筋トレ初心者も安全！キツいけど効くスロトレでエクササイズ

スロトレとは「スロートレーニング」の事で、名前の通り筋トレをゆっくりと行うことを言います。

通常のトレーニングよりもゆっくり行うため、腱や靭帯などにかかる負荷が少なく怪我のリスクも小さいんです。

スロトレに筋トレ道具は必要ありません。スロトレは筋肉が収縮した状態が続くため、筋肉への血流を制限します。そのため、高負荷トレーニングと同等の効果が得られるという報告もあるんです。

スロトレはゆっくり行うから、素早い動作に関係する「速筋」が鍛えられないのでは？と思うかもしれませんが、そんな事はありません。

最初は姿勢保持や持久系に関係する遅筋から動員され、時間をかけて行うと、速筋も動員されていくんです。

つまり、スロトレで動作がゆっくりになる、なんて事は絶対に起きません。

しかし、何か競技を行なっている方は、スロトレと平行して動作スピードの早いエクササイズも行うと、より効果的に鍛えることができます。

特に道具がいらず、ゆっくり行うので初心者の方でも安心して実践出来ます。また、関節などに対する負荷も少ないため、怪我のリスクが少ないです。

基本的に高負荷のエクササイズに少し抵抗感がある方にオススメ。

また、怪我などにより段階的に負荷を上げていく方で、エクササイズの導入として行うのも良いでしょう。

ではスロトレのポイントから紹介していきます。ポイントはたったの3つ。

• 正しいフォーム
• ゆっくりと行う
• 筋肉を収縮させ続ける

簡単な内容ですが、これを守らないと効果は発揮できません。そして、ほとんどのトレーニングで実践可能です。

スクワットの基本的なやり方は同じです。

• しゃがむ時に3秒かけながら行う
• しゃがんだ状態で1秒停止
• 立ち上がる時に3秒かけて行う
• 膝が伸びきる前に止めて1秒静止する。

これをひたすら繰り返すだけです。何秒で動かして止めるかは、自分なりに調節しても良いです。

膝を伸び切らせてしまうと、血流が改善されてしまい、スロトレの効果を得ることができません。軽く膝を曲げたままにしておけば、筋肉に負荷がかかり続けたままになる為、高負荷状態が維持されます。

回数に関しては、その人の能力によりますが、基本的に「ややキツい」と感じる回数を目標にしましょう。まずは、20回を基準に行います。

20回に到達できなそうであれば、回数を減らせば良いですし、もう少し出来そうなら回数を増やせば良いんです。無理だけはしないようにしましょう。

筋トレは基本的にややキツいと感じなければ、効果はありません。繰り返していくうちに、自分に合った回数が分かってくると思います。

また、スロトレはスクワット以外にも腕立て伏せや懸垂など、動きがある筋トレのほとんどで実践することができるので、ぜひやってみて下さいね。

今回は、怪我のリスクが少ない比較的手軽にできるスロトレを紹介しました。

スロトレには成長ホルモンの分泌を促すことも示唆されているため、骨や筋肉の成長、代謝コントロールに影響するなど、一般的な筋トレよりも嬉しい効果が多いです。

普段の筋トレをいつもと違う感じでやりたい方、初めて筋トレをしたい方にはオススメの方法なので、ぜひチャレンジしてみて下さい。

理学療法士：takeru