更新日:2020年6月5日 / 公開日:2018年9月8日
美味しく食べて活性酸素をやっつける!美容と健康にオススメの栄養素ファイトケミカルスを取り入れたワンプレートランチのご紹介です!
加齢やストレス、疲労から病気のもとを作り出す活性酸素を除去してくれるのが、今、注目の栄養素ファイトケミカルスです。
野菜や果物に含まれる抗酸化物質の総称で、身を守るために野菜や果物自らが蓄えた力。その秘めた力は、私たちの体にもとても有効で、アンチエイジングや病気を防ぐ役割もしてくれます。
色や香りには、それぞれのファイトケミカルスが含まれているので、お皿の上を彩りよくすることで栄養のバランスも取れます。
また、皮や種などの食べにくい部分に多く含まれているので、できるだけ捨てずに調理法を変えるなどして、取り入れると良いでしょう。
今回は3品を作ります(材料は、全て2人分)。
・紫キャベツ…2枚くらい(80g、1~2cmの角切りに)
・じゃがいも小…1個(85~90g、皮付きのまま1cmの角切りに)
・赤玉ねぎ…1/6個(50~60g、1~2cmの角切りに)
・顆粒ブイヨン…小さじ1/2
・水…150g
・牛乳…200ml
・オリーブオイル…小さじ2
・塩コショウ…適量
Aにんにく…1かけ(皮付きのまま縦半分に切り、包丁の腹で潰す)
A赤玉ねぎの皮…適量(にんにくと一緒にお茶用パックに入れる)
① フライパンにオリーブオイルと赤玉ねぎ、じゃがいもを入れ、中弱火でしんなりするまで2~3分炒める。
② 水とブイヨン、Aを入れフタをしたら、じゃがいもが柔らかくなるまで煮る。
③ 紫キャベツを加え、しんなりするまで煮たら火を止め、Aを取り出してから牛乳を入れる。
④ ミキサーに移し、滑らかになるまで撹拌し、塩コショウで味を調える。
⑤ 粗熱を取り、冷蔵庫で冷やしたら出来上がり。
・鶏むね肉…1枚(280~300g)
・塩…小さじ1/6~1/4
・コショウ…適量
Aターメリックパウダー…小さじ1/2
Aクミンパウダー…小さじ1/2
Aオリーブオイル…大さじ1
① 皮を取り除いた鶏むね肉の表面に塩コショウを振る。
② Aを振り、ビニール袋に入れて揉み込み、そのまま15分ほど常温で置く。
③ フライパンに入れてから火を点け、弱火で約4分フタをして蒸し焼きにする。
④ 裏返して2~3分焼いたら出来上がり。
・トマト…2個(縦6等分に切る)
・プチトマト…6個(縦半分に切る。オレンジ色を使用)
・アボカド…1個(縦6等分に切る)
・薄切りにんにく…1かけ分
・ケール…1~2枚(ひと口大にちぎる)
・オリーブオイル…小さじ2
Aバルサミコ酢…大さじ2
A砂糖…大さじ1
A塩コショウ…適量
Aオリーブオイル…小さじ1
① フライパンに・印のオリーブオイルとにんにくを入れ、火を点けたら弱火で香りが立つまで炒める。
② アボカド、トマト、プチトマトを入れ、中火で両面をさっと焼く(目安は、両面で1~2分程度。形が崩れないよう表面だけ焼くのがポイントです)。
③ 火を止めてからケールを入れ、和えたら皿に移す。
④ 同じフライパンにAの材料を入れ、沸々したら火を止め、③にかけて出来上がり。
3品が出来たら、ワンプレートに盛り付け、お好みのパンやご飯を添えて下さいね!
不足しがちな野菜をたくさん食べて、ヘルシーに美活しましょう!
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