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ゴーヤ料理で夏バテ予防!栄養たっぷり!ゴーヤの選び方&下処理法と絶品レシピ3選

フードコーディネーター・スパイス香辛料アドバイザーの笠原知子です。これからが旬のゴーヤ。苦味があるので好き嫌いもわかれますが、ゴーヤには夏の体に嬉しい栄養がたくさん詰まっており、さらに下ごしらえや組み合わせる食材次第で食べやすくすることも!今回は夏の食卓にぴったりなゴーヤ料理を紹介します。

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目次

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ゴーヤの苦みを抑える調理

ゴーヤの中のワタが苦いとよく言われますが、ワタに苦みがあるわけではないので、ワタをしっかり取り除く必要はありません。ゴーヤの苦みは、水にさらしたり、塩で揉むことで和らぎます。

サラダなど、生で食べると苦すぎるという場合は、食感を損なわない程度にさっと湯通ししてください。また、スライスは薄くし、氷水などで冷たく冷やすと苦みを感じにくくなります。

また、油と組み合わせると苦みが和らぐので、調理にオイルを使うのがおすすめ。また、旨味のある食材、豚肉や鰹節などの食材と合わせるとおいしく食べられます。

ゴーヤの選び方

ゴーヤを選ぶ時は、ずっしりと重く、つやのあるものを選ぶようにします。いぼが小さいものの方が、苦みもあり味が濃いといわれています。

ゴーヤといえば、豆腐などと炒めて作るゴーヤチャンプルが定番ですが、今回は、ゴーヤチャンプル以外のレシピを3つご紹介します。ゴーヤ料理のレパートリーのひとつに加えてもらえたらうれしいです。

ごま香るゴーヤのおかか和え

シンプルな調味料で、ゴーヤとおかかを和えたスピードレシピです。
ゴーヤ好きの方は生で、苦みをやわらげて食べたいという方は、さっと湯通ししてください。

材料(2~3人前)

・ゴーヤ 中1本(200g)
・玉ねぎ 1/4個

A)醤油 大さじ1
A)砂糖 小さじ1
A)ごま油 大さじ1/2

・鰹節 5g
・いりごま 適量

作り方

① ゴーヤは縦半分に切って種とワタを取り除く。薄くスライスし、塩を振ってしばらくおき、軽く水にさらしてしっかり水けを取る。(苦みが気になる方は、塩で揉んだ後、お湯で20~30秒茹でて冷水につけ、しっかり水けを取る)

② 玉ねぎは薄くスライスし、水にさらしてしっかり水けを取る。

③ Aの調味料をよく混ぜ、ゴーヤ、玉ねぎ、いりごまを加えて混ぜる。鰹節を加えてさっと和える。

ゴーヤと豚肉の冷しゃぶサラダ

氷水で冷やしたゴーヤを豚肉と一緒に冷しゃぶサラダにしました。ゴーヤはしっかり冷やしますが、豚肉は冷やすと脂が固まっておいしくないので、氷水にとったりせず、ざるにあけてそのまま冷まします。

食べる時に、冷たいゴーヤと豚肉を合わせてタレをかけてください。

材料(2人前)

・ゴーヤ 中1/2本(100g)
・豚肉(しゃぶしゃぶ用) 200g
・みょうが 1本

A)ポン酢 大さじ2
A)ごま油 小さじ2

作り方

① ゴーヤは縦半分に切って種とワタを取り除く。薄くスライスし塩を振ってしばらくおき、氷水にさらして冷やし、しっかり水けを取る。(苦みは気になる方は、塩で揉んだ後、お湯で30秒~40秒茹でて氷水にさらして冷やし、しっかり水けを取る)

② お湯を沸かし、豚肉を1枚ずつ広げて入れる。色が変わったらざるに取り、そのまま冷ます。

③ 食べる直前に冷たいゴーヤと豚肉を合わせて盛りつけ、小口切りにしたみょうがをのせる。

④ Aを合わせたタレを添える。

煮込まないですぐ出来る!ゴーヤカレー

ゴーヤがメインのカレーは、ココナッツミルクを使ってマイルドに。大きめに切ると食感も楽しめます。長く煮込まないので調理も手軽で、夏にぴったりのカレーです。

材料(2人前)

・ゴーヤ 中1本(200gくらい)
・豚ひき肉 150g
・トマト 1/2個
・玉ねぎ 1/4個
・ココナッツミルク 200cc
・水 50cc
・香菜(パクチー) 刻んで大さじ2くらい
・にんにく 1片
・しょうが 1片
・青唐辛子 1~2本
・カレー粉 大さじ2
・サラダ油 小さじ2
・塩 適量
・レッドオニオン 1/8個(お好みで)
・ご飯 適量

作り方

① ゴーヤは縦半分に切って種とワタをざっと取り、大きめの角切りにする。玉ねぎは粗みじん切りに、にんにく、生姜はみじん切りにする。青唐辛子は小口切りにする。トマトは種をとってザク切りにする。

② 鍋にサラダ油を入れて玉ねぎを炒める。しんなりしてきたら、にんにく、生姜、青唐辛子を入れて炒め、豚ひき肉を入れて炒める。ひき肉の色が変わったらカレー粉を加え、ゴーヤを入れて炒める。

③ ココナッツミルクと水、トマトを入れて5分位煮る。塩で味を調えて、香菜を加える。

④ 盛りつけて、お好みでみじん切りにしたレッドオニオンをのせる。

ゴーヤは食感がなくならないように煮ます。辛みは、青唐辛子を使いましたが、なければ鷹の爪でも。食感と彩りのアクセントにのせたレッドオニオンはお好みで。

実は、私も以前はゴーヤの苦みがあまり好きではなかったのですが、食べ慣れてくると、苦みがおいしいと感じるようになり、夏には欠かせない野菜になりました。

ゴーヤで夏のパワーアップ!ぜひお試しください。

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執筆者:笠原知子



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