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低糖質&高たんぱくなヘルシー作り置き!鶏むね肉とブロッコリーのレモンペッパー蒸し

料理研究家・野菜ソムリエのsachiです。筋トレやダイエットをされている方の無敵食材、鶏むね肉とブロッコリーを使った、高タンパクで低糖質、ヘルシーな、レンジ調理で簡単に作れる『作り置き』をご紹介します。

目次

低糖質高タンパクな作り置き!鶏むね肉とブロッコリーのレモンペッパー蒸し

低糖質で高タンパクな食材といえば、『鶏むね肉』が代表的ですね。それと、野菜の中でもタンパク質が豊富な『ブロッコリー』を組み合わせた、ダイエッターにとって最強な組み合わせの作りおきをご紹介します。

作り方はとっても簡単。削ぎ切りにして下味を付けた鶏むね肉を耐熱容器に並べ、ブロッコリー・レモンを乗せてレンジ加熱し、レモン汁をかけて冷ますだけ。

しっとりしてさっぱりした鶏むね肉はクセがなく、どんなお料理とも合わせやすいので、作りおきしておくと、普段の食事だけじゃなく、朝食やお弁当にも活用できます。

材料(2人分)

鶏むね肉…1枚
ブロッコリー…1/2株
無農薬レモン…1個
※無農薬のレモンが手に入らない場合は、重曹を入れた水に浸けてから使用するか、皮を塩で擦り付けてから使用して下さい。
酒…大さじ1杯
鶏がらスープの素…小さじ1杯
岩塩・黒粒胡椒…各少々

作り方

① 鶏むね肉を、繊維の流れが変わる部分で3分割し、繊維を断ち切る方向に一口大の削ぎ切りにしてボウルに入れ、酒・鶏がらスープの素・岩塩・黒粒胡椒を加えて、水分がほぼ無くなるまで優しく揉み込み、10分程置いておきます。

② レモンの中央から4枚輪切りを切り取り、十字にカットしていちょう切りにし、両端は絞ってレモン汁を抽出しておきます。

③ 耐熱性のお皿に①の鶏むね肉を広げて並べ、その上に小房に分けたブロッコリー・②のいちょう切りにしたレモンを広げて並べ、ふんわりラップをかけて、600wのレンジで約5分、鶏むね肉に火が通るまで加熱し、その後ラップをしたまま5分程蒸らしておきます。

④ ②で抽出したレモン汁を回しかけ、冷めたら保存容器に移して、冷蔵庫で保存します。

余ったレモン汁は、炭酸で割ってレモンスカッシュにしたり、水で割ってレモネードにしても、美味しいです。他にも、ドレッシングやマリネなどの、お料理に活用してみて下さいね。

この、『鶏むね肉とブロッコリーのレモンペッパー蒸し』は、作りおきしておくといろんな食事のシーンで活躍しますので、ぜひ冷蔵庫にキープしておいて下さい!

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この記事の著者

sachi

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