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【医師監修】妊娠初期から注目! 摂取すべきサプリメント5つ

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目次

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バランスよい食事に気をつけていても、食事では摂りきれない栄養素はたくさん!そんな時は、サプリメントで補うことができます。妊娠初期からきちんと飲みたい「5種類のサプリメント」を紹介します。

この記事の監修ドクター 藤東クリニック藤東淳也先生 女性のトータルライフをお任せいただけるような診療を目指し、 女性のライフサイクルを応援します。 https://fujito.clinic

サプリメントで妊娠初期から万全に

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赤ちゃんとママの健康の強い味方

妊娠前後は、摂取すべき栄養素の量が一部増えますので、サプリメントを活用すると良いでしょう。 サプリメントのメリットは、体の中で利用される割合(生体利用効率)が高いことです。つまりサプリメントを取り入れることによって、狙った摂取量をきちんと摂ることができます。

例えば、食事で栄養をとる場合は、調理過程で失われる可能性を考えなければなりません。水溶性ビタミンは水に溶けやすいので、茹でることで溶けてしまいます。また熱に弱い栄養素では、焼いたり炒めたりすることで壊れてしまいます。そのため十分な量の栄養素を食事だけで摂取しようとすると、不足する場合があるのです。サプリメントでの摂取ならばこのように悩むことも無く、手軽に摂取できます。

サプリメントの安全性は?

サプリメントは薬(医薬品)とは異なり、健康食品の扱いです。体内での働きは優しく、母体や赤ちゃんへの影響は少ないと考えられます。 ただしビタミンやミネラルの中には、過剰摂取を避けたいものがあるので、あくまでも1日の推奨摂取量を守ってください。そしてもちろん「信用できるメーカーやブランドのサプリメントを選ぶこと」が、サプリメントの安全性を決める大きなポイントになります。

妊婦さんに欠かせないサプリメント①葉酸

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葉酸とは?

葉酸は「赤ちゃんのビタミン」とも呼ばれる、ビタミンB群の仲間です。赤血球の生成や、細胞の分裂・増殖をサポートする働きもあります。具体的には、おなかの中の赤ちゃんや子供の成長を助け、貧血予防にも効果をもたらします。食材としては、肉類ではレバー(肝臓)、果物ではイチゴ、野菜ではほうれん草・ブロッコリー・アスパラガスなどに豊富に含まれています。

なぜ欠かせないの?

子宮で育つ赤ちゃん(胎児)の「先天的な障害」を予防してくれます。ママの葉酸摂取量が少ないと、神経管閉鎖障害(二分脊椎)と先天的な奇形が起きるリスクが2.5倍も増えるという調査結果も。神経管閉鎖障害は、脳や脊椎の発達に異常が生じる障害で、脊椎が飛び出してしまうような状態を「二分脊椎」と言います。生まれてから早期の手術が必要で、なおかつ後遺症が残る可能性が高い、大変リスクのある障害です。

葉酸には、細胞の分裂と増殖をサポートする働きがあるため、胎児の脳や脊髄の発達に欠かせないと考えられています。

どのくらい飲めばいいの?

妊娠を考えている女性、妊娠の可能性のある女性は「1日に640マイクログラム」(付加量400マイクログラム)の葉酸を摂取してください。

なお「付加量400マイクログラム」とは「400マイクログラム分の葉酸は、サプリメント(もしくは強化食品)で摂取した方が良い」と言う意味です。妊娠前の女性については、サプリメント(もしくは強化食品)での葉酸摂取を厚生労働省も推奨していますので、ぜひとも摂取するようにしてください。

また、冒頭でも触れましたが、サプリメントは、体の中で利用される割合(生体利用効率)が優れています。特に葉酸の場合、食事からの摂取では体の中で50%しか活用されません。しかしサプリメント(化学合成されたもの)ならば、85%も活用されます。妊娠前後に葉酸は特に摂取すべき量が増えるので、食事だけで摂取しようとすると不足する可能性も出ます。

妊婦さんに欠かせないサプリメント②鉄

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鉄とは?

鉄は、認知機能や運動機能、免疫機能、そして精神面にも影響を持つ必須ミネラルの1つです。赤血球を作る材料となり、体内の酸素運搬を担う重要な働きを担います。具体的には、貧血予防ほか疲労回復の効果をもたらします。食材は、肉類ではレバーや赤身、魚介ではあさり・ひじき・しじみ・赤身魚、野菜では小松菜・菜の花、そして豆類では納豆・インゲン豆・大豆などに多く含まれます。

なぜ欠かせないの?

妊娠時に見られる「妊婦貧血」を防ぐため。妊娠時、鉄は胎児へ優先的に運ばれることになります。そのため母体は鉄不足になりやすく、めまい、疲労感、動悸、息切れ、頭痛、だるさといった貧血の症状も現れやすくなるのです。母体の鉄不足が続くと、最終的には胎児の発育にも悪影響及ぼすこととなるため、充分な量を摂取することが重要です。

どのくらい飲めばいいの?

18歳以上の女性の場合、月経のない時は6.5〜7マイクログラム、月経のある時は10.5マイクログラムの鉄の摂取が推奨されています。

葉酸のように、妊娠前から量を増やす必要はありませんが、やはり推奨摂取量を取ることを目指してください。なお鉄の吸収率は大変低く、平均わずか10%以下です。不足しがちなミネラルの1つなので、特に貧血などに悩んでいる方はご注意ください。いずれも普段からサプリメントでの補助的な摂取が望ましいです。

妊婦さんに欠かせないサプリメント③ビタミンC

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ビタミンCとは?

ビタミンCは「美白のビタミン」とも呼ばれる、水溶性ビタミンです。優れた抗酸化作用を持ち、シミ予防やコラーゲンの生成をサポートする働きもあります。具体的には、ウイルスなどとたたかうほか、美白美肌、ストレス緩和、貧血予防にも効果をもたらします。

食材は、野菜ではほうれん草・じゃがいも・カリフラワー・キャベツ・赤ピーマン・さつまいも・ちんげんさい、果物では、いちご・いよかん・みかん・レモン・柿・パイナップル・はっさく・アセロラなどに豊富です。また緑茶やローズヒップティーなどのお茶にもビタミンCが多く含まれています。

なぜ欠かせないの?

妊娠中は免疫力(抵抗力)が低下するからです。赤ちゃんの遺伝子の半分は、お父さんのものですが、母体はそれを「異物」とみなしてしまいます。そうなれば免疫細胞などがお腹の中の赤ちゃんを攻撃する恐れが出てくるため、体があえて免疫力を低下させることで攻撃しないようにしているのです。

妊娠中に免疫力が落ちる事は、このような理由で自然なことですが、細菌やウイルスに感染しやすくなります。つまり、風邪などをひきやすくなるという弊害が出てきます。妊娠初期からビタミンCをしっかり飲んでおけば、ビタミンCが細菌やウイルスと直接戦ってくれるため、病気を予防することが期待できるのです。「鉄」は、ビタミンCと一緒に摂取すると吸収力がアップするので、より効率的な摂取が可能となります。

どのくらい飲めばいいの?

18歳以上の女性は、1日に100ミリグラムの摂取が推奨されています。妊娠中はそれよりも10ミリグラムを多く、合計110ミリグラムを摂取してください。ちなみに、ビタミンCの推奨摂取量は、産後(授乳婦)の方が多くなり、通常よりも45ミリグラムを多く、つまり合計145ミリグラム摂取することが推奨されています。

妊婦さんに欠かせないサプリメント④カルシウム

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カルシウムとは?

歯や骨の材料となる、人体で最も多くの量を必要とされるミネラルです。骨粗しょう症を防ぐ効果や、血が固まることをサポートする働き、そしてストレス緩和の作用も持っています。食材としては、牛乳・ヨーグルト・チーズといった乳製品ほか、小松菜・ケール・モロヘイヤなどの野菜、高野豆腐・納豆・がんもどきなどの大豆食品、さらにゴマやヒジキに豊富です。

なぜ欠かせないの?

産後、ママの「骨粗しょう症」を防ぎます。骨粗しょう症とは、骨密度が低下して、歯や骨がもろくなる症状を言います。特に女性は骨粗しょう症が起きやすいと言われていますが、その原因の1つが妊娠・出産といわれています。赤ちゃんを育てるために、ママの体内のカルシウムが優先的に使われますので、産後の影響として骨密度が低下するケースがあるわけです。

なお、カルシウムを妊娠初期からしっかりと摂取しておくことは「妊娠高血圧症」の防止にもつながります。

どのくらい飲めばいいの?

妊婦さんと、非妊娠時の女性の推奨摂取量は変わりません。15歳以上の女性は1日に650ミリグラムのカルシウム摂取が推奨されています。ちなみに、カルシウムの1日の耐用上限量(摂取しても問題ないとされる量)は、2,500ミリグラムと、大変多くなっています。心配な方は、1日の推奨量を多少超える量を摂取しても問題ないでしょう。

妊婦さんに欠かせないサプリメント⑤ビタミンB群

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ビタミンB群とは?

ビタミンB群は、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、ビオチン、パントテン酸、そして葉酸をまとめて指す呼び名です。それぞれで多くの働きを持っており、疲労回復から、成長促進、貧血予防、健やかな皮膚や粘膜のキープなど、多岐にわたる効果を発揮してくれます。食材としては、動物性タンパク質、卵、牛乳、そして大豆などの豆類に比較的多く含まれますが、妊娠中はサプリメントも併用すると安心かもしれません。

なぜ欠かせないの?

葉酸の機能をサポートします。妊娠前後の女性にとって、重要な「葉酸」ですが、葉酸を単体で摂るよりも、その他のビタミンB郡と一緒に摂取した方が◎です。ビタミンB群は「それぞれに助け合いながら働く性質」があるからです。

特にビタミンB12は、葉酸と助け合いながら、赤血球の生成(造血作用)をサポートしています。なお、ビタミンB6は単体でも、辛いつわりの軽減に効果を発揮してくれるので、いずれにしても妊娠初期からビタミンB群はきちんと摂取すべきです。

どのくらい飲めばいいの?

つわりや食欲不振などでご飯が食べられない時は、サプリメントで1日分のビタミンB群を補いましょう。ビタミンB群を1種類ずつそろえるよりは、はじめから全種類がまとまっている製品が良いです。ただし飲むビタミンB群のサプリメントの中に、すでに1日分の葉酸が含まれている場合には、他の葉酸サプリメントの摂取は控えましょう。

まとめ

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ママにとっても赤ちゃんも、妊娠初期は健やかに過ごしていきたいですね。健康的でバランスの良い食事に加えて、今回ご紹介した5種類のサプリメントを摂りいれましょう。


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情報提供元:マイナビウーマン子育て

更新日:2017年3月15日


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