ヘルシーで優秀食材！低糖質なのに高タンパク「厚揚げ」がおいしくなる油抜きのコツとオススメレシピ4選

豆腐を揚げて作られる厚揚げは、ほかの揚げ物よりヘルシーで栄養豊富な優秀食材。お肉の代わりに使ったり、カサ増しに加えたり、コクやうまみを足したりでき、さまざまな調理方法や味つけで楽しめます。

こんにちは♪ キャラ弁・フラワーケーキ講師のよんぴよままです。

豆腐のやわらかな食感や味に、油で揚げたコクやうまみが加わった厚揚げは、和食だけでなくさまざまな料理に活用できる食材です。安定した価格で通年手に入るのもあり、上手に取り入れられるといいですよね。

今回は、厚揚げのおいしさをより生かすための油抜きの方法や、活用レシピをご紹介します。ぜひ、厚揚げメニューのレパートリーを広げるヒントにしてください。

厚揚げの特徴

厚揚げは厚めにカットした豆腐を、表面だけ油で揚げたもの。油揚げのようなコクと、豆腐のやわらかな食感のどちらも味わえる食材です。元は豆腐なので、揚げ物の一種とは言いつつも低糖質で、良質な植物性たんぱく質などの栄養は豊富なんです！ 食べ応えもあるので、お肉代わりに使っても◎

表面が揚げてあるので豆腐よりも崩れにくく、油のコクやうまみが加えられるのが厚揚げの魅力。じっくり味を含ませる煮物は厚揚げの代表的な使い方ですが、それ以外での調理方法もたくさんあります。

味をよくなじませるために手でちぎっても、炒めても豆腐のように潰れずに形をキープしやすく、調理しやすいのも◎。サイコロのようにカットしたり、短冊切りや拍子木切りにもできるし、切り込みを入れて袋状にだってできます。もちろんひき肉のように細かく崩すことも可能。

煮る以外でも焼いたり、炒めたり、蒸したりもOK。そのまま食べることもできますが、揚げてから時間が経過しているということもあり、表面の油が酸化していて古い油のにおいがすることも。厚揚げの本来のおいしさを邪魔してしまうので、きちんと油抜きをすることが、おいしく食べるためには大切です。

厚揚げの油抜き方法

厚揚げを調理する前にする下準備として、油抜きをするとこんなメリットがあります。

油抜きをするメリット・酸化した古い油のにおいが取れる。・余分な油が抜け、油っこさが軽減。・味が染み込みやすくなる。

料理によってはしなくても気にならないこともありますが、油抜きによって食感もやわらかになったり、カロリーダウンもできます。ちょっとしたひと手間ですが、おいしさに差が出るので、料理に合った油抜きをしてみてください。

ゆでる方法

基本の油抜き方法といえば、ゆでる方法。厚揚げがしっかり浸かるお湯を沸かし、1～2分ゆでて油抜きします。ゆでた後は水をしっかり切り、必要なときはキッチンペーパーで水気を拭き取ってください。

油もくさみもしっかり取れるので、味がよく染み込むようになり、煮物などにぴったり。素材のおいしさを生かした品のよい仕上がりに。

熱湯をかける方法

ゆでる方法より油は取れないけれど手軽なのが、熱湯をまわしかける方法。表面の油は適度に落とすことができるので、油っこさは軽減しつつ、油のコクを加えたい場合にオススメ。こっくりとした味つけの煮物や、焼いたりするときに◎。

キッチンペーパーで取る方法

加熱するのが面倒……というときには、キッチンペーパーで表面の油を取ってしまうだけでも違います。厚揚げをキッチンペーパーで包んで、ぎゅっぎゅっと押すようにして油を取ってください。これだけでも意外にたくさんの油が取れます。

油抜き方法の中では一番油が残ってしまいますが、カリッと焼く場合など油があったほうが生きるメニューもあります。そんなときにはこちらの方法が合っています。

レンチン方法

お鍋でお湯を沸かす手間を省きつつも油はそれなりにしっかり取りたいときには、レンチンもアリ。濡らしたキッチンペーパーで厚揚げを包んで耐熱皿にのせ、ラップなしで600Wの電子レンジで1分加熱してください。温めることで油も緩んで取れやすくなります。厚揚げ自体もふわっとやわらかい食感になります。

厚揚げレシピ4選

厚揚げの香味ソースがけ

しっかりゆでて油抜きした厚揚げ豆腐に、小ねぎや大葉の香味ソースをかければ、それだけで一品完成。食べるラー油もかければパンチのある味になります。油抜きをレンチンで行うとふわっとした食感になるので、そちらもオススメ。お好みでどうぞ。

材料（1～2人分）・厚揚げ……1枚・小ねぎ……1～2本・大葉……2～3枚・しょうが……1/2片・ポン酢……大さじ2・ごま油……小さじ1・ごま……小さじ2・食べるラー油……お好みで

作り方① 厚揚げを1～2分ゆでてから水を切り、キッチンペーパーで水分を拭き取る。② 6つに切る。③ 小ねぎを小口切り、大葉は粗みじん切り、しょうがはすりおろす。ポン酢、ごま油、ごまと一緒に混ぜる。④ 厚揚げに③をかける。

あとはお好みで食べるラー油をかければ、さっぱりだけどパンチのあるおかずができあがり♪ ラー油がなくてもおいしいので、辛いものが苦手な方やお子さんにはなしでOK。とっても簡単で、食べたくなったらすぐに作れるメニューです。

香味野菜はたまねぎやセロリ、みょうがなんかもいいですよね。野菜たっぷりにすれば、栄養バランスも食べ応えもUPするのでいろいろアレンジしてみてください。

厚揚げの肉詰め

淡白な味の厚揚げには、しっかりめの甘辛な味つけがよく合います。ひき肉のうまみも染み込ませ、肉が少なめでも満足度の高いメインおかずにしました。

材料（3～4人分）・厚揚げ……3枚・豚ひき肉……150g・しいたけ……2枚・にんじん……20g・ねぎ……1/2本・しょうが……1片・片栗粉……大さじ4・油……大さじ1・砂糖……大さじ2・しょう油……大さじ2・塩……小さじ1/4・だし汁……100ml・ごま……適量

作り方① しいたけ、にんじん、ねぎ、しょうがをみじん切りにし、豚ひき肉と片栗粉大さじ1、塩を加えて粘りが出るまで練る。② 厚揚げに熱湯をまわしかけて油抜きし、キッチンペーパーで水分を拭き取ってから1枚を3等分する。さらに中央に切り込みを入れる。③ ②の切り込みに①を詰める。④ 残りの片栗粉をまぶし、油を引いたフライパンで両面をじっくり焼く。⑤ だし汁と砂糖、しょう油を加えて蓋をして蒸し焼きにする。⑥ 水分が少なくなってきたら煮絡め、仕上げにごまをのせる。

※切り込みは底を貫通してパカッと開くように入れます。肉ダネを詰めても安定して倒れないので加熱もしやすいです。※切り込みを厚揚げの白い部分に入れたり、斜めにカットして切り込みを入れて袋状にしたり、切り方で見た目を変えてもOK。

お肉は少量ですがタネには野菜も入り、ボリュームがあります。しっかり味でごはんが進むおかずです。

厚揚げのキムチチーズ焼き

和の食材のイメージが強い厚揚げですが、味の主張は強くないので、さまざまな食材や味つけと合わせても意外にしっくり合っちゃうのが魅力。相性のよいキムチとチーズをのせてグリルで焼いてしまえば、香ばしくうまみのあるおかずになります。

材料（1～2人分）・厚揚げ……1枚・キムチ……60g・とろけるチーズ……30g・小ねぎ……1本

作り方① 厚揚げをキッチンペーパーで包んで押さえて油抜きする。② 6つに切る。③ フライパンで表面を焼く。④ キムチとチーズをのせ、グリルでこんがりするまで焼く。⑤ 小口切りにした小ねぎを散らす。

※グリルパンを使うと、③～④までそのまま続けて焼くことができるのでオススメ。ない場合は耐熱容器にのせてグリルで焼いてください。チーズが溶けて焼き色がつけばいいので、トースターやオーブンでもOKです。

厚揚げだと重くなく、パクパク食べれます。キムチが苦手な方やお子さんには、ツナマヨコーンとチーズをのせて焼くのもオススメです。

厚揚げと豚の味噌マヨ炒め

厚揚げを手でちぎって味の馴染みをよくした、カサ増しヘルシーメニューです。うまみを加えるために豚肉も一緒に炒め、野菜も加えてマヨ味噌味にまとめました。加える具材や味つけはアレンジしてもOK。

材料（4人分）・厚揚げ……2枚・豚肉……300g・もやし……200g・ニラ……4～5本・ねぎ……1本・にんにく……1片・片栗粉……大さじ2・味噌……大さじ1・マヨネーズ……大さじ2・砂糖……小さじ2・しょう油……小さじ1・水……大さじ2・油……大さじ1

作り方① 厚揚げは熱湯をまわしかけて油抜きし、キッチンペーパーで水気を拭き取る。② 食べやすい大きさに手でちぎり、片栗粉をまぶす。③ フライパンに油を引き、みじん切りにしたにんにくを炒め、香りが出たら豚肉を加えて炒める。④ ②を加えて炒める。⑤ 斜め薄切りにしたねぎ、4cm幅に切ったニラ、もやしを加えてさらに炒める。⑥ 味噌、マヨネーズ、砂糖、しょう油、水を混ぜて加えて仕上げる。

厚揚げにまぶした片栗粉で、全体にとろみがついてまとまります。しょうがを加えたり、風味づけに唐辛子を少し加えたりしても◎。豚キムチに厚揚げを加えてみたり、中華味にしてみたり、厚揚げは幅広くどんな味つけでもぎゅっと受け止めてくれます♪

まとめ

厚揚げは豆腐のやわらかさと、油で揚げたコクやうまみの両方を味わえる食材です。

そのままでは酸化した油のにおいが気になったり、油っこさを感じたりするので、油抜きをしてから調理すると、厚揚げのおいしさが生きてきます。油抜き方法を今回は4つご紹介しましたが、それぞれ油の抜け具合や手間の度合いも少しずつ違います。作るメニューに合わせた油抜き方法でやってみてくださいね♪