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【医師監修】葉酸サプリはいつ飲めばいい? 摂取時の3つのポイント

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目次

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葉酸は妊娠中はもちろん、妊娠前や出産後も大切な栄養素です。食事だけではなかなか摂るのが難しい場合、サプリの摂取がおすすめですが、効率的に身体に摂りこむことができるタイミングはあるのでしょうか?今回は葉酸の基礎知識のほか、効果的な摂取方法や、飲むタイミングなどについて紹介します。

この記事の監修ドクター 藤東クリニック藤東淳也先生 女性のトータルライフをお任せいただけるような診療を目指し、 女性のライフサイクルを応援します。 https://fujito.clinic

葉酸サプリの基礎知識

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葉酸は、レバーやうなぎの肝、枝豆、モロヘイヤ、芽キャベツ、いちごなどに多く含まれる栄養素。しかし、毎日必要とされる葉酸の量を食事だけで補うものは難しいかもしれません。そこで頼りになるのがサプリメントです。摂取を始める時期や1日の摂取量についてまとめました。

葉酸の機能・効果とは?

葉酸は、水溶性のビタミンB群の仲間です。造血作用、細胞の分裂・増殖を促す作用、高血圧や心臓疾患の予防のほか、妊娠初期には着床を促す効果や、胎児の細胞分裂を促進する作用、胎児の先天異常を予防する働きがあります。妊娠中のママはもちろん、おなかの赤ちゃんにも欠かせない栄養素です。

不足するとどうなるの?

葉酸には造血作用があるため、不足すると巨赤芽球性貧血という悪性の貧血になるリスクが高まります。ただでさえ、妊娠中は貧血になりやすいもの。意識して摂取するように心がけましょう。

造血作用だけでなく、葉酸はDNA形成など身体の重要な働きに欠かせません。不足すると、胎児の発育が障害を受ける可能性も高くなります。特に妊娠初期に葉酸不足になると、神経管閉鎖障害のリスクも高くなるので要注意です。神経管閉鎖障害では、二分脊椎によって歩行障害や排泄機能障害が残ったり、脳の一部が欠損や縮小する無脳症によって流産・死産する可能性もあります。

いつごろから摂取したほうがいいの?

葉酸は受精卵の着床を促す働きがあります。受精卵は着床後すぐに活発に細胞分裂を行いますが、葉酸はその細胞分裂にも深く関与しています。そのため、できれば妊娠する前から意識して摂取しておきたいもの。厚生労働省では「妊娠する1カ月以上前から妊娠3カ月までは、葉酸をしっかり摂取するのが望ましい」としています。

胎児は妊娠2カ月目にあたる4〜7週目には、脳や脊髄といった大切な器官の神経細胞の約8割が作られるとき。その時期はようやく「妊娠かも」と気づき始めるころです。胎児の大切な期間の細胞分裂が盛んな時であるため、葉酸が不足しないように体を整えておきたいものです。妊娠中はもちろん、妊娠を希望している場合や、妊娠の可能性がある場合は、積極的に葉酸を摂取するように心掛けましょう。

1日の摂取量は?

妊娠中の女性が1日に摂取しておきたい葉酸の推奨量は「480μg(マイクログラム)」です。妊娠していない場合は240μgなので、通常の2倍もの葉酸が必要ということになります。

480μgを摂取するには、どのような食べ物を食べればいいのでしょうか。多く含まれるのは、モロヘイヤやブロッコリー、納豆、いちごなどです。納豆(100g中120μg)であれば8パック(1パックで約60μg)、モロヘイヤなら約200g(100g中250μg)、ブロッコリーなら400g(100gあたり120μg)がおおよその目安です。レバーにも多くの葉酸が含まれますが、同時に妊娠中に過剰摂取してはならないビタミンAの含有量も多いため、摂取量に気を付ける必要があります。

ただし、毎日継続的に、葉酸を豊富に含む食ベ物を摂取できるかというと、難しい場合もあるかもしれません。つわりなどで食べ物を受け付けない、動くのがつらいという場合もあるでしょう。そのような場合は、不足分をサプリメントで補うのもおすすめです。

葉酸サプリを飲む時間帯を考える上で大事な3つのこと

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サプリメントを摂取するのに、適した時間があるというのは知っていますか?1日分をまとめて飲んだり、吸収されるのに効果的な時間を考えずに飲んだのでは、せっかくのサプリの効果も半減してしまいます。どのようなタイミングで飲んだらよいのか、ここでは解説します。

サプリの効果的な摂取時間

葉酸サプリを効率的に摂取するのであれば、食事と食事の間の「食間」がおすすめです。胃の中に何もない状態の空腹時の方が、吸収率が高まるためです。朝食と昼食の間、昼食と夕食の間など、食後しばらく経った状態のときに飲むようにしましょう。

特に効果的なのは、就寝前と言われています。就寝前は肝臓の血流が低下し、サプリの有効成分が多く血液の中に吸収されやすい状態になるので、よりサプリの有効性が向上する言われているのです。

胃が弱い人は服用する時間を考えて

前項で「食間」が葉酸サプリを飲むのに適した時間と説明しましたが、胃腸が弱い人の場合、空腹時に飲むと胃の負担になる場合があります。空腹時は胃液の分泌が少ないため、サプリの錠剤が溶けにくく、胃痛を引き起こすこともあるのです。

胃が弱い人の場合、無理をして食間に飲むことはせず、食後に飲むようにしましょう。胃に負担がかかり、食べ物を摂取できない状態になったら元も子もありません。食べ物と同時に吸収させるように、食後30分後までには飲むようにすれば、胃に負担はかかりにくくなります。

一度に多くの葉酸量は吸収できない

葉酸は水に溶ける水溶性のビタミンです。水溶性ビタミンは、一度に多く摂取しても、体内で蓄積されません。余った分は尿として排出されてしまうのです。 そのため、1日の終わりに「今日の分の葉酸をまとめて」とサプリを摂取しても、そのほとんどが吸収されず、尿の中に排出されます。体内にしっかり吸収させるためには、1日分をまとめて、ではなく、数回にわけて体に取り入れることが大切になります。 サプリを飲むタイミングとしては、朝、昼の間に1回と昼と夜の間、寝る前とそれぞれ1回ずつです。ただし、前述した通りに、胃が弱い人は食後に飲むようにしましょう。

こうすると吸収率アップ!葉酸を効果的に摂取するために

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葉酸を食事で取り入れるには、どのような点に気を付けたほうがいいのでしょうか?ここではサプリメントとともに、食事で葉酸を取り入れるときに注意したほうがいい点について解説します。

葉酸は熱に弱い栄養素

葉酸は、熱にも弱いという特徴を持っています。そのため、「グツグツ煮込む」「高温の油で揚げる」など、長時間、食材を加熱するという調理法は避けましょう。水に溶けるビタミンのため、お湯で茹でるといった調理方法ではなく、蒸したり炒めたり電子レンジで加熱するといった方法がおすすめです。

また、食材の中にある葉酸の量を保つには、保管方法も大切になってきます。野菜を冷暗所ではない場所に長時間放置しておいたりすると、葉酸はどんどん失われてます。冷暗所に保存し、早めに食べきるようにしましょう。

ビタミンCと一緒に摂取するのがおすすめ

葉酸は、ビタミンCやビタミンB6、ビタミンB12と一緒に食べることで、吸収率がアップします。ビタミンCが多く含まれている赤ピーマンやいちご、キウイフルーツ、モロヘイヤなどとともに食べるようにしましょう。。ビタミンB6は、鮭や鶏ひき肉に、ビタミンB12はしじみやアサリなどに豊富に含まれています。

胃が弱い人の場合、ビタミンCが含まれる食事を食べたあと、葉酸サプリを飲むといいでしょう。

鉄分やカルシウムの摂取も心がけよう

妊娠中に必要な栄養素として、そのほかに鉄分やカルシウムが挙げられます。鉄分が不足すると、貧血となってしまうので、1日に20mgを摂取することを心がけましょう。カルシウムは、骨や歯のもとになる栄養素。妊娠中は胎児のためにより多くのカルシウムを摂取する必要があります。妊婦が摂取したいカルシウム量は、1日あたり900mg。小魚や牛乳などカルシウムを多く含む食材を毎日取り入れるようにしましょう。

葉酸の吸収を妨げる2つのものとは?

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せっかくサプリで葉酸を摂取していたのに、ある理由でその吸収が阻害されていたと知ったらショックですよね。母体にも胎児にも大切な葉酸の吸収を阻害するものとは何でしょうか?

併用すると吸収が悪くなる可能性があるものとは?

葉酸の吸収を妨げるもののひとつは「亜鉛のサプリ」です。葉酸と同様に妊娠期に大切な「亜鉛」ですが、亜鉛は葉酸の輸送を妨げてしまうので、一緒に飲むのは避けましょう。どうしても亜鉛を摂取したい場合、時間をずらして飲むようにする、といった処置が必要になります。

葉酸サプリは水で飲むことを忘れずに

もうひとつ、吸収を阻害するのは「カフェイン・タンニン」です。カフェインやタンニンは、緑茶や紅茶、コーヒーなどに含まれています。コーヒーや紅茶、緑茶が好きな人は、葉酸サプリを飲むタイミングに気を付けましょう。

葉酸サプリを摂取するときは、必ず水と一緒に摂るようにします。水には、適度に胃を刺激させる働きがあるので、一緒に摂ることで栄養を腸へと移動させ、体に吸収させやすくなるのです。水の量も大切で、サプリを飲み込めるだけの量ではなく、コップ1杯の水を飲むようにしましょう。

まとめ

現在、サプリメントはコンビニやドラッグストアで手軽に購入できる商品。そのため、気軽に摂取しがちですが、飲む時間や回数を間違えると効果は半減するという結果にびっくりですね。なかなか決まった時間にサプリを飲むのは難しいかもしれませんが、スマホのアラームを設定するなどして、飲むタイミングを逃がさない工夫をしてみてはいかがでしょうか。


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情報提供元:マイナビウーマン子育て

更新日:2017年5月25日


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