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【10分以内】パパママのランチに! ヘルシーなさばのごまみそ煮弁当『朝8分ほったらかし弁当』

目次

忙しいママに朗報! 道具はクッキングシートとふた付きフライパンだけ。川崎利栄・著『朝8分ほったらかし弁当』(世界文化社)より、ほったらかしOK、作り置きなし、片付けもラクラクの全く新しいお弁当調理法「ほったらかし弁当」を全3回に凝縮してお届け。今回はヘルシーで体にうれしい「さばのごまみそ煮弁当」のレシピをご紹介します。

<<『フライパンで3品同時に作れる魔法のレシピ! 朝8分ほったらかし弁当』をすべて読む>>

ほったらかし弁当に必要な道具

・ふた付きのフライパン(深さ5cm以上で、ふたがぴったりと閉まるものがベスト) ・クッキングシート(幅30cm前後のもの)

他に、次の道具があると便利です。 ・軽量スプーン ・バット ・保冷剤 ・おかずカップ ・小さな泡だて器 ・小さなボウル ・軽量カップ

たまには少し豪華に、体にうれしい和弁当。さばのごまみそ煮弁当

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蒸しているから、さばの身がふっくら。 しょうが効果で魚の臭みもありません。 メインが甘めのみそ味なので、副菜はうま塩味に。

材料(2人分)

◉さばのごまみそ煮 さば(2㎝幅に切る)┄ 1/2切れ (A)みそ ┄ 大さじ2 (A)砂糖、すり白ごま ┄ 各大さじ1 (A)酒、みりん ┄ 各大さじ1/2 (A)片栗粉 ┄ 小さじ1/2 (A)しょうが(薄切り) ┄ 4〜5枚

◉かにかま卵 卵(溶きほぐす) ┄ 2個 (B)かにかまぼこ(細く裂く) ┄ 2本 (B)青ねぎ(小口切り) ┄ 10g (B)水 ┄ 大さじ1 (B)鶏がらスープの素(顆粒) ┄ 小さじ1/4 (B)塩 ┄ ひとつまみ

◉のり塩ポテト じゃがいも(厚さ5mmの半月切り)┄ 1個(150g) (C)塩、青のり ┄ 各適量

大葉 ┄ 2枚 漬物(市販品) ┄ 適量

包み方

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(あ)さばはクッキングシートに重ならないように並べ、よく混ぜ合わせたAをまわしかけ、しょうがをのせて包む。

★さばが重なると火の通りが悪くなるので、必ず間をあけて包む。

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(い)ボウルに卵とBを入れて混ぜ合わせ、あらかじめ両端をねじったクッキングシートの型に流し入れる。 (う)じゃがいもは、クッキングシートにのせて包む。

<ポイント> ・クッキングシートを幅30㎝×長さ30~40㎝ほど切り離し、真ん中に食材をのせます。 ・蒸している間にクッキングシート内に水が浸入しないよう、左右をきつめにねじりましょう。

作り方

1.(あ)(い)(う)をフライパンに入れて水500mlを加え、ふたをして強火で8分蒸す。お弁当箱に冷ましたご飯を詰める。

2.フライパンから包みを取り出す。さばは、煮汁をスプーンでさばにまわしかける。卵は、シートに包んだままふきんで巻いて円筒状に成形して切る。じゃがいもは、Cをふりかける。

3.おかずが冷めたら大葉を敷き、お弁当箱に詰めて、漬物を添える。

調理の際の注意点

・お湯が吹きこぼれたり空焚きになったりしないよう、注ぎ足すなどして水の量を調整しましょう。 ・クッキングシートがフライパンからはみ出さないようにしっかりと内側に入れ、ふたをしてください。 ・コンロのまわりに燃えやすいものを置かないようにしてください。 ・蒸気によるやけどなどに注意しましょう。 ・加熱後、肉などの中心がまだ赤かった場合は、軽く混ぜて再びクッキングシートの包みを閉じ、余熱で火を通してください。

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書籍『フライパンで3品同時に作れる魔法のレシピ! 朝8分ほったらかし弁当』について

7人家族のために毎日あわただしく食事を作るなか、「せめてお弁当は、もっとカンタンに作れたらいいのに」と、川崎さんはいつも考えていたそうです。 たまたまテレビで観た温泉の「地獄蒸し」にヒントを得て、「食材がくっつかず、蒸気は通すが水や油は通さない」というクッキングシートの特性に目をつけました。 「これなら、家庭で地獄蒸し料理を再現できるかも……」フライパンにクッキングシートで包んだ食材と水を入れ、強火で「包み蒸し」するという画期的な調理法を発見! おかず3品を同時調理できて、「包み蒸し」するから油や塩分が少なく、肉や野菜はふっくら仕上がります。 フライパンを火にかけたら他の家事を進められるので、バタバタと忙しい朝の時間も余裕が生まれます。 魔法のような「ほったらかし弁当」、ぜひお試しください。

著者プロフィール 川崎 利栄さん フードスタイリスト/フォトスタイリスト。大阪・岸和田で170年以上続く染物屋に嫁ぎ、夫と3人の息子、夫の両親の大家族7人で暮らす。料理の仕事をするなか、スタイリングや写真の美しさの必要性を感じてフォトスタイリングジャパンで学び、フォトスタイリストとなる。家族のためにお弁当を5000個以上作ってきた実績と料理写真が評価され、レシピサイトNadiaのNadia Artistとして企業のレシピコンテンツに多数携わる。販促物などの制作のほか、関西在住のトップブロガーらの書籍でスタイリングを手がける。レシピ制作、スタイリング、撮影をこなすマルチな活動をしている。

(文・写真:『フライパンで3品同時に作れる魔法のレシピ! 朝8分ほったらかし弁当』著・川崎 利栄(世界文化社)より一部抜粋/マイナビ子育て編集部)


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この記事の著者

マイナビウーマン子育て

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