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不足しがちな栄養が一皿で!栄養士が教える「春キャベツと桜えびのツナペペロンチーノ」

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管理栄養士・お野菜レシピ考案家のいまむらゆいです。おうち時間を過ごす中で、ランチにパスタを食べる機会も増えているのではないでしょうか?手軽に作れるパスタですが、栄養面でみるとバランスが取れていないことも。そこで今回は、不足しがちな栄養を一皿で摂れる栄養満点パスタレシピをご紹介します。

目次

このレシピを試すのにかかる時間

  • 15分

パスタの栄養は合わせる具材で整える!

パスタは炭水化物に偏りがちな食事と思われるかもしれません。ですが、合わせる具材や調味料によって、栄養バランスの良い食事にすることができます。

ポイントは、たっぷりの野菜とたんぱく質食材を具材として取り入れることです。

野菜は火を通すことでかさが減り食べやすくなるので、一皿でたっぷりと野菜を摂ることができます。

不足しがちな食物繊維を補い、便通改善にも役立ちます。そして旬の野菜を使うことで、季節感を楽しむことができます。

肉や魚、卵などのたんぱく質食材をパスタにプラスすると、栄養バランスが整うだけではなく、満足感のあるパスタに仕上がります。

自炊でパスタを作るなら、具材をたっぷりと加えた栄養満点なパスタに仕上げて、美味しく楽しくおうち時間を過ごしましょう。

温玉乗せ!春キャベツと桜えびのツナペペロンチーノ

春キャベツを1皿あたり1/8個分使い、たんぱく質は温泉卵とツナ缶でプラス。

そして、不足しがちなカルシウムを豊富に含んだ桜えびを加えることで、より栄養満点なパスタに仕上げています。

材料(2人分)

春キャベツ…1/4玉
桜えび…大さじ2
ツナ缶…1缶
パスタ…160〜200g
にんにく…1かけ
鷹の爪…1本分
卵…2個
オリーブオイル…大さじ2
酒…大さじ1
塩…適量
粗挽き黒胡椒…適量

下準備

・お湯を沸かす。
・温泉卵をつくる。

作り方

① 春キャベツはざく切り、にんにくと鷹の爪は輪切りにする。

② フライパンににんにく、鷹の爪、春キャベツ、オリーブオイル、酒を入れ、中火でキャベツが半透明になるまで時々フタをしながら炒める。

③ パスタを塩(分量外)を加えたお湯で表示時間より1分短く茹でる。②にツナ缶、桜えび、茹でたパスタを加えて、塩と粗挽き黒胡椒で味を整え温泉卵をのせて完成。

ポイント

・キャベツは蓋をして蒸らしながら炒めることで、甘味が増し、食感も良くなります。
・粗挽き黒胡椒はたっぷりと加えることで、キャベツの甘みがより引き立つのでオススメです!

いかがでしたでしょうか。自炊だからこそ、自分に必要な食材をバランスよく取り入れ、日々の生活をより活気あふれるものにしていきましょう。

そして、季節感のある食材を使うことで、心にも体にも栄養満点な食事になります。ぜひ参考にしてみてくださいね。

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この記事の著者

いまむらゆい

管理栄養士・お野菜レシピ考案家

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