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【罪悪感ゼロ】お肉なし?!おからと卵そぼろで作る「二色そぼろ丼」のレシピ

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管理栄養士・ナチュラルフードコーディネーターのゆきぼむです。今回は、お肉なしで作れちゃう!おからそぼろで作る「二色そぼろ丼」のレシピを紹介します。お肉の代わりにおからを使用してカロリーオフ。ヘルシーに楽しめる丼ぶりですよ。

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目次

「二色そぼろ丼」のレシピ

二色そぼろ丼の材料(2人分)

【おからそぼろ】
生おから 100g
たまねぎ 1/4個(約50g)
にんにく ひとかけ
しょうが ひとかけ
味噌 大さじ1
砂糖 小さじ1
しょうゆ 小さじ1
酒 大さじ1/2
水 50ml
ごま油 適量

【卵そぼろ】
卵 2個
みりん 小さじ1
砂糖 小さじ1
塩 適量
サラダ油 適量

温かいごはん 茶碗2杯分
絹さや(さっと茹でる) 適量

二色そぼろ丼の作り方

玉ねぎ、しょうがのみじん切り

① たまねぎ、にんにく、しょうがはみじん切りにする。

② 味噌、砂糖、しょうゆ、酒、水を混ぜ合わせる。

にんにく、しょうが、玉ねぎを炒める

③ フライパンにごま油、にんにく、しょうがを入れて弱火にかけ、香りが立ったらたまねぎを加えて中火で炒める。

おからを加える

④ たまねぎがしんなりしたら、生おからを加える。

合わせ調味料を加える

⑤ 合わせた調味料も加えて、まんべんなくなじむようによく混ぜ合わせる。

水分を飛ばす

⑥ 水分を飛ばしながら炒め、ややしっとり感が残る程度のぽろぽろ状になるように仕上げる。

溶き卵

⑦ 卵を溶きほぐし、みりん、砂糖、塩を加えて混ぜる。

卵そぼろを作る

⑧ フライパンにサラダ油を弱火で熱し、卵液を流し入れて箸で混ぜながら、ぽろぽろになるよう炒める。
(菜箸を4本使い、手早くかき混ぜるときれいなそぼろ状になります。ある程度火が通ったら余熱で仕上げましょう。)

二食そぼろ丼の盛り付け

⑨ 器に温かいごはんを盛り、おからそぼろ、卵そぼろを半分ずつ盛り付け、お好みで絹さやをトッピングする。

二食そぼろ丼の完成

お肉なしでも満足感ばっちり♡見た目も楽しい二色そぼろ丼ができあがりました!

おからそぼろはごま油や味噌を使用することで、香り良くごはんに合う味わいになっています。ヘルシーで罪悪感なく楽しめるので、ダイエット中にもおすすめですよ。

お使いの生おからによって水分量が変わるので、程良いそぼろ状になるよう、水分の飛ばし加減を調整してください。炒めすぎるとパラパラになってしまうので、注意してください。

二食そぼろ丼実食

お肉なしで作れる「二色そぼろ丼」を紹介しました。お肉をおからで置き換えることで、低カロリー、低脂肪。ヘルシーに楽しめるのに満足感のある一品になっています。ぜひ、作ってみてくださいね♡



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この記事のライター

ゆきぼむ

管理栄養士・ナチュラルフードコーディネーター

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