポーズです。

1.うつ伏せで胸の横に手を置きます。 2.全身が直線に伸びているイメージを描きながら、両足を閉じ、脇を締めます。 3.手のひらで床を押すようにして背筋をぴんとのばしましょう。 4.上半身を後ろにそらします。このとき大切なのはゆっくりと反らすこと。背骨が1つずつ動いていくイメージを描くとよいでしょう。 5.上体が 45度ぐらい上がったら一度止まり、呼吸を2,3回行います。 6.さらに上体をあげ、完全に上体が立った状態まで反らしていきます。 7.恥骨を床に押しつけるようなイメージ、頭の先が天井から引っ張られているようなイメージを頭に描きます。 8.最後に5回ほどゆっくり深呼吸をします。

便秘によいヨガのポーズ(2)

639593924

Getty logo 25b7f2c61b43cc8578dbdb4391bff44f15fecbfdcfd25ce56be1fa24f6dc74a2

<三角のポーズ> お腹周りの筋肉を鍛えながら、下半身の血行不良を解消する効果を期待できるポーズです。

1.背筋をぴんと伸ばして力を抜きまっすぐ立ちます。 2.息を吐きながら左足を大きく後ろに開き、左足のつま先と上体を体の外側へ向けます。 3.腕を肩まで上げ、息を吐きながら右に上体を倒します。 4.右手が脚、あるいは床についたら左手を真上に伸ばし、上を向いてゆっくり深5回、深呼吸をします。 5.呼吸をゆっくり繰り返しながら少しずつ元の姿勢に戻ります。 6.反対側も同様に繰り返します。

産後におすすめの便秘解消法(2)ストレッチ

519320654

Getty logo 25b7f2c61b43cc8578dbdb4391bff44f15fecbfdcfd25ce56be1fa24f6dc74a2

ヨガのほかにストレッチも、室内で手軽にできる便秘改善・解消の方法です。便秘に良いとされるストレッチ方法もご紹介します。簡単なものですので、家事育児の合間に取り入れてみましょう。

ストレッチが便秘によい理由

ストレッチが便秘に良いとされる理由は、ストレッチの動作によって腸を刺激するのはもちろん、ストレス解消や自律神経を安定させるのに役立つからと言われています。また、血行を促進する効果も期待されています。

便秘によいストレッチ (1)

<お腹と腰のストレッチ> 弛緩性便秘を解消するためには、腸に刺激を与えることが大切です。腰と股関節のストレッチは、動作によって腸を刺激し、弛緩性便秘を解消する効果が期待できます。同時に、下半身の血行もよくなるため、慢性的な便秘の人がなりやすいむくみや冷えの解消にも役立つと言われています。

1.床に座ります。左足を立て、右足を伸ばします。 2.左足を右ひざの外側に置き、右手の肘を左足のひざの外側につけます。難しい場合は右手で左ひざをつかみます。 3.ゆっくり息を吐きながら、体を左側へねじるようにします。 4.4回ゆっくり呼吸します。息を吐くときにできるだけ深くねじるようにします。 5.反対側も同じように繰り返しします。

便秘によいストレッチ(2)

<股関節ストレッチ> 股関節やお尻あたりの筋肉をじっくりほぐしていくストレッチです。便秘のほか、生理不順の改善にも効果が期待できるといわれています。試してみましょう。

1.床に座り、両足の裏を合わせ、できるだけかかとを手前に引き寄せます。 2.大きく息を吸い、背筋をぴんと伸ばします。 3.次に大きく息を吐き、上半身を前に倒します。その状態で数秒間とどまります。 4.息をゆっくり吸いながら上体をゆっくり起こしていきます。息を吸いながら背筋を正します。 5.体を左右にゆっくりと揺らします。

産後におすすめの便秘解消法(3)食事の見直し

513954244

Getty logo 25b7f2c61b43cc8578dbdb4391bff44f15fecbfdcfd25ce56be1fa24f6dc74a2

スムーズな排便を促すためには、食生活の見直しは欠かせません。無理をせず自分でできることから始めてみましょう。

朝食はきちんととる

規則正しい食生活はもちろん大事ですが、なかでも特に朝食は意識してきちんととるようにしましょう。寝起き後の腸を刺激することは、排便習慣に直接的につながっていきます。そのためにも早起きをすることは大事です。寝起きすぐだったり、あわただしいなかではゆっくり朝食を食べることができません。時間に余裕をもって起き、朝食をとることで大腸を刺激しましょう。

朝起きたら水を飲む

水分不足が便秘の原因になることは前述していますが、そのためにもこまめな水分補給は欠かせません。特に朝起きてすぐに水を飲むと腸が刺激されて動きが活発になります。腸が活発化されれば便意をもよおす可能性も高まります。朝起きたら水を飲む習慣を続けるようにしましょう。

食物繊維を意識してとる

三度の食事をきちんと摂っているのに便秘がちだという人は、もしかしたら食物繊維が足りていないのかもしれません。食物繊維は腸内で水分を吸収し、便を軟らかくしてくれます。昆布やわかめ、ひっじなどの海藻類、こんにゃく、果物などに含まれる水溶性食物繊は特におすすめです。便に水分をため、腸内の善玉菌を増やすことで、便秘改善を促してくれるといわれています。

また、蕎麦やライ麦などの穀類、大豆やあずきなどの豆類、ゴボウや切干大根、イモ類、きのこ類などに入っている不溶性食物繊維は、小食の人やダイエット中の人におすすめです。便が硬くならないように水溶性食物繊維と水分と一緒にたくさんとって便のかさを増やし、排便をスムーズにしましょう。

善玉菌増加に役立つ食べ物を食べる

腸内環境を整えることも便秘解消には大切です。そのために善玉菌を増やす必要があります。善玉菌を増やすためには、オリゴ糖やビフィズス菌、発酵食品や乳製品に含まれる乳糖などを摂取します。たとえばヨーグルトをはじめ、チーズや納豆、味噌や漬物などにも含まれます。

まとめ

122604854

Getty logo 25b7f2c61b43cc8578dbdb4391bff44f15fecbfdcfd25ce56be1fa24f6dc74a2

便秘は症状が重くなると、何をするにも億劫になったり、別の病気の原因になってしまったりと、心と体に悪影響を与えてしまいます。便秘を軽く見ず、ヨガやストレッチ、また食生活の改善などを取り入れてみたり、深刻な場合は病院に相談するのも1つの方法です。ヨガやストレッチなど、自分にできること1つから始めてみるのがいいかもしれません。


関連記事


情報提供元:マイナビウーマン子育て

更新日:2017年3月10日

この記事に投票する

回答せずに結果を見る

SNSでも新着記事をお知らせしていますmichill 公式アカウント

ログイン・無料会員登録