猛暑のお料理はレンジにおまかせ！火を使わない常備菜「オクラの和風ネギ塩マリネ」

野菜ソムリエが解説！夏野菜オクラの魅力

オクラは別名アメリカネリ、オカレンコン、ナットウなどと呼ばれ、納豆のような独特のぬめりと、トロロに似た独特の風味が人気の野菜です。ヘルシー志向や食生活の多様化からオクラが再注目され、近年生産量が増加しています。

オクラは、βカロテン、カルシウム、食物繊維が豊富な緑黄色野菜。βカロテンには、日焼けによる炎症を抑える働きがあり、カリウムにはナトリウムを体外に排出する働きがあります。今時期は、汗で失われがちなカリウムを補えるのも嬉しいですね。

特徴的なのはやっぱり独特な粘り。粘り気の元になっているのは、主としてペクチン、ガラクタン、アラバンなどの混合物です。これらは水溶性食物繊維の一つで、整腸作用や血液中のコレステロール値を下げる働きがあります。また、ペクチンには、血糖値の急上昇を抑える効果もあります。

オクラは年中で回っているお野菜ですが、旬は7月から9月のまさに夏の代表野菜。開花後5～6日の若い莢果実がもっとも美味しく、あまり大きなものは、中の種が堅いことがあるので中ぐらいのものが良いです。緑が濃く、切り口やヘタに黒ずみがなくキレイなもの、角がはっきりしているものが良質ですので、選ぶ時の参考にして下さいね。

レンジで簡単常備菜！オクラの和風ネギ塩マリネ

今回ご紹介する『オクラの和風ネギ塩マリネ』は、調理法も今時期にぴったりな、火を使わず、レンジ加熱でとってもお手軽です。

材料（2人分）

オクラ　1袋
◎水　50ml
◎白だし　大さじ1杯
◎米酢　大さじ1／2杯
◎胡麻油　大さじ1／2杯
◎塩　1g
◎白ねぎ（みじん切り）　1／4本分
◎にんにく（みじん切り）　小さじ1杯分

作り方

①　オクラは先端を落としてガクの周りの硬い部分をくるっと剥きます。

②　オクラに塩をまぶして板摺りし、産毛を取り除きます。

※オクラは5角形なので、強くやりすぎると角が潰れてしまいます。側面はオクラの形状に沿って指で優しく擦って下さい。

③　②の塩をさっと洗い流して耐熱性のボウルに入れ、ふんわりラップをかけて、600wのレンジで2分加熱し、冷水に取って冷やし、水気を切っておきます。

④　保存容器に③のオクラを入れ、◎の材料を混ぜ合わせたものを注ぎ、フタをして冷蔵庫で30分以上冷やします。

⑤　器に盛り付けたら、完成です！

副菜にはもちろん、食欲のない時でもさっぱりと頂けますので、夏の常備菜として、冷蔵庫に冷やしておくと重宝します。

余談ですが、この和風ネギ塩マリネ液は、枝豆・きゅうり・ズッキーニ・とうもろこし・トマト・なす・かぼちゃなどの夏野菜をはじめ、じゃがいも・さつまいも・ブロッコリーなどなど、いろんなお野菜に活用できますので、覚えておくと便利なマリネ液です。

今時期に積極的に摂りたい緑黄色野菜の『オクラ』をぜひ、和風ネギ塩マリネにして、冷蔵庫に常備してみて下さいね。

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