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料理・レシピ/簡単ひと手間アレンジ!お茶漬けで栄養補給!

ごはんとだし汁を合わせたお茶漬けは、手軽に食べられる究極のファストフード。お米にちょっと具を足せば、お茶碗一杯で栄養補給もできちゃうので、忙しい旦那さまに「ちょっとしたごはんを用意してあげたい!」という時にもオススメ!今回はちょっと意外な食材で作れる3つのお茶漬けレシピをご紹介します。

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目次

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アボカド+サーモンの冷たいお茶漬け

カフェメニューにもありそうなサーモンとアボカドの組み合わせ!こちらは、冷たいだし汁と合わせているので、サラダ感覚で食べることができます。具をのせる前に、ご飯にゴマだれをかけておけば、ゴマ風味のお茶漬けになります。ゴマだれはうどんやそば用のものを使いましょう。

<材料>(1杯分)

・ごはん お茶碗軽く1杯
・サーモン 30g
・アボカド 1/4個
・ゴマだれ(ストレートタイプ) 大さじ2
・白ゴマ 適量
・だし汁 150cc(冷やしておく)

<作り方>

1. サーモンは薄切り、アボカドは1cm角にカットする。
2. お茶碗にごはんを盛り付け、ごはんにゴマだれをかける。
3. 1のサーモンとアボカドをのせて、だし汁を注ぐ。白ゴマをかけて完成。

トマト+キムチの冷たいお茶漬け

2つ目は冷麺のような感覚の韓国風ヘルシーお茶漬け。こちらも冷たいだし汁がオススメです。キムチの塩加減によりますが、もし塩味が足りなかったらお好みで塩を少し足しましょう。残暑で食欲が落ちている人も、キムチの酸味とゴマ油の香りで、食欲が湧いてきます!

<材料>(1杯分)

・ごはん お茶碗軽く1杯
・トマト 1/4個
・キムチ 30g
・大葉 2枚
・だし汁 150cc(冷やしておく)
・ゴマ油 適量
・塩 ふたつまみ〜(お好みで)

<作り方>

1. トマトは角切り、大葉は千切りにする。
2. お茶碗にごはんを盛り付け、トマトとキムチを盛り付ける。
3. だし汁を注いで、大葉を盛り付ける。
4. ゴマ油をひと回しかけて、塩を足したら完成。

鶏ささみ+パクチーのエスニックお茶漬け

お肉を使っているのでちょっとボリュームのあるお茶漬け。でも、鶏ささみなので、とってもヘルシーです。今回は、だし汁ではなく、鶏ガラスープを使用。最後にパクチーをどっさりのせて食べればとってもエスニック!お好みでレモンを絞って食べるのもオススメです。

<材料>(1杯分)

・鶏ささみ 1本(50g程)
・パクチー 2束
★お湯 150cc
★鶏ガラスープ 小さじ2
・コショウ 適量(今回はピンクペッパーを使用)

<作り方>

1. 鍋に鶏ささみとささみが浸るくらいの水を入れて、火にかける。沸騰したら火を止め、蓋をして、冷めるまで置いておく。冷めたら取り出し、ほぐしておく。
2. ★を合わせて、溶かしておく。
3. お茶碗にごはんを盛り付け、1の鶏ささみをのせたら2を注ぐ。
4. パクチーをのせ、コショウをふったら完成。

冷凍ご飯を解凍しても、美味しくできるお茶漬け。水分が多く消化も早いので、夜食としても体に負担が少ないメニューです。今回ご紹介している冷たいお茶漬けは、温かいだし汁で作っても美味しくできます。ぜひ色々な組み合わせで作ってみてくださいね。


執筆者:須賀いづみ

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更新日:2017年11月8日

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