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簡単つくりおき!フライパン一つで完成!なすとししとうの”揚げない”南蛮漬け

管理栄養士・ナチュラルフードコーディネーターのゆきぼむです。夏野菜が美味しい季節になりましたね。夏野菜は美味しいだけでなく、栄養もたっぷりです!今回は、今が旬のなすとししとうを揚げ焼きにして作る南蛮漬けの簡単レシピを紹介します。

目次

なすとししとうの南蛮漬けのレシピ

今が旬のなすとししとうの南蛮漬けです。南蛮漬けというと揚げて作るのが定番ですが、今回はより手軽に作れるよう、揚げ焼きにしています。さっと揚げ焼きにして南蛮ダレにつけるだけで、夏にぴったりの美味しい一品ができあがりますよ。

材料(2〜3人分)

なす 2本
ししとう 6~8本
酢 大さじ3
しょうゆ 大さじ2
砂糖 大さじ2
しょうが(すりおろし) 小さじ1
水 50ml
油 大さじ2~

① 小鍋に酢、しょうゆ、砂糖、しょうが(すりおろし)、水を入れて火にかけ、軽く沸かして砂糖を溶かし、容器などに移しておく。

② なすは皮に切り込みを入れ、乱切りにする。ししとうはヘタの長いところは切り落とし、包丁で切り込みを入れておく。

③ 油を熱し、しっかりと水気を取ったなすの皮を下にして入れる。こんがり焼けてきたら裏返し、再び焼き目がつくまで焼き、そのまま①のタレに入れる。

④ 続いて、ししとうを焼きます。油が足りなかったら追加し、ししとうをこんがりと焼いて①のタレに入れ、冷蔵庫でしっかりと冷やします。

ポイント

なすは空気に触れると変色してくるので、切ったらすぐに調理してください。しっかり油を熱して、皮からこんがり焼くのが綺麗な紫色に仕上げるコツです。ししとうは破裂の恐れがあるので、必ず切り込みを入れてください。油がはねるので、揚げ焼きする前に野菜についている水分はしっかり取りましょう。

なすの栄養と魅力

なすは、実は90%以上が水分でとても低カロリー。さらにカリウムを含んでいるので、むくみケアにも効果的で、ダイエット中にも嬉しい野菜です。また、栄養価が高くないと思われがちですが、なすにはポリフェノールの一種であるナスニンやクロロゲン酸が豊富で、強い抗酸化作用をもちます。

ナスニンは皮に含まれているので、ぜひ、皮ごと食べてください。これらのポリフェノールは、アク抜きで水にさらすことで流れ出てしまうため、すぐに加熱調理できる場合は、水にさらさず使用するのがおすすめです。

なすとししとうの南蛮漬けをご紹介しました。ジューシーななすにしょうがの香りが食欲そそる甘酸っぱい南蛮ダレで、暑い日でもどんどん箸が進む味付けの一品です。

しっかり冷やしていただくのがおすすめ。作り置きにも良いですよ!

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ゆきぼむ

管理栄養士・ナチュラルフードコーディネーター

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