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【医師監修】妊娠中の食事は要注意! 摂りたい栄養素とNG食材って?

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妊娠中に気をつけたいことの1つは食事。ママが食べたものは、赤ちゃんにどのように影響するのでしょうか。妊娠中に食べてはいけないものってあるの? 今回は、妊娠中の食事のポイントや注意点についてご紹介します。

この記事の監修ドクター

東峯婦人クリニック 松峯美貴先生 日本産婦人科学会専門医 東峯婦人クリニック 思春期から老年期の女性の悩みをささいなこと、恥ずかしくて聞けないことでもざっくばらんににきける身近な外来をめざしています。女性ならではのライフイベントを素敵にこなしながら、社会の一員として悠々と活躍するあなたのお手伝いをします。 http://www.toho-clinic.or.jp/

妊娠中の食事の重要性

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妊娠中の食生活は、どれほど重要なものなのでしょうか?母親がとる食事と赤ちゃんの成長の関係性のほか、食生活によって決まる体重管理の重要性についても考えてみましょう。

妊娠中の食事は赤ちゃんをつくる

妊娠中に食事をすると、食べたものの栄養が母体の胎盤を通じて赤ちゃんへ移行し、赤ちゃんの細胞を作り上げていきます。つまり、母親の食生活や栄養状態がそのままお腹の中の赤ちゃんの成長に影響していくのです。

体重管理にも食事を意識することが大切

妊娠中は、出産や産後のエネルギーを蓄えようとすることもあり、脂肪がつきやすくなります。そこで注意しておきたいのが、体重管理です。妊娠中の身体は、成長していく赤ちゃんや胎盤、羊水、血液などでどんどん重さが増していくので、出産までの間にはある程度の体重増加があるものです。

しかし、食べ過ぎや乱れた食生活で体重が増えすぎてしまうと、腰痛や難産などの原因になるほか、胎盤機能が低下して赤ちゃんにとっても危険となる「妊娠高血圧症」を引き起こす恐れもあります。

体重増加の目安は元々の体型によっても変わってきますが、基本的に5kg〜12kgです。バランスの良い食事を心がけて、体重が増えすぎないように気をつけましょう。

妊娠中の食事のポイント

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妊娠中の食事は、赤ちゃんに十分に栄養を送ることができるように心がけたいところ。妊娠中の食事はどのようなことを意識すればいいのでしょうか?食事のポイントについてご紹介します。

1日3食きちんととる

必要な栄養をしっかりととるためには、正しい食生活が前提となります。そこで、基本的には1日3食を心がけておきましょう。

ただし、つわりのある時期には、食事をとることさえも辛いもの。その際には無理をすることなく、食べられるときに食べるといった考え方でOK。食べたい時に食べたいものを少しずつでも口にすることを心がけます。

栄養バランスを整える

妊娠中の食事では、栄養バランスが重要。ご飯やパン、麺といった主食でエネルギーの補給をし、主菜には肉魚、大豆、卵といったたんぱく質を積極的に取り入れることがおすすめです。副菜は、1品〜2品が理想。野菜やキノコ、海藻などを取り入れます。さらに、薄味の汁物をつけると良いでしょう。

摂取カロリーの目安を知ろう

妊娠の周期を重ね、赤ちゃんがどんどん成長していくにつれて、「赤ちゃんの分まで食べなければ」と意識する人も多いはず。しかし、栄養過多によって体重が増えすぎてしまうと、かえって病気や不具合が発生してしまいます。

妊娠中に上乗せするカロリーの目安は、次のようになっています。 ・妊娠初期……+50kcal ・妊娠中期……+250kcal ・妊娠後期……+450kcal

妊娠中に積極的に摂りたい4つの栄養素

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妊娠中に欠かしてはならない必要な栄養素には、「葉酸」「亜鉛」「鉄分」「カルシウム」といったものがあります。これらの栄養素を積極的に取り入れたい理由と、豊富に含まれている食べ物を見ていきましょう。

葉酸

妊娠中は積極的に摂るようにとよく言われる「葉酸」。葉酸は、DNA合成や赤血球の形成に必要なビタミンB群の一種である水溶性ビタミンのひとつであり、赤ちゃんの脳神経の発達と神経管の形成に関係するためとされており、一般的に、妊娠の可能性のある女性を対象に、1日に0.48mg以上の量を摂ることが推奨されています。

また、推奨の対象が「妊娠の可能性のある女性」となっているのも、神経管が形成される時期は妊娠7週頃であることが理由にあり、妊娠が発覚してからの摂取では遅くなってしまうからなのです。

葉酸の摂取方法には、サプリメントや食事から摂る方法がありますが、食事だけで補うことが可能かどうかまでは研究結果などで証明されていないようです。葉酸を含む食物には、ほうれん草やアスパラガス、モロヘイヤ、ワカメ、海苔などがあります。

亜鉛

亜鉛は体内に2gほど含まれるミネラルで、健康を維持するために必要不可欠な栄養素です。妊娠中には胎児の細胞分裂に大きく関与しており、中枢神経系・知能・免疫機能など重要な器官の発達に必要となります。不足すると、発育不全や早産・低出生体重児などのトラブルにつながることもあるので、十分に摂取しておきたいもの。

摂取目安量は、女性は1日あたり9mg。妊娠中の場合には、さらに2mg摂取したいところです。亜鉛が含まれている食べ物は、牡蠣や豚肉レバー、ほや、牛肉(肩)、チーズなどがあります。

鉄分

人間の生命活動に必要不可欠なミネラルである鉄分は、妊娠中に不足すると貧血を引き起こす危険性があります。妊娠中に重い貧血になると、胎児に十分な血液を送ることができなくなり、発育に支障が出たり未熟児になるリスクが考えられます。

鉄分を多く含む食べ物は、小松菜やほうれん草、レバー、厚揚げ、しじみ、卵黄など。サプリメントで補給するのもおすすめです。

カルシウム

妊娠中にカルシウムが不足すると、胎児の骨や歯の形成に悪影響があるほか、母体の骨からカルシウムが溶け出し、骨粗鬆症の恐れもあります。また、不足することでイライラしたり不安感が増すなどのデメリットもあるので、やはり妊娠中には意識的に摂取しておきたいミネラルです。

カルシウムを多く含む食べ物は、桜えび、プロセスチーズ、煮干し、ひじき、いわしなど。サプリメントでも補うことができます。

妊娠中の食事の注意点

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妊娠中の食事において、栄養を十分に取り入れることのほかに注意しておきたい点もいくつかあります。妊娠中に控えておきたい食べ物や飲み物、調理方法などについてもご紹介します。

妊娠中は避けたい食べもの7選

妊娠中に摂取したい食べ物は、刺身や魚卵、生肉、生卵、ナチュラルチーズなど。食中毒を防止するため、生ものは極力避けておきましょう。食べる際には、十分に火を通すことが望ましいです。また、食べる量に注意しておきたい食材には、次のようなものがあります。

・うなぎ、レバー……これらに多く含まれるビタミンAは、妊娠初期に過剰摂取すると、赤ちゃんの形態異常を引き起こす恐れがあります。100gのうなぎの蒲焼きの場合は週に1回、レバーの焼き鳥なら週に1本までなら大丈夫です。

・昆布……昆布に多く含まれるヨウ素は、過剰摂取すると胎児の甲状腺機能を低下させてしまう恐れがあります。適度な量の摂取は問題ありませんが、食べ過ぎには注意が必要です。

・ひじき……ひじきには、健康被害をもたらすヒ素が含まれています。摂取の目安は、乾燥ひじき5gを週に2回までとなっています。

・大型魚や深海魚(マグロ、カジキ、タイなど)……大型魚など含まれる水銀は、胎児に悪影響を及ぼす危険があります。週に1〜2回の頻度で、1回80g(切身1切れ相当)を食するのであれば問題ないようです。

・加工肉(ウインナー、ハム)……塩分を多く含むため、食べ過ぎると高血圧になったりむくみの原因にもなるので、量や回数に注意しておきたいところです。

・カップラーメン……こちらも同じく塩分や油分が多く含まれるため、食べ過ぎることで高血圧やむくみのリスクが考えられます。また、添加物が多く、炭水化物や脂質以外の栄養素がほとんど摂れないのも難点。たんぱく質や鉄の不足を引き起こす恐れがあるので、栄養バランスが偏らないように取り入れる量に気をつける必要があります。

・スナック菓子……こちらも、塩分や油分が多く、食べ過ぎると体重が増えすぎてしまったり、血圧が上がりやすくなり、妊娠高血圧症候群を引き起こす恐れがあります。

妊娠中のカフェイン摂取について

妊娠中には特に良くないとされているカフェインの摂取。コーヒーをはじめ、紅茶や緑茶などカフェインを含む飲料を徹底して避けている人も多いのではないでしょうか。

実際、カフェインも過剰摂取をしなければ、胎児の発育や妊娠に悪影響を及ぼすリスクはないとされており、日常的に飲む程度なら問題ないようです。目安としては、1日につきコーヒーなら1杯〜2杯程度、紅茶なら2杯〜3杯程度、緑茶なら3杯〜4杯程度までが理想です。またコーヒーやお茶には気持ちをリラックスさせる効果があるため、それを一切飲まないようにすることでかえってストレスの原因になってしまうのも避けたいですね。

妊娠中は食中毒にも特に注意を

食中毒の中でも妊娠中に感染しやすいのがリステリア菌。リステリア菌は、塩分に強く、冷蔵庫にも繁殖するものですが、感染すると胎盤を通じて赤ちゃんに悪影響を及ぼす危険があるので、注意が必要となります。

また、生肉にはトキソプラズマという原虫による感染のリスクがあるため、注意しておきたいところです。トキソプラズマに感染してしまうと、胎盤を経由して胎児に移り、水頭症や目の疾患である脈絡網膜炎を引き起こす可能性があります。

妊娠中の感染を避けるためには、調理や食事の前に手を十分に洗い、調理器具などの衛生にも気を配ることが鉄則となります。また、十分に加熱されていない食材は火を通してから、生野菜やフルーツはきちんと洗ってから食べるように徹底することが大事。生肉に触れた手も、温水できちんと洗うことを徹底しましょう。

まとめ

妊娠中は食べ物の好き嫌いが変わったり、ひとつのものを食べたくなってしまったりと食生活が乱れやすくなりがちです。しかし赤ちゃんの健康やリスクを考えて、なるべくバランスのよい食事を意識していきたいところですね。


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情報提供元:マイナビウーマン子育て

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更新日:2017年3月29日

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