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ヘルシー&簡単!豆腐ホワイトソースで作るお手軽チキングラタン&長芋ソースの豆腐グラタン

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暑い夏が過ぎ、少し涼しくなると食べたくなってくるのが、コクのある味わいのもの。チーズがとろり香ばしいグラタンもそのひとつですよね。今日ご紹介するのは豆腐でつくるヘルシーグラタン!カロリーオフしながらたんぱく質も摂れますよ。

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目次

このレシピを試すのにかかる時間

  • 15分

豆腐でカロリーオフ!簡単グラタン

グラタンを食べたいけれど、カロリーも気になるし、作るのが大変そう、と思う方も多いかもしれませんが、今回作るのは、豆腐を具材にした手間なしグラタン。具材に豆腐を使うグラタンと、ホワイトソースを豆腐で作るグラタンの2つをご紹介します。

豆腐ホワイトソースのチキングラタンのレシピ

ホワイトソースの代わりに、豆腐をソースにしたグラタンです。豆腐のホワイトソースは、絹ごし豆腐を混ぜるだけなのですが、そのままだと焼いたときに水分が出てぼそぼそになってしまうので、水切りをしてシュレッドチーズを混ぜると、水分が出にくく、味にコクも出ます。

また、豆腐のホワイトソースは、豆の匂いが気になるという方も多いのですが、カレー粉を隠し味に使うとうまくカバーできます。

材料(2人分)

絹ごし豆腐 300g
鶏もも肉 200g
玉ねぎ 1/2個
エリンギ 100g
シュレッドチーズ 50g
マヨネーズ 大さじ1/2
サラダ油 大さじ1/2
カレー粉 小さじ1/2~1
パン粉 大さじ3
ドライパセリ 適量

作り方

① 絹ごし豆腐は、ペーパータオルで包み、耐熱容器にのせてラップをせずに600Wで2分加熱して水切りをする。

粗熱が取れたら、ボウルに入れて泡だて器でなめらかになるまで攪拌し、塩、マヨネーズを加えて混ぜ、シュレッドチーズも加えて混ぜる。

② フライパンにパン粉を入れ、軽く色づくまで炒める。ボウルなどに取り出し、ドライパセリを加える。

③ 鶏もも肉は一口大に切り、玉ねぎは薄切りにする。エリンギは食べやすい大きさに切る。

④ フライパンにサラダ油を入れて、玉ねぎ、鶏もも肉を炒め、玉ねぎが透き通ってきたらエリンギも入れて炒める。鶏肉に火が入ったら、カレー粉、塩を入れて炒める。豆腐クリームを入れてさっと混ぜ合わせる。

⑤ 炒めた④の具材を耐熱容器に入れ、②のパン粉をふりかける。

⑥ オーブントースターでパン粉がカリっとするまで焼く。

豆腐ホワイトソースにチーズがたっぷり入っているので、表面にはパン粉をのせてサクッと仕上げます。

カレー粉を隠し味程度に使う場合は小さじ1/2位、カレーの風味を効かせたい場合は小さじ1程度入れてください。

木綿豆腐でボリュームたっぷり!長芋ソースの豆腐グラタンのレシピ

こちらは、木綿豆腐をメインの具材に使ったお手軽グラタン。ホワイトソースの代わりに長芋を使うので、ソースはすりおろして混ぜるだけ、手軽でヘルシーです。

具材に豆腐を使う時は、水っぽくならないようにしっかり水気を切ることと、味がぼんやりしないように豆腐にも味をつけるとおいしくなります。

材料(2人分)

木綿豆腐 200g
長芋 200g
ベーコン 2枚
しめじ 1/2パック
玉ねぎ 1/4個
オリーブオイル 小さじ2
卵 1個
白だし 大さじ1
シュレッドチーズ 50g
顆粒コンソメ 小さじ1/2
塩 適量
こしょう 適量

作り方

① 木綿豆腐は、ペーパータオルに包み、耐熱容器にのせてラップをせずに600Wで2分加熱して水切りをする。

② 長芋はすりおろし、卵と白だしを混ぜる。

③ 玉ねぎは、薄切りにする。ベーコンは1cm幅に切る。しめじは石づきを切り、小房に分ける。

④ フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけ、玉ねぎ、ベーコン、しめじを炒める。全体に火が通ったら、木綿豆腐を一口大に手でちぎって加える。顆粒コンソメを加え、塩、こしょうで味をつける。

⑤ 耐熱容器に④を入れ、長芋を上に流しかける。シュレッドチーズをのせ、焦げ目がつくまでオーブントースターで焼く。

豆腐を手でちぎって他の食材と炒め合わせることで、味がしっかりなじみます。豆腐を水切りする際、電子レンジでの加熱直後は熱いので、粗熱が取れてから調理してください。

豆腐は、ご存じの通りタンパク質、脂質、カルシウムなどの栄養が豊富で、女性ホルモンと似た働きをすると言われる大豆イソフラボンや、脳の老化予防や肝機能を高めると言われるレシチン、抗酸化作用が期待できるサポニンなど、健康や美容によい効果が期待できる成分が含まれています。栄養豊富なのに、低カロリーで低価格なのもうれしいですよね。

豆腐でグラタン、少し涼しくなった秋の食卓の一品にいかがですか?

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この記事のライター

笠原知子

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