初心者さんでも失敗知らずのスピードおかず！夏バテ防止にも！ゴーヤチャンプル

栄養満点で凄すぎる！ゴーヤの実力。

実は栄養価がとっても高いゴーヤ。ゴーヤ100gあたりにビタミンCが76mg含まれていて、これはレモン果汁1.5倍相当なんですよ。

しかも、本来加熱に弱いビタミンCですが、ゴーヤのビタミンCは熱に強い！油でいためると吸収率もアップするので「ゴーヤチャンプル」として食べるのは凄くオススメです。

ただ、ゴーヤに含まれているビタミンCや葉酸・カリウム、抗酸化作用があり血糖値を下げる効果や胃の粘膜を守ってくれる「モモルデシン」という栄養素は、水に溶けやすい性質があるので、栄養をたっぷり摂りたい場合は、下準備をする時に塩もみだけにして生で食べるか、レンチンで加熱して苦味を取る方法の方が良いと言われています。

ちなみに、「わた」もとっても栄養があり、沖縄の知人からはゴーヤのわたを使ったお味噌汁や天婦羅のレシピを教わったことがあります。

ひと手間で間違いなく美味しい！「ゴーヤチャンプル」

材料（3～4人分）

ゴーヤ　1本（ワタをとって約150gくらい）
木綿豆腐　200g
豚バラ肉　150～170g
卵　2個
サラダ油　適量
ごま油（お好みで）　小さじ1くらい
酒　大さじ1
中華だしの素（創味シャンタン）　大さじ1と1／2
オイスターソース　大さじ2
醤油　大さじ1
鰹節　1～2パック
塩胡椒　少々

下準備

・ゴーヤは中のワタを取り、3mmくらいの幅でカットし塩で少し揉んだあとボウルに入れて塩水に10分以上浸けておく。
（栄養素をとるか、苦みをなくす方をとるか悩ましいですが…今回は苦味を抑える調理法にします）

・豚バラ肉は5cm幅くらいにカットして少し塩胡椒をしておく。

・木綿豆腐は少し大きめにカットする。（手でちぎってもOK）水切りはしていません。

作り方

①　ボウルに卵を2個わり入れて、お好みで白だし（小さじ1分量外）を混ぜいれる。サラダ油を入れて熱したフライパンに溶いた卵を入れて、ふわっとかき混ぜ（スクランブルエッグ風に）いったん取り出す。

②　フライパンに追加でサラダ油を入れ、カットした木綿豆腐を入れて焼き色がついたら豚バラ肉を入れる。（豆腐はいったん取り出した方が他の具材を炒めやすいですが、面倒なのでそのままフライパンに入れています。）

③　塩水につけていたゴーヤは塩を落とすために洗い流し水を切って、②のフライパンに入れて炒める。

④　③のフライパンに酒、中華だしの素、オイスターソース、醤油を入れていく。

⑤　④に鰹節を1パック入れてしっかりと炒め、いったん火を止めて①の卵をフライパンに戻す。お好みでごま油を入れて、卵をほぐしながら全体を混ぜる。

⑥　うつわに盛り付けて、最後に鰹節を1／2パック分くらいトッピングすれば出来上がり。

お好みでブラックペッパーをかけると更にビールの似合う味になります！

作る時のちょっとしたポイント

ゴーヤは塩をまぶすだけではなく、塩水に10分以上浸けることでかなり苦みがとれると思います。「苦味が苦手！」という方は、塩をまぶして10分置いた後に沸騰したお湯でゴーヤをサッと湯がくと良いですよ。私は塩水につけるくらいの苦味がちょうど良いのでしていません。

木綿豆腐は水切りをしていないのでフライパンに入れる時、油跳ねに注意して下さい。我が家では豆腐の代わりに厚揚げを使うこともあります。厚揚げを使うときは、豆腐バージョンよりも少し小さめにカットした方が味がなじみます。

独特の苦みがあり好き嫌いの分かれやすい「ゴーヤ」。

栄養素も豊富でヘルシーなのでたくさん食べたいところですが、食べすぎると「モモルデシン」の作用で胃酸が出すぎてしまうので、摂りすぎには注意しつつ、この夏を乗り切るためにゴーヤを食べて栄養をたっぷり吸収しましょう！

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