優秀食材！「高野豆腐」の上手な使い方とアレンジレシピ5選

煮物のイメージが強い高野豆腐ですが、煮物以外にもおいしく食べられるメニューはいっぱい！ しみしみの味わいが楽しめる高野豆腐の特長を上手に使って、ジュワっとうまみあふれるレシピを作ってみませんか？ 今回は高野豆腐の下準備の仕方や、洋風和風のレシピを集めてご紹介します。

こんにちは♪ キャラ弁・フラワーケーキ講師のよんぴよままです。

乾物の高野豆腐は、古くから日本中で親しまれてきた食材です。独特の食感と、じゅわっと味が染み込む特長を生かした味わいが魅力ですが、どうしても煮物のイメージが強く、使い方に幅がないと思っていませんか？

高野豆腐は豆腐から作られる栄養価の高い食品で、植物性たんぱく質のかたまり！ 最近体重が気になる方や、健康的な食生活をしたい方、病気に負けない体作りにもオススメな食材なんです。

高野豆腐をあまり使っていない方向けに、基本的なもどし方と活用レシピをまとめて紹介しますので、参考にしてみてください。

高野豆腐とは？

実は「高野豆腐」、正式な食品名は「凍り豆腐」となります。豆腐を凍らせて低温熟成させた後、脱水して乾燥させたもので、高野山で作られたものを「高野豆腐」と呼んでいたのだそう。製法に多少の違いはあるものの、さまざまな地域で作られており、「凍（しみ）豆腐」などの呼び名もあります。

お豆腐というとカロリーが低く、女性にはうれしい成分がいっぱいのヘルシー食材として認知されていますが、その豆腐から作られる高野豆腐ももちろん同じ。植物性たんぱく質だけでなく鉄分やカルシウムも多く、近年の研究ではさまざまな病気の予防効果があることもわかり、今注目されている食品のひとつなんです。大人だけじゃなく、成長期の子どもにも積極的に食べてもらいたい栄養ばかり。

黄色味がかった細かなスポンジ状で固い高野豆腐は、木綿豆腐で作られたもの。絹ごし豆腐で作ると湯葉状になり、ちょっと食感が違います。

乾燥させてカチコチになっているので、このまま食べてもおいしくはありません。基本的には水分を補給してやわらかくしてから調理しますが、ちょっと違う使い方もできます。いつもと違う使い方を見つければ、高野豆腐の可能性が広がってきますよ！

高野豆腐の使い方

水でもどす

高野豆腐の基本的なもどし方は、水に浸ける方法。スポンジ状で軽いため、水に浸けるとぷかぷか浮いてきますが、急速に水を吸水して沈んでいきます。しっかり吸い込めるくらいの量の水を注いで浸けてください。

サラッとして見えますが、実は多くの脂質が含まれているため、もどった高野豆腐を触るとちょっとオイリーな感触があります。でもこの脂質は体によく、積極的に摂取したい油なんです。

しっかり水を吸ってやわらかくなったら、水を数回変えて押し洗い。これで独特のニオイや細かな粉っぽさも抜けて準備OK。

もどした高野豆腐は柔軟性があり、曲げても割れず弾力があります。ずっしり重くなって、大きさもひとまわり大きくなります。

調理するときにぎゅっと絞って使うと、調味料の入りもよくなり、水っぽくなりません。反対に、水を切る程度で水分を含ませたまま使う場合もあります。メニューによって水の切り方は調整してみてください。

切ってみると、細かなスポンジ状になっていることがよくわかります。この小さな穴に調味料が染み込んでいくので、高野豆腐のじゅわっとした味の染み具合が生まれます。

お湯でもどす

水ではなくお湯でもどすこともできます。熱湯に浸けると崩れることがあるため、50～60℃程度のお湯でもどしましょう。後は水でもどすときと同じ。

お湯を使うと、水で浸けたときよりも短時間に吸水できます。食感もパサつき感が軽減してやわらかめ。

もどさずそのまま使う

商品によってはもどさずそのまま使うこともできます。もちろんそのまま食べるわけではなく、下準備としてもどさなくても大丈夫ということ。直接煮汁に入れて煮物を作ったりできます。

もどさずに使えるかどうかは商品によっても違うので、パッケージの説明に従ってくださいね。

おろす

高野豆腐はおろし金でおろして、パウダー状にすることができます。これをおからパウダーみたいに使うと、また新しい発見がありそう。

小麦粉の代わりにすれば、糖質を減らし、たんぱく質はプラスでき、アレルギーで小麦粉を使えない方のための代用品としても活用できます。

粉としてまぶしたり、材料に混ぜ込んだり、水分を加えてもどしてから炒めたり、練り込んだりもできます。パウダー状にすると今までにない使い方が一気に増えそうですよね。

高野豆腐を使ったレシピ

高野豆腐のベーコンチーズカツ

高野豆腐がカツに!? とびっくりするかもしれませんが、意外にこれがおいしいんです。サクッと揚がったカツは食べたいけれど、カロリーが……なんて我慢している方がいたらぜひ試してみて。淡白な味なので、間にベーコンとチーズ、大葉を挟んで、軽いけれどうまみのある味に仕上げました。

材料（2人分）・高野豆腐……2個・ベーコン……2枚・とろけるスライスチーズ……1枚・大葉……2枚・卵……1個・薄力粉……大さじ3～4・パン粉……1/2カップ・油……適量・とんかつソース……適量・ごま……お好みで

作り方① 高野豆腐を水でもどし、押し洗いをする。② 水を軽く切って半分の厚みに切る。③ 高野豆腐の上にベーコン、大葉、チーズ、ベーコンの順に重ねて置き、高野豆腐を被せる。

※高野豆腐のサイズに合わせて、少し内側で収まるようにベーコンとチーズを切ってのせてください。カツ1枚にベーコンと大葉は1枚ずつ、チーズは1/2枚になるので、ベーコンは4等分し、チーズは半分に切って端に合わせ、中心で重ねて調整してください。

④ 薄力粉、溶いた卵、パン粉の順に衣をつける。⑤ フライパンに油を2cmくらいの深さまで注ぎ、温まったらカツを揚げ焼きにする。⑥ サックリ揚がったら、カットしてソースやごまをかける。

※高野豆腐の水分で衣がつきにくいかもしれませんが、しっかり押しつけるようにし、切れ目がある側面は二度づけすると◎。揚げ焼きにするときも、そっと静かに入れ、衣が固まってくるまではいじらないようにしてください。

調味料を染み込ませるメニューではないので、水でもどしたあとは絞らず軽く水を切って作りました。ベーコンとチーズのうまみを適度に吸って、じゅわっとやさしい味わい。高野豆腐と言われなければ、しっかりめのはんぺんのような食感です。

軽いので食べた後ももたれませんが、腹持ちはしっかりありますよ！

高野豆腐の唐揚げ

揚げ物続きですが、唐揚げもカロリーダウンしつつ、子どもにも人気の一品に。通常の鶏肉で作るよりも、かえって手軽に作ることができます。

材料（2～3人分）・高野豆腐……3枚・にんにく……1片・しょうが……1片・しょう油……大さじ1・鶏がらスープの素……小さじ1/2・マヨネーズ……大さじ1・片栗粉……大さじ4・揚げ油……適量

※調味料はお好みで調整してください。

作り方① 高野豆腐を水でもどし、押し洗いした後に1枚を6個程度に手でちぎって絞る。② にんにくとしょうがをすりおろし、しょう油、鶏がらスープの素、マヨネーズも①に加えてやさしく揉み込む。③ 全体に均一に染み込んだら、片栗粉をまぶして揚げ油でからりと揚げる。

※調味料を染み込ませるときは、強く混ぜるとぽろぽろ崩れるので注意。

鶏ガラスープで味つけしているので、淡白だけど鶏のから揚げを思わせる味になります。噛みやすい鶏むね肉のような雰囲気にもなるので、小さな子どもでも食べやすいです。

高野豆腐に染み込んだ水分が出てきて、衣がしなっとしてくるので、ぜひ揚げたらすぐに食べてみて。やわらかくはなりますが冷めてもおいしいので、お弁当おかずにもOK。

高野豆腐の肉詰め

じゅわっと味染みの高野豆腐らしいメニューも抑えておきたいですよね。中に肉ダネを詰めてうまみをしっかり含ませた煮物は、ほっとする味わいです。

材料（10個分）・高野豆腐……5個・豚ひき肉……200g・たまねぎ……30g・にんじん……30g・しいたけ……1枚・小松菜……1株・しょうが……1片・片栗粉……小さじ2・塩……小さじ1・だし汁……400ml・砂糖……大さじ1/2～1・しょう油……大さじ1

※味つけは好みで調整してください。

作り方① 高野豆腐は水でもどし、絞ってから半分に切って、さらに半分の厚みの切り込みを入れてポケットを作る。② たまねぎ、にんじん、しいたけ、しょうがをみじん切りにし、ひき肉、片栗粉、塩を加えて粘りが出るまで練る。③ ①に②を詰める。④ 鍋にだし汁、砂糖、しょう油を入れ、煮立ったら③を立てて並べる。⑤ 弱火で15分程度煮る。⑥ 4cm幅に切った小松菜を加え、火が通ったらそのまま冷まして味を含ませる。

※肉ダネはしっかり詰めて、上に山盛りにするくらいの量です。煮るときは落し蓋をしたり、途中で煮汁を掛けてあげながら、肉ダネが固まってから横にしたりして火を通してください。

作りたてでもいただけますが、しっかり冷まして味を含ませたほうが、高野豆腐に煮汁がたっぷり染み込んでおいしくなります。「これぞ高野豆腐！」という、汁があふれる味わいが楽しめますよ♪

高野豆腐の肉巻き

うまみの強い豚バラ肉で高野豆腐を巻いて、ごはんが進むしっかり味の肉巻きにしました。いつものおうちごはんやお弁当おかずにもオススメです。

材料（2人分）・高野豆腐……2個・豚バラ薄切り肉……8枚・大葉……8枚・片栗粉……大さじ4・顆粒だし……小さじ1/4・砂糖……大さじ1・しょう油……大さじ1・水……50ml・油……小さじ1・小ねぎ……1本・ごま……お好みで

作り方① 高野豆腐を水でもどし、しっかり絞ってから細長く4等分に切る。② 豚肉を広げ、半分に切った大葉をのせてから高野豆腐を巻く。③ 片栗粉をまぶす。④ フライパンに油を引き、③を焼く。⑤ 全体を焼いて火が通ってきたら、顆粒だし、砂糖、しょう油、水を加えて煮絡める。⑥ 小口切りにした小ねぎとごまをふる。

※焼くときは巻き終わりを下にして焼きはじめると崩れにくいです。

高野豆腐のぼそぼそ食感は、火が通った肉の食感と少し似ているので、食べていると中もお肉のような錯覚に……。食べ応えはありつつも高野豆腐の割合が多いので、かなりカロリーダウンになっているはず！

しっかり絞ってから巻いていくことで、あとで調味料と水で煮絡めたときに、バラ肉のうまみと一緒に中に味が染みていくので、水っぽくならずに仕上がります。

高野豆腐入りハンバーグ

ハンバーグのつなぎの役割をするのはパン粉が一般的ですが、これを高野豆腐にするとカロリーダウンだけではなく、味わいも肉っぽさが強くなります。成形もしやすく、きれいに作ることができるので、高野豆腐のハンバーグを一度試してみて♪

材料（2人分）・高野豆腐（おろしたもの）……大さじ4・ひき肉……200g・卵……1/2個・たまねぎ……1/2個・牛乳……大さじ2・にんにく……1片・塩こしょう……適量・油……大さじ1

作り方① 高野豆腐をおろし器でおろし、牛乳を加えてふやかす。② フライパンに油を引いて、みじん切りにしたたまねぎをきつね色になるまで炒めて冷ます。③ 材料を全部加えて粘りが出るまで練る。④ ハンバーグの形に成形し、フライパンでじっくり焼く。

※中まで火が通りにくい場合は水を加えて蓋をし、蒸し焼きにしてください。

高野豆腐をパン粉代わりにしたハンバーグは、そのまま食べると豆腐のような味わいと香りもしますが、意外にジューシー。ひき肉の油を吸うので、パサつき感をあまり感じなくなるようです。

通常のハンバーグよりもさっぱりとした和風ハンバーグといった味になるので、おろしポン酢や和風ソースで味わえば間違いなし。デミグラスソースで煮込みハンバーグにしてもOK。お好みの味で楽しんでください。

まとめ

高野豆腐は植物性たんぱく質だけでなく、鉄分やカルシウムなどの栄養も多く、積極的に食べたい食品のひとつ。使うものやメニューによって使い方は変わってきますが、基本的なもどし方は水に浸ける方法です。また、もどす下準備が不要の商品もあります。

長期保存も可能な乾物なので、おうちに常備して、普段からいろいろな使い方ができるように試してみるとイイですよ♪