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電子レンジですぐに一品!かぼちゃのヘルシーヨーグルトサラダの作り方

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料理研究家・調理師・食育インストラクター・野菜ソムリエのsachiです。かぼちゃの収穫の旬は8月末のまだ夏の時期ですが、貯蔵され、甘さを増したかぼちゃが出回るのはこれからの秋から冬。今回は、旬のかぼちゃを使ったヘルシーな簡単サラダを、ご紹介します。

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目次

旬のかぼちゃってどんな野菜?

かぼちゃの収穫の旬は8月末のまだ夏の時期ですが、貯蔵され、甘さを増したかぼちゃが出回るのはこれからの秋から冬。

これからの季節、ハロウィンや冬至にも食べられているかぼちゃは、ビタミンやβカロテンの豊富な緑黄色野菜です。「冬至にかぼちゃを食べると長生きする」と言われ、夏に収穫したかぼちゃを冬まで貯蔵して食べられています。

たいていの食物は、新鮮なうちに食べないとビタミン類が急速になくなってしまいますが、よく実ったかぼちゃは厚く堅い外皮があるので、夏に採れたものを冬まで置いても、ビタミン類が失われない特性があります。

かぼちゃは野菜の中では糖質が高い部類に入りますが、それ以上に食物繊維やビタミン類など、豊富な栄養が含まれていますので、ダイエット中でも摂取する事をオススメしたいお野菜です。

旬のかぼちゃでヘルシーなヨーグルトサラダ

今回は、旬のかぼちゃを使ったヘルシーな簡単サラダを、ご紹介します。

かぼちゃの食べ方で浮かべるのは、煮物だという方が多いと思いますが、煮物には砂糖をたっぷり使うので糖質が気になる所です。ですが、今回ご紹介するかぼちゃのサラダは、糖質は控えめですし、ヨーグルトを使うので、カロリーも抑えられます。

ヨーグルトだけでは味が物足りなく感じるのでマヨネーズも入れますが、カロリーハーフのものを使用したら、よりカロリーを抑える事が出来ます。一緒にナッツやドライフルーツを入れたら、栄養素だけじゃなく、食感や腹持ちも良くなります。

作り方もとっても簡単!レンチンしたかぼちゃをマッシュして粗熱が取れたら、ヨーグルトとマヨネーズ、レーズンとくるみをそれぞれ混ぜるだけ。あっという間に出来ちゃうのに、とっても美味しいサラダです。

材料(2人分)

かぼちゃ 正味200g
レーズン 20g
くるみ 25g
ヨーグルト(プレーン) 大さじ2杯(30g)
マヨネーズ(ハーフ) 大さじ2杯(24g)
岩塩・黒粒胡椒 各少々

作り方

① くるみはフライパンで乾煎りし、香ばしい香りがしたらまな板に取り出し、粗く刻んでおきます。

② かぼちゃは種とワタを取り除いて皮を剥き、2cm角に切ってさっと水で濡らし、耐熱性のボウルに入れてふんわりラップをかけ、600wのレンジで4分加熱して、熱いうちにマッシャーやフォークでマッシュし、粗熱が取れるまで冷ましておきます。

※かぼちゃは、竹串を刺して、すんなり通るくらいまで柔らかく加熱して下さい。

③ ヨーグルト・マヨネーズを加え、ざっくりと混ぜます。

④ ①のくるみ・レーズンを加え、均等に和えて岩塩・黒粒胡椒をひいて、味を整えます。

⑤ 器に盛り付けたら、完成です!

このサラダは、あと1品の副菜には勿論、パンやクラッカーに付けたり、挟んでサンドイッチ にしても美味しいです。作り置きしておく事も出来ますので、作って冷蔵庫に常備しておいても良いですね。

これからの秋から冬にかけての常備菜にはぜひ、この『かぼちゃのヨーグルトサラダ』を作って、ヘルシーに栄養を摂取してみてはいかがでしょうか?

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この記事のライター

sachi

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