40代、背中の脂肪はもう「あきらめる」しかないのか。運動嫌いが習慣にすべきは「バスタオル」を使った「スワン」の動き！【家でできるマシンピラティス・後編】

更新日：2024年9月2日 / 公開日：2024年8月31日

OTONA SALONE｜オトナサローネ

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OTONA SALONE編集部内ではマシンピラティスブームが到来。運動が苦手、ジムやヨガも続かなかった40代、50代が半年以上も継続していて、体の変化を実感しているところです。私、ライター岩淵も万年運動不足から卒業できそうな気がしています。

できるようになると欲が出てくるもの。もっと体を動かしたい、家でも同じ動きができないかなと思うように。そんなときに出会ったのが、大阪でピラティスのレッスンをしているEveさんです。タオルやストレッチポールを使ってマシンピラティスの動きを再現。「お家ピラティス」を発信しているInstagramはフォロワー数23万人超えと大人気！

小学生からシニアまで指導しているEveさん。幅広い世代の悩みに応えているだけあって、「それ、家でもやりたかった！」というマシンピラティスの動きをお家用にアレンジ。

我々40代、50代が抱えている体形悩みにもしっかりと応えてくれました。

今回は、デスクワークやスマホの見過ぎという習慣のせいで、年齢とともに脂肪で背中に厚みが出てしまう原因となる「猫背」、そして現代病、国民病といわれる「ストレートネック」を改善するストレッチです。悪化させないためにも前に出ている頭、首を元の位置に戻す動きを取り入れてください。マシンピラティスでは、「スワン」という動きがストレートネックや猫背の改善におすすめです。

凝り固まった背中がほぐれて心地いいので、ぜひトライしてください！

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▶お家でやるなら、「丸めたバスタオル」や「ストレッチポール」を使って！

お家でやるなら「バスタオル」か「ストレッチポール」を用意

私は大判のバスタオルと普通のバスタオルを重ねて丸めました。

ストレッチポールやフォームローラーは100円ショップでも売っていますが、家にない人はバスタオルを丸めて代用してもOK。

さあ、やってみましょう！

１．うつぶせになり、ストレッチポールに手をのせる

ヨガマットなどを敷き、その上にうつぶせになります。両腕を伸ばしストレッチポールに手のひらのつけ根をのせ、足は肩幅に開き、つま先までまっすぐ伸ばします。つま先が床から浮かないようにしましょう。

２．上半身をお腹から引き上げ、体を反る

ストレッチポールを手で押しながら頭から順番に体を起こし、上半身を反ります。背骨をひとつひとつ起こすイメージで上半身を持ち上げましょう。肩に力が入り、すくんでしまうのはNG。お腹を引き込みながら上半身を持ち上げると肩に余計な力が入らないので、背中だけでなくお腹を意識してください。

また、顔が前に出てしまうのもNG。首をながーく伸ばすようにし、肩と首の距離を長く保ちましょう。膝、つま先が床から浮かないように注意して。

戻るときも背骨ひとつひとつを意識するといいですね。

10回×2セットが目安です。

「普段、背中を反る動きはほとんどしないと思います。いつも丸まっているのではないでしょうか。使わずにこり固まっている筋肉に刺激を与えることで柔軟性が戻ってきます。肩を下げて腕を伸ばすので、脇の下の筋肉も正しく使えるようになり、肩こりの改善、さらには背中のハミ肉解消も期待できます。背中と腕だけでなく、常にお腹も意識してください。お腹の筋肉も使うことで体幹が安定してきますよ」

大人だけでなく、小中学生でもスマホやタブレットを使う機会が増えているので、ストレートネックに悩まされている子どもも多いよう。姿勢が悪いと呼吸が浅くなって、自律神経も乱れやすくなります。親子で一緒にストレッチをするのもいいですね。

>>動画でさらに分かりやすく解説！

◆動画でもフォームをチェック！

プロフィール

Eve

4歳から器械体操をはじめ、U-12全国体操競技選手権大会　種目別平均台優勝、関西ジュニア体操競技選手権大会　個人総合優勝など、数多くの大会で素晴らしい成績を残してきた。ケガにより器械体操の選手としての道は諦め、パーソナルトレーナーに。高校生のときからジムで指導。2021年にPHIピラティス資格を取得。現在、大阪での対面レッスンと、オンラインでのパーソナルレッスンを行っている。

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