「美脚ピラティス」が「100均のゴムバンド」でできる！？「1日座りっぱなし」な人の「足のむくみ」「ずんどう足」も解消【マシンなしでできる家ピラティス・後編】

更新日：2024年9月8日 / 公開日：2024年9月6日

OTONA SALONE｜オトナサローネ

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股関節まわりには足を動かす筋肉があり、この部位は太い血管やリンパも通っているため、動かさないでいるとめぐりが悪くなります。だから、座りっぱなしは「むくみ」や「冷え」のもとなんです。しかも代謝が低下し、やせにくい体になるという負のスパイラルに！

座ってばかりでは、股関節まわりの筋肉の柔軟性が失われ筋力も低下しますし、股関節の動きも悪くなります。すると歩幅が狭くなり、足を持ち上げることもできなくなるので、ちょっとした段差でつまずきやすくなるのです。それが、年齢とともにつまづきやすくなる原因。転倒し、ケガをするリスクも高くなります。

年齢が上がれば上がるほどケガをすると治りが遅く、外出が億劫になり、引きこもり状態に……。そうして、さらに筋力が弱くなっていくという負のループに陥ります。

転倒防止には、股関節がスムーズに動くように筋力をつけ柔軟性を高めることが大切です。

また、左右バランスよく鍛え、まっすぐな美脚を作るにもこの動きが有効！　立っているときに、片方に体重を乗せる癖がある方は歪みも整えられます。

紹介する動きは簡単ですが、おなかから太ももまで刺激でき、なんと背面も鍛えられます。ぜひトライしてください。

>>10年後、やっててよかったって思える。ズボラでも寝ながらできる股関節の柔軟性を高める動きは……

股関節から足を動かし、おなかからもも裏を使う

お家でやるなら「ゴムバンド」を用意

エクササイズ用のゴムバンドを用意。輪になっているタイプではなく、1本の長いバンドを使用します。強度が選べるので、自分の筋力に合わせるといいでしょう。最初は中強度がおすすめとのこと。長さは2mあると、さまざまなエクササイズに対応できます。

100円ショップでは120cmのものしか手に入らなかったのですが、身長153cmの私は足のエクササイズでもギリギリ足りました。

2mなくても、150cmはあるといいかもしれません。

>>さあ、早速やってみましょう！

ゴムバンドを足にかけ、足を真っ直ぐのばして上げ下げ

ヨガマットなどを敷き、あお向けになります。足のつま先側にゴムバンドをかけ、両手で端を持ちます。手に巻き付けると引っ張りやすくなります。

ゴムバンドをピンと張った状態で、膝をのばして左右交互に足を上げ下げします。このとき、太ももの裏がのびていると感じられることが大切。お尻がめくり上がらないよう、背中をしっかりと床につけておきましょう。反り腰になるのもNG。

膝をのばして足を上げられない人は…

真っ直ぐ足をのばして上げ下げができない人は、膝を曲げてもOK。

左右それぞれ10回×2セットを目安に行って。

「足を持ち上げるためにはおなかの筋肉も使いますので、腹部の引き締めにも効果的。背中を床に押し当てるようにし、股関節から足を動かしましょう。普段、太ももの裏はあまり使っていない部位なので、痛みを感じる人もいるかもしれません。始める前に前屈などストレッチをしてから行うといいですね。また、左右の足でやりやすい、やりにくいと違いを感じる人もいるでしょう。人の体は左右均等ではないので、左右差があるのは当たり前なんです。だからといって、やりにくい方の足ばかり頑張る必要はありません。気になるなら使いにくい方の回数を増やしてもいいですが、同じ回数でも問題ありませんよ」

背中からお尻、もも裏まで筋肉はつながっています。股関節からもも裏の柔軟性を高めることは、背中の柔軟性にもつながるそう。ピラティスは背面を鍛える動きが主流で、背中からきれいなボディラインが作れるのです。

いつまでも元気に歩けるように股関節の柔軟性を高めていきたいですね！

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プロフィール

Eve

4歳から器械体操をはじめ、U-12全国体操競技選手権大会　種目別平均台優勝、関西ジュニア体操競技選手権大会　個人総合優勝など、数多くの大会で素晴らしい成績を残してきた。ケガにより器械体操の選手としての道は諦め、パーソナルトレーナーに。高校生のときからジムで指導。2021年にPHIピラティス資格を取得。現在、大阪での対面レッスンと、オンラインでのパーソナルレッスンを行っている。

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